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ADHDと過集中・ハイパーフォーカス(特性・原因・対策など)

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過集中・ハイパーフォーカスとは?

過集中に関する研究はあまりありません。ある研究では、非常に集中している人々の脳活動を調べました。その結果、注意欠陥多動性障害(ADHD)の人には定型発達の人に比べて過集中がより自然に現れる可能性がある違いを見つけました。ただし、ADHDの人によく過集中を認めますが、それはADHDの診断基準の中に記載されている公式の症状ではありません。過集中は一般的にADHDの症状と見なされていますが、過集中になるのはADHDの人だけではありません。誰でも興味のあることなど特定の状況かで過集中する能力を持っています。過集中は創造性や生産性を高めたり、特定の分野で高い能力を発揮できるなど、ポジティブな側面もあります。

自分が本当に興味を持っている活動に取り組んでいるときに、周囲の世界が消え去っていくように感じたことはありませんか?これは過集中の状態であり、私たちの多くが共感できる時折の感情です。自分に問いかけてみてください。一度に何時間もできて、夢中になっていると時間があっという間に過ぎるのはなぜでしょうか?過集中、長時間持続する非常に集中した注意です。あなたは何か難しいことに集中しすぎて、周りで起こっていることを見失ったことはないでしょうか?

・集中した状態から抜け出すと、時間がいつの間にたっている
・周りの人の声が聞こえなかったり、外で雷雨が起きていることにさえ気づかない
・自分の活動にほとんど気を取られて、人間関係が悪化したり、仕事で困難に陥ったりする
・食事や睡眠が十分に取れず、身体的に疲れる
・ほかにやるべき作業があるのに別の作業に没頭してしまう

自動的な注意と意図的な注意

注意には、自動的な注意と意図的注意の2種類があります。

自動的な注意は、廊下で誰かがあなたの前を通り過ぎるのに気づくような、自分ではコントロールできないものです。過集中は、通常、私たちが面白いと思うことをすることで活性化される自動的な注意の一形態です。例えば、あなたの自動的な注意がお気に入りのテレビ番組や工作プロジェクトに引き寄せられると、その場で中断されるまで、集中力が高まるままにそこに留まります。

一方、意図的な(または努力した)注意は、退屈な会議で注意を払うことから、苦手な家事をするためにゲームを脇に置くことまで、自分の意志で積極的に集中することです。意図的な注意は自動的な注意とは反対の働きをします。つまり注意を向けるべきものに向ける意識的な動きであり、自分で注意をコントロールできている状態とも言えます。私たちは時々、楽しくないがやらなければならないとわかっていること、たとえば学業に過度に集中するという意識的な選択をすることがあります

ADHDの人はこの意図的な注意のコントロールが弱いといわれており、自動的な注意によって作業を続ける状態になりがちです。注意をコントロールできないということは、適切に作業を中断(休憩)できないことにもつながります。そのため過集中で疲労がどっと押し寄せてくる状態にもなってしまします。

過集中・ハイパーフォーカスの原因

過集中は脳内のドーパミンのレベルが通常よりも低いために起こると考えられています。興味のある活動は脳によって報酬として認識される傾向があり、ドーパミンの放出を刺激します。これにより、活動に繰り返し集中して取り組むようになり、その結果、より多くのドーパミンが放出されます。ドーパミンは、モチベーション、覚醒、実行機能に寄与する神経伝達物質です。ドーパミンそのものが快楽を発生させるのではなく、「楽しい」と感じられるような刺激を受けたときに、私たちの脳にタスクを実行する意欲を与え、終わったときに満足感と喜びの感情を私たち与えます。活動に夢中になるほど、脳に放出されるドーパミンが増え、そのタスクに取り組むのが容易になります。

定型発達の脳では、ドーパミンは非常に規則正しく流れ、満足感を保つためのベースライン量が良好です。しかし、ADHDの脳のドーパミン調節は異なる働きをします。脳の化学伝達物質であるドーパミンが不足しており、ドーパミンを充足させるために体を多く動かさねばならなかったり、報酬系として作用しないがために活動が長続きしなかったりすると考えられます。ADHDの方々が常にドーパミン不足かというと、そういうわけではなく、好きなことや興味のあることをしている際には、寧ろ過剰に分泌されます。そのため、ADHDの方々に過集中という集中しすぎる症状が起こることがあります。また、環境要因(騒音、照明など)も過集中に影響を与える可能性があります。私自身、うるさい場所やまぶしい場所では疲弊してしまい、過集中に入りづらい傾向があります。

過集中・ハイパーフォーカスはどのくらい持続しますか?

過集中の持続時間は人によって異なります。数分で終わる人もいますが、数時間連続して続く人もいます。以下の場合、ハイパーフォーカスが長引く可能性があります。

  • 自分の興味と一致し、本当にやりがいのある事に携わっている
  • ADHDまたは自閉症スペクトラム障害をお持ちの方
  • 中断されることなく集中できる快適な環境

フロー状態とは異なり、長時間集中しすぎると疲れを感じてしまうことがあります。次のような悪影響が出る可能性があります。

  • 休憩を長時間取らないことによる眼精疲労、筋肉のこわばり、ストレス
  • 食事や水分補給を忘れると脱水症状や空腹感を引き起こす
  • 夜遅くまで働くと睡眠時間と睡眠の質が低下する
  • 他の重要な仕事に十分な注意を払わないことによる結果について不安を感じる
  • タスクに夢中になり、締め切りに間に合わなかったり、社会的な約束を忘れたりする

バーンアウト(虚脱) とは何ですか?

長時間の過集中は多くのエネルギーを消費し、精神的および肉体的な疲労につながる可能性があります。過集中状態から抜け出すと、ゾンビのように疲れ果て、極度の脱力状態になってしまいます。
・気が付いたらぐったり倒れている状態になるのも虚脱の症状の1つです。

次の症状の一部が発生する可能性があります。
・今が何時なのかわからない、非常に長い間ぼーっとしてしまう
・何日も何も飲んでいないかのように喉が渇く–空腹を感じて最後に食べたのがいつだったか思い出せない
・何時間も適切に呼吸していないように感じ、深呼吸をする必要がある
・体に力が入らない、やる気にならない、寝込んでしまうなど心身に影響が現れる

フロー状態と過集中

1990年代初頭、ある心理学者が「フロー」という概念を思いつきました。フロー状態では他の世界をシャットアウトし、時間さえも忘れてしまいます。過集中はフロー状態とも密接に関連しています。これらの両方の経験は、活動にどれだけ集中できるか、および時間感覚が変化するという点で似ています。しかし、同じではありません。過集中状態にあることとフロー状態にあることに違いがあります。フロー状態にあるときは、必要に応じてそこから先に進むことができるように、活動を制御しているという感覚があります。

一方、過集中状態にあるときは、活動に夢中になりすぎて、それを脇に置いて他のことに注意を払うのが非常に難しい場合があります。フロー状態はバランスが取れているように感じられますが、過集中はバランスを失ったように感じられます。

私は過集中とフローの両方を経験しています。その経験からお伝えすると、フロー状態では体感している時間が短く感じられ、物事が自分の思い描いたように進みます。そのため異常な万能感、高揚感を感じます。自分の行動をコントロールできるという感覚があり、トラブルが発生したとしてもすんなりとそのトラブルを乗りこなしてしましいます。また、過集中に比べて短時間の稼働です。

その一方過集中の場合は時間が短く感じられるのはフローと同じですが、制御不能な暴れ馬のようなイメージです。途中で何かタスクを中断しないといけないことが発生すると感情的になってしまいます。そして過集中はブーストがきれると元気の前借をしていたので、疲れがどっと押し寄せてきて、しばらくの間、虚無感に襲われます。

過集中・ハイパーフォーカスとはどのような感じですか?

人によって、過集中の感覚はさまざまな方法で表現されます。それは理にかなっています、なぜなら、人によって物事の集中度合いが違うからです。

一部の人々は、過集中を解離、つまり自分自身や環境からの切り離しの感覚に似ていると表現しています。また、漫画ドラゴンボールのスーパーサイヤ人の状態だと表現する人もいます。さらに、集中力過多を多幸感と表現する人もいます。

人々が自分の過集中についてどのように感じるかも同様に多様です。人によっては、過集中は成功の中心であり、趣味をマスターしたり、目標を達成したり、キャリアを築いたりする方法です。また、過集中は、友人から遠ざけたり、仕事に完全に取り組むのを妨げたり、慢性的な遅刻の一因となるなど、負担となる人もいます。

ほとんどの人にとって、それは中間のどこかにあります。過集中は、ある時には役に立ち、ある時には問題になります。

過集中はADHDとどのように関連していますか?

人は皆、落ち着きがなくなったり、衝動的な瞬間があります。時々気が散ることがありますし、自分の注意を完全にコントロールすることはできません。これらは、何らかの形で経験する行動です。しかし、ADHDの場合、これらのことはより頻繁に起こり、日常生活に悪影響を与える可能性が高くなります。

結局のところ、「注意欠陥」 いわゆる実行機能障が関係しています。実行機能とは、遂行能力ややり遂げる力と言われています。実行機能の例としては、注意を向け続けること、自発的に行動すること、気を散らすことに抵抗することなどがあります。計画を立てて行動することが苦手、やるべきことを先延ばしにする、目的をもって行動していてもすぐに他に注意がそれてしまうなどADHDの人たちは段取りを立てて行動することが難しいケースがよく見られます。

過集中はADHDと「注意欠陥」 不注意や衝動性との関連とは一見正反対のように見えますが、自分の興味・関心のあることにはずば抜けた集中力とこだわりをもって長い時間のめりこみます。自分の興味と関心の有無によってやる気が全く異なるのがADHDの特徴です。ADHDの場合、問題は注意力が欠けていることではなく、注意力をコントロールするのに苦労している – 注意を向けたいところに向けるのではなく、行きたいところに向けることです。過集中は、そのコントロールの欠如の自然な結果です。過集中は、創造性と生産性を爆発的に高める可能性があります。ADHDの人が過集中状態になると、比類のないレベルで仕事を成し遂げることができます。

ADHDの過集中と定型発達の集中力の違いは何ですか?

定型発達の人は、興味がある、または意味があると思うタスクに過集中になることがありますが、ADHDの人は、無意識のうちにタスクに過集中する傾向があります。ADHDの過集中は、自分の興味・関心活動への極端な没頭と、注意をそらすのが難しいことを特徴としています。 ADHDの過集中は、意図せず長時間続く傾向があります。

対照的に、定型発達の人は、集中した状態に入ることをより制御でき、必要なときに注意を移すことが容易になります。

過集中は他の病状と一般的ですか?

主にADHDに関連していますが、自閉症、統合失調症、外傷性脳損傷の人にもよく見られます。過集中の傾向が大幅に変化した場合、または他の症状を伴う場合は、医師に相談してください。

過集中を役立てる

過集中に対処する最善の方法は、過集中と戦うことではなく、それを利用することです。

意思や努力も大切ですが、多くの場合過集中となるか、注意欠陥になるかは環境や状況によって決まります。どういった時に注意欠陥となるのか、過集中となるのか把握して、過集中となる条件を生産的行為に向けましょう。過集中となる条件がなるべく長くなる環境、注意欠陥があってもそのままで生きられる環境を探しましょう。できない事はなるべく回避し、回避できないものは他者に委託しましょう。リモートワークやフリーランスなど、働き方の多様化し過集中を活かせる環境が整いつつあります。

あなたの仕事を考えてください

あなたの興味に応える仕事を見つけることに役立つかもしれません。これにより、過集中力を有効活用することができ、自分が楽しめる仕事でモチベーションが高まる可能性があります。

ここでは、あなたの過集中傾向に合った仕事を選択するためのヒントをいくつか紹介します。

  • 職場で十分なサポートを得ること大切です。他の職員との関係を取り持ったり、仕事を丁寧に教えてくれたり、困ったことがあったらサポートしてくれる上司や同僚を探しましょう。
  • 自分の得意・不得意を知り、適した職種を選ぶこと。一人でできる仕事、型や枠組みが決まっていて予想が立てられる業務、マイペースでできる仕事などがおすすめです。逆に他人と共同でする仕事、日々変化への対応が求められえる仕事など臨機応変な対応は苦手な方が多い印象です。
  • 戦略、分析、問題解決、または研究を含む仕事は、深い集中力を必要とし、過集中を引き起こす可能性があります。
  • デザイン、コンテンツ制作、編集など、クリエイティブで長時間、没頭できるクリエイティブな仕事もあります。
  • 教育、法律、営業、マーケティングなど、知識を共有したり競争したりできる仕事もあります。

adhdで過集中に入る方法

気を散らすものを片付ける

仕事や学校の課題があり、気が散る可能性が高いことがわかっている場合は、気を散らすものを取り除きます。これには、電話を別の部屋に置いたり、電源を切ったり、作業が完了するまでコンピューター上の特定の気を散らすWebサイトを閉じたりすることが含まれます。いつもの気晴らしがなければ、目の前のタスクに過度に集中するきっかけになるかもしれません。

気晴らしは人によって異なる場合があり、ある人が気を散らすと感じることが、他の人にとっては気を散らすものではないかもしれません。例えば、定型発達の人の多くは、ラジオやyoutubreをバックグラウンドで再生しながら仕事をすることが気を散らすと感じるかもしれませんが、ADHDの人は、この余分な刺激があまり魅力的でないタスクに取り組むのに役立つことがあります。

仕事をクリエイティブにする。環境に新しい要素を導入する

平凡なタスクに創造性を注入することで、タスクをより魅力的にし、過集中を助長することができます。退屈な仕事を、自分の興味を引き出すより楽しく魅力的なものに変える方法を考えてみてください。想像力と才能を応用することで、平凡なタスクを、注意を引く、より刺激的で創造的な活動に変えることができます。

タスクの前に運動する

仕事に着席する前に身体活動を行うことは、過集中を引き起こす効果的な方法です。運動は、モチベーション、集中力、注意力を高めるドーパミンやその他の神経伝達物質を放出します。

タスク前のルーチンに動きを組み込んでみてください。

  • 15〜30分の散歩やジョギングをして、心拍数を上げましょう。呼吸を良くする有酸素運動は特に有益です。
  • 短いHITワークアウトを行います–激しい活動の短いバーストと休憩時間を交互に行います。
  • 仕事の前に集中したヨガの流れを試して、心を落ち着かせてください。
  • 筋肉を温めた後、しっかりとストレッチをします。これにより、脳への血流が促進されます。

タスクをゲームやチャレンジに変える

ゲームはADHDの人々に人気のある過集中アクティビティであるため、タスクをゲーム化する事はより楽しく、過集中を引き起こす可能性があります。

ゲームとしてユーザーが現実の生活で目標と生産性に集中するのに役立つ多くのアプリがあります。たとえば、日常的なタスクを報酬付きのクエストに変えることができるアプリです。また、目標を立てれば、達成するために楽しみながらチャレンジを繰り返すことができます。自分とともに課題に取り組んでいる競争者との比較データを確認したり、目標を設定する際にも、クリアした場合のご褒美を一緒に決めておくとよりモチベーションにつながります。

今日の目標を達成したら「お酒を飲める」といったように、自分が好きなものをご褒美に設定してみましょう。

 過集中を管理するための6つの方法

もし、過集中状態から抜け出したいと思っている、特に過集中が他の事象に悪影響を及ぼしている場合は、それを達成するための方法がいくつかあります。

すべての戦術がすべての状況ですべての人に有効であるわけではないことに注意してください。あなたが同じ戦術を継続的に試みていて、それがうまくいっていない場合、それはおそらくあなたにとって正しい方法ではありません。

①過集中のトリガーを特定する

自分がどのようなことに過度に集中しているのかを把握します。まず最初に、過集中はそれ自体が悪いことではなく、適切に管理された過集中は、私たちの生活全体をより豊かにすることができることを認識してください。そして、自分の過集中の引き金が何であるかを認識することから始めるとよいでしょう。過集中となるものが何なのかを理解すれば、過集中が自分に有利に働くように環境を構築することができます。これらは多くの場合、あなたにとって本質的に楽しい活動です。過集中を引き起こす活動について何であるかを考えてみましょう。

②「問題」を特定する

過集中の長所と短所について考えてみてください。例えば、過集中はあなたの仕事を成功させるかもしれませんが、重要なプロジェクトに夢中になりすぎてチームミーティングを見逃す原因にもなりかねません。過集中を「修正」しようとするのではなく、その特定の影響に対処するようにしてください。

まず、自分にとっての過集中がどのような状態なのか、過集中に入ったときに何が起こるのか、そして、その状態を継続するか、それとも別のことに注目を向け直すかを認識することで、過集中を管理することができます。

③1日をスケジュールする 進捗状況がわかるようにする

まず、毎日または毎週のスケジュールを書き留め、頻繁に行う活動を書き出します。そして、その日に行うべき合理的なタスク全て考え出し、タスクのリストを作成します。優先度と緊急性に基づいて大きなプロジェクトを、より小さく、より管理しやすい目標に分割します。次に、特定のタスクに取り組むために、1日の各時間をスケジュールしてください。そして、スケジュールには、最も優先度が高く、時間的制約のあるタスクを配置し、残りのタスクは別の日に別のリストに入れます。他のタスクに移る前に、まずこれらを完了することを目指してください。ひとつのスケジュールタスクが終わったら、次のタスクに移ります。1日のプロジェクトの目標を設定し、目標を達成したら休憩を取ります。日々のスケジュールや進捗状況を把握することで、自分が今日どこまでやればいいのかが明確であれば、過集中になるリスクは低くなります。また、仕事の時間やスケジュールを細分化して、優先度の低いタスクに取り組みすぎて夢中になるのを防ぐことができます。

④タイマーとアラーム 時間制限を設定する

携帯電話やその他のデバイスでリマインダーを鳴らすように設定できます。これにより、集中力の高いタスクから気をそらし、他に何をする必要があるかに気づくことができます。過集中している時間以外の一定の時間を確保し、最後に重要なタスクや雑用などをこなせます。

最初のリマインダーを無視する可能性がある場合には複数のリマインダーを数分ごとにオンに設定することも役立ちます。また、目の前に視覚的なタイマーを配置して、実際の環境内での時間を確認できるようにすることで、意識を周囲に向けるのにも役立ち、過集中が起こる可能性を低くすることができます。他のタスクを完了するためのリマインダーとして、視線に付箋を残すこともできます。さらに、出入り口に洗濯かごを置くなど、タスクに関する視覚的な手がかりを残して、洗濯をする必要があることを思い出さざるを得ないようにします。

テクニックを使用して、過集中を引き起こす活動に制限を設けます。
手順は以下の通り。

①タイマーを25分に設定して作業を開始する②タイマーが鳴ったら、3~5分の休憩をとる③4~5回に1回は、15~30分の長めの休憩をとる

②3つほどの作業を用意してそれを短時間で切り替えていく

⑤休憩するよう声をかけてもらう

過集中は、内部で管理できるものではありません。だからこそ、自分が過度に集中していることを知っている人にとって、一人で集中力の高いタスクを終わらせるのが難しい場合は、恐れずに誰かに助けを求めてください。あなたの過集中を止めたいときにあなたの気を散らすために友人やパートナーと協力を求めることができます。もしパートナーが何度か電話をかけてきても返事がなかったら、代わりにあなたの肩に優しく触れてほしいと頼んでみてください 。
仕事では、何時間も集中しているときは休憩するよう声をかけてもらうように同僚にメールを送ってもらったり電話を頼むことで、別のタスクに移るように促すことができます。

⑥マインドセットを常に意識する

気づかないうちに集中しすぎてしまいがちです。それが起こっていることを知らなければ、それをやめることはできません。

「When-Then」とも呼ばれる小さな目標を作成し、それを中心に休憩を組み立てることができます。例えば、500語書いたらランチを食べに行かなければならないとか、ヘルシーなディナーを作った後にだけお気に入りの番組の次のエピソードを見ることを許可したりします。

「if-then」 プランニングです。もしこんなことになったら(if)、こういう行動をする(then)、状況と行動のルールをあらかじめ作っておきます。事前に、いつ、何をやるかを明確にすることが大切です。
自然なエンドポイントがある時間や、長くは続かないよう にタスクを割り当てます。
例えば、
(if) 家族が帰宅したら( then) 撮りためたドラマを1時間見る
このように自動的に行動を起こせるようにすることで過集中を防ぎます。

参考ページ
United We Care | A Super App for Mental Wellness
ADHDハイパーフォーカス:成功のためにそれを活用する方法 — ADDept
ハイパーフォーカス:ハイパーフォーカスに対処するための6つの重要なヒント
ハイパーフォーカス:忘れられた注目のフロンティア – PMC (nih.gov)