反芻思考（ぐるぐる思考）とは、過去の失敗体験などのネガティブな記憶、あるいは未来に対して否定的な考え想像し、それを体験しているかのように、リアルな感情を伴って思い出し、延々と続いていき、さらに何度も繰り返す、ネガティブな感情を伴った記憶の想起を反芻といいます。あんなことをしてしまった、こんなひどいことがあった、とネガティブな記憶を繰り返し思い出してしまうだけでなく、今、まさに体験をしたかのようなリアルな感情（羞恥、罪悪感、恐怖など）が伴います。反芻とは、牛などの哺乳類が一度咀嚼して胃に送った食物を再び口に戻して繰り返し咀嚼することをさします。そして、ネガティブな出来事を何度も思い返しては落ち込むという行動が反芻に似ているところから「反芻思考」と呼ばれるようになりました。近年の心理学では「反すう思考」がうつ病の原因の一つと考えられています。反芻思考は基本的には脳内現象のため、ただの脳内の想像にすぎないのですが、実体的な感情を伴っていることから、実際に体験したような状態になってしまいます。もちろん脳は実態と想像をある程度区別できますが、そこに感情が伴なってしまうと実態と想像区別がつきにくくなります。そして何度も反芻することで脳がうまくいかなかったと錯覚を起こし、その結果、ネガティブな思考が常態化します。これにより、自己肯定感が低下し、意欲や集中力も失われ、日常生活にも支障をきたしかねません。この傾向が強い人ほど抑うつや不安に苦しみやすいとの報告が研究機関から出されています。反芻思考を放置すると、私たちの心身に深刻な影響が及びます。反芻思考は誰にでも起こりうる思考ですが、頻繁に起こる場合はうつ病などの精神疾患に発展するケースもあります。症状がひどくなる前にセルフケアをしつつ、抑うつなどの症状がひどくなってしまった場合は早めに病院を受診することが大切です。

マインドワンダリングとは？

脳科学では、今、取り組んでいることとは無関係なことを考えていたり、注意力が散漫になっている状態を、「マインドワンダリング（課題無関連思考）」と言います。「雑念」のことを脳科学的にはマインドワンダリングと呼びます。例えば、テレビやパソコンを見ている時や、スマホをいじっている時などに、それとは別のことを考えている状態がマインドワンダリングです。マインドワンダリングが起こると、やるべきことに集中できない、会話がうまくできないといったワーキングメモリが弱い人特有の問題が発生します。それ以上に悪いのは、これがメンタルの悪化とも関係していることです。マインドワンダリングが起きたときに、食事の事やテレビの事などを考えているくらいならいいのですが、多くの場合悪い方向に向かいます。過去の失敗体験などのネガティブな記憶を、リアルな感情を伴って思い出すのです。そう反芻思考です。
反芻すればするほど自己肯定感が低くなり、自分に対してダメなレッテルを張りやすくなります。マインドワンダリングは、すぐにこうした反芻思考につながりやすいため、メンタルにとってはとても危険です。マインドワンダリングが暴走すると、不安や恐怖、怒りを司る脳の重要な部位の扁桃核も暴走します。これによって、脳は覚醒状態になってしまいます。そこで、マインドワンダリングを抑えることが必要です。

デフォルト・モード・ネットワーク（ＤＭＮ）とは？

人間の脳の重さは、体重の約２％と言われています。脳のエネルギー消費量は一日の全消費エネルギーの２０％程度だと言われています。デフォルト・モード・ネットワーク（ＤＭＮ）とは内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部、下頭頂小葉など、複数の脳の部位から構成される脳回路です。このＤＭＮは、脳が意識的に何もせず、ぼんやりしている時でも脳のエネルギーを消費する神経ネットワークであり、脳の消費エネルギーの60～８０％を占めるため脳エネルギーの最大の浪費家に例えられます。

マインドワンダリングで問題なのは、脳の浪費家であるＤＭＮが過剰に活動をしてしまって、何もしていなくても知らない間に脳疲労がたまってしまうことです。「週末は家でぼーっとしていただけなのに、なぜか月曜日の朝から体が重たい」とうことはないでしょうか。 「休息＝からだを休めること」だと思い、たっぷり睡眠を取ったり、ゆっくり入浴することなどで疲労回復を望みますが、それだけでは回復しない場合は、体ではなく脳が疲労している可能性があります。
疲労というのは物理的な現象ですが、疲れたと感じているのは、脳自身です。つまり疲労感とは脳の現象にほかなりません。根本の原因は、意識がつねに過去や未来ばかりに向かい、いまここにない状態が慢性化していることにあります。脳の疲れは、過去や未来から生まれます。いつも疲れている、将来の不安を感じ眠れない、いろいろなことが気になり集中できない、常に仕事のことを考えてしまい落ち着かない、必要以上に焦りや不安を感じやすい、こういう場合はDMNの活動が過剰になっている可能性があります。終わったことを気に病んでいたり、まだ起きてもいないことを不安に思っていたり、とにかく心がいまここにいない。この状態が慢性化すると脳が疲弊していきます。
このＤＭＮが過度に活動している時が、心がさまよっているマインドワンダリングの状態です。人間の脳は放っておくと、とにかく過去や未来のことを考えようとします。これがＤＭＮの正体です。脳の疲れをとるためには、ＤＭＮが過度に優位になっているマインドワンダリングの状態を解除することがとても重要です。ＤＭＮの過活動状態が、うつ病や不安障害、発達障害、睡眠障害などと関連があると報告されています。うつ病の患者によく見られる症状に、反芻思考があります。反芻思考はＤＭＮの過剰活動との関連性が指摘されていますが、脳回路の活動を鎮めると、この種の思考の堂々巡りが軽減されます。

反芻思考（ぐるぐる思考）が見られる病気

反芻思考は以下のような障害を持っている場合に見られやすい症状です。

• ADHD（注意欠陥多動性障害）
• ASD（自閉症スペクトラム・アスペルガー症候群）
• うつ病
• 不安障害
• 双極性障害
• 強迫性障害　など

ADHDやASDの特性により他者からの指摘や自身の失敗体験からネガティブな反芻思考に至る場合もありますし、反芻思考の結果として二次障害としてのうつ病などの精神疾患を発症することもあります。

うつ病患者は、ＤＭＮの過剰な活動が見られるのが特徴で、過去の失敗などを考えたり、将来への不安や自分は死んだほうがいいんだ、といったことをネガティブな方向に考え、それを無意識に反芻してしまう傾向があります。

ADHDやASDなどの発達障害がある人や発達障害グレーゾーンなど不安神経症的傾向が高い方、HSPなどの外向性が低く内向性が高い方が、反芻思考に陥りやすいということがわかっています。脳の構造的に遺伝的な脳の情報処理が原因であるといわれています。刺激に対する感度はDRD4(ドーパミン受容体)と呼ばれる遺伝子の長さで決まると言われており、内向型はDRD4が短く、刺激に対する許容量が少ないため、刺激に敏感な内向型は自分の内側に意識が向きやすく、主観的に物事を捉えやすい特徴があります。その結果、内向型は物事の原因を自分の内側に求める傾向が高く外交型に比べて反芻思考に陥りやすく、反芻の質も強いです。

遺伝的要素以外にも幼少期の養育、思考の癖、性格的要素、ショックな出来事の遭遇、うまくいかないことが続いた状況などによって反芻思考に陥りすくなると言われています。

反芻思考の種類

反芻思考は、全てが悪いわけではありません。

反芻思考には「リフレクション（Reflection）」と「ブルーディング（Brooding）」の2種類があります。

リフレクション（Reflection）

リフレクションは、「なぜ自分はこんな失敗を繰り返すのだろう」とネガティブな出来事の原因を自分の内側に求める反芻思考のことで、分析的な特徴があります。失敗した原因を自己分析することで同じ失敗を回避することにもつながります。自己内省をすることで、自らを変化させたり、自己成長させることにつながります。また、リフレクションはうつ病との関係性も低いとされています。

ブルーディング（Brooding）

ブルーディングは「自分が失敗を繰り返すのは自分が無力な人間だからだ」「障害を持っているからだ」「こんな身体に生まれていなければ」など、ネガティブな出来事の原因を自分の置かれた環境に求める反芻思考で、不満的な特徴があります。

ブルーディングはうつ病との関係性も高いとされています。
うつ病になりやすい人の反芻思考は、自分の欠点や過去の失敗といったどうしようもないことや、ネガティブなことをずっと考え続け、こうした傾向が強い人ほど、抑うつ状態や不安に陥りやすいです。

反芻思考の止め方

反芻思考によって抑うつなどの症状がひどい場合は、病院で治療を受ける必要があります。

反芻思考の止め方としては、「認知行動療法」「マインドフルネス」「薬物療法」「ワーキングメモリを鍛える」の選択肢があります。

認知行動療法

認知行動療法（CBT）は、反芻思考を改善するための有効な治療法の一つです。物事を否定的に捉えてしまうクセがあると、常に過去の出来事に捉われたり、将来に対する不安から、目の前の事柄に意識を集中しにくくなります。また、上手くいかないことが何度も続いたりすると、　「次もうまくいかないだろう」と勝手に思い込んだり、ネガティブな自動思考によって「もうダメだ、もう死ぬしかない」と不安や恐れなどの否定的な感情が湧き起こってきます。また、何か嫌なことがあっても、 「また同じことが起きる」などと決めつけて、気持ちを前向きに切り替えることができにくくなります。うつ状態がひどい場合は思考が白か黒か、ゼロか100か、そのどちらかに向いてしまうこともあります。物事をありのまま受け止めるのではなく、否定的なイメージや感情を伴った自動思考を巡らせてしまいます。認知行動療法は不適切な思考パターンを見つけ出し、何かが起こったときに瞬間的に不適応になってしまう考え方によりバランスの取れた物の考え方になるように幅を持たせる治療方法です。

医師やカウンセラーなど、専門家のもとで行う治療だけではなく、自分で取り組んでも治療効果があるとされています。

マインドフルネス

マインドフルネスとは評価や判断を加えずに、「いまここ」の状態に対して能動的に注意を向けることで意識が集中している状態を指します。簡単に説明すると瞑想をベースにした脳の休息法です。過去や未来から来るストレスから解放されることが、マインドフルネスの目的です。マインドフルネスを実践することで、反芻思考に陥っている自分に気づき、あれこれと考えすぎている自分から距離を置くことをトレーニングします。これにより、反芻思考でネガティブな気持ちになってしまう頻度を減らしていきます。

マインドフルネスは誰でも、いつでも、どこでもできるのが特徴です。人間の脳は何歳になっても、その使い方次第で、絶えず自らを変化させていきます。これを脳の可塑性といいます。マインドフルネスを習慣的に継続していれば、脳の一時的な働き具合のみならず、構造そのものを大きく変わっていきます。あるグループの研究によると、マインドフルネスによって大脳皮質が厚くなったという報告もあります。脳疲労への対処療法だけではなく、予防法にもなりえます。

マインドフルネス瞑想とは、仏教的な自己観察方法を取り入れつつ、宗教色を減らし、修行の要素を排除し、瞑想のプログラムを中心にメソッド化したものです。
マインドフルネス瞑想をすると、脳のバランスが整い、脳疲労を引き起こすDMNの過剰活動が抑制されます。マインドワンダリングを抑えられ、その結果、エネルギーの浪費が少くなくなって脳の疲労が解消され、脳機能が改善されていきます。最初は一人だけで瞑想をするのは難しいため、youtubeのマインドフルネス瞑想の動画みて一緒にやるのがおすすめです。

マインドフルネス瞑想

①リラックスした状態で呼吸に意識を向ける
目を閉じてリラックスし、ゆっくりとした自然呼吸を続けます。自分の呼吸に意識を向けながら、息が体の中に入ってくる感覚を感じるようにします。
②雑念に気づいたら呼吸に意識を戻す
雑念が湧いてきても、それを止めようとはせずに、 「雑念が湧いている」と気づいて、呼吸に意識を戻して、深い呼吸を繰り返していきます。
③体の感覚に意識を向ける
呼吸とともに、足の裏が床についている感じや、お尻が椅子についている感じ、背筋がすっと伸びている感じなど、体の感覚に意識を向けることで雑念にとらわれなくなります。
頭がスッキリしてきたら、最後は瞼の裏に注意を向けながらゆっくりと目を開けます

薬物療法

反芻思考の原因の1つに、脳内物質の乱れがあります。脳疲労の原因には、覚醒状態が続き、反芻思考によって脳を酷使してしまったことが関与しています。心理的葛藤を生む原因になったストレス要因から離れることが可能であれば、一刻も早く脳を休める環境を作ることが大切です。

反芻思考に対する薬物療法は、通常、うつ病や不安障害などの基礎疾患に対する治療の一環として行われます。以下のような薬が一般的に使用されます。

抗うつ薬：SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）やSNRI（セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬）がよく使われます。これらの薬は、脳内の神経伝達物質のバランスを整えることで、反芻思考を軽減する効果があります。
抗不安薬：ベンゾジアゼピン系の薬は、不安を和らげる効果がありますが、長期使用は依存のリスクがあるため、医師の指導のもとで使用することが重要です。

難治性の場合には、抗うつ薬を変更する以外にも、複数の薬剤を組み合わせる方法も有効です。SSRIやSNRIにNaSSAを追加する方法や、非定型抗精神病薬（クエチアピン、エビリファイ）を追加する治療も効果的であることが分かっています。最近では、非定型抗精神病薬の一つ、レキサルティも抗うつ薬の効果を高めることが報告されています。特に、うつ病や不安障害の治療において、反芻思考を軽減する効果が期待されています。

私個人的に反芻思考が止まらず、苦しんでいた時にレキサルティが処方され、今までの脳の覚醒状態が落ち着き、一日中続いていた反芻思考が軽減しました。これまで様々な対策を試してきましたが、レキサルティが特に効果的でした。気分障害の症状が改善することで、反芻思考も軽減された可能性があります。レキサルティ（ブレクスピプラゾール）は、第二世代の抗精神病薬で、統合失調症やうつ病、双極性障害などの治療に使用されます。この薬は、セロトニンとドパミンの働きを調整することで、気分の安定や幻聴、妄想の改善に効果があります。
※同じ薬の、同じ量を飲んでも、人によって効き目が違うことがあります。これはあくまで私個人の感想であり、薬の効果を保証するものではありません。また、同じ脳は2つとなく、反芻思考の頻度や質などの症状は人によって異なるため、変化や改善に気づくのにかかる時間もさまざまです。

ワーキングメモリを鍛える

ワーキングメモリとは短期記憶の事ではなく、短期記憶を含めた情報処理能力のことです。ワーキングメモリが弱い人はマインドワンダリングと呼ばれる思考が増える傾向があると言われています。前頭前野が発達していると、不安や恐怖、怒りを司る扁桃核の暴走を抑えることができます。ワーキングメモリは前頭前野の中心となる機能ですから、これが強い人は不安感やイライラに振り回されにくく、情緒が安定しやすいです。「ワーキングメモリ」は「一時的に情報を保持し、処理する能力」のことです。短期記憶とワーキングメモリは似ていますが、実際は異なる能力です。

短期記憶とは、情報を一時的に覚えることを指します。対してワーキングメモリとは、一時的に保持した情報をもとに何かしらの処理を行う能力を指します。
卵が先か、ニワトリが先かという話で、「ワーキングメモリが弱いからメンタルの病気になる」とも「メンタルが悪化したからワーキングメモリが低下した」とも考えられます。ワーキングメモリが低下していると、扁桃核を抑えることができないため、日中も不安や憂うつに悩まされることになります。もちろん、マインドワンダリングと反芻も増加します。

以下のような方法がワーキングメモリを鍛えることができます。

運動：ワーキングメモリを向上させるためには、運動が効果的です。特に、高強度の運動（HIFT: High-Intensity Functional Training）が有効であることが研究で示されています。HIFTは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたもので、短時間で高い効果が期待できます。また、有酸素運動（ウォーキングやジョギングなど）もワーキングメモリの強化に役立つとされています。

逆復唱：何かを記憶して、それを基に情報を処理を行うワークが有効です。耳で聞いて記憶した言葉を逆復唱します。最初は単語レベルの逆復唱からはじめ、例えば、広島と聞いたら、「ましろひ」と逆復唱するのです。単語レベルの逆復唱に慣れてきたら、文章レベルの逆復唱にも挑戦しましょう。

ジャグリング：ワーキングメモリ開発に効果があることが分っています。ジャグリングしながら逆復唱のトレーニングをやると、さらに効果的です。もちろん日本のお手玉でも構いません。

反芻思考の対策

反芻思考に陥っていると感じた場合に自分でできる対策があります。

自分が今反芻していることに気づく（メタ認知を鍛える実況中継）

反芻思考をやめるためには、自分を客観視し、今の自分の状態、自分が今反芻していることに気づくことが大切です。そして、その状態に気づいたら、考えていた内容を要約します。もしあなたが何かについて反芻思考し始めたなら、そのことに気づきましょう。そして声に出して「わたしは○○について考えている。」とつぶやいてください。その後、また時間が経って、同じことを考えていることに気づいたら、「わたしは○○について考えている。」と再度声に出してつぶやいてください。声に出すのが難しい場合は心の中で大丈夫です。次々と浮かんでくる否定的なイメージ、思考、感情を逐一、実況中継していきます。反芻をして不安になったり落ち込んだりしている私がいるなと自身の事を客観的に見ることが大事です。このように要約したフレーズをつぶやくだけで思考に埋もれていた自分を明確化するとともに、思考そのものから距離を置くこと、思考を客観視することが可能になり、メタ認知（悟り）が鍛えられます。この目的は反芻を「止めること」ではなくて、自分が反芻しているという事実に「気づくこと」です。この実況中継を習慣づけることによって、メタ認知の能力が鍛えられていき、マインドワンダリングが減少します。「メタ認知」とは「自分の思考や認知活動を客観的に捉え、理解する能力」のことです。

焦点のコントロールをする（ポジティブな脳の回路を作る）

いつもネガティブなことばかり考えていると、脳の中に不愉快な考えや不安に通じる高速道路ができてしまいます。脳を長い間不安や恐ればかり見るように訓練してしまいます。反対に、喜びや快活さに通じる道は細くなります。脳にとっては、安らぎより不安を生み出す方がずっと簡単なのです。私たちのものの考えに応じて、頭の中には絶えず新たなネットワークが作られています。ポジティブな感情を保存するシナプスをできるだけ多く作れば、私たちの脳も日々の使われ方に応じて変化してきます。注意制御機能を整える訓練が必要です。いいことがあった、これが好きだ、この人に会いたい、目標にしていることや達成したいことなどのポジティブな情報を書き出し、それを一日の中で定期的に眺めます。ほかにも嬉しいことや、新しい体験を話す場を作るようにしましょう。そして、反芻している際にセットでポジティブな映像や記憶や人を思い出すようにします。セットで思い出したうえで、「また反芻している私がいるな」と客観的に見ます。これを毎回やっているとスピードが速くなります。別々の記憶がひとつのまとまった記憶になることで、嫌なことを反芻してもて多少は楽になっていくことが多いです。

タッピングを行う

過去の失敗体験の記憶が蘇ってきたら、同時に、両足の太ももを交互に手でパンパンと、軽い力でたたきます。あるいはあえて意識的に失敗体験を思い出しながら太ももをたたいてもいいでしょう。失敗体験を思い出す脳内の処理と、太ももをたたく脳内の処理がバッティングします。結果、失敗体験の記憶にネガティブな感情を伴わせるという情報処理が追いつかなくなります。タッピングをしながら反芻することは脳からしてみると困難な課題です。思い出しても、そこにネガティブな感情が伴わなければ、それはただの記憶にすぎません。これを何度も繰り返すことによって、次第に失敗体験の記憶にネガティブな感情がひもづけされなくなっていきます。重度のトラウマやフラッシュバックにはタッピングを進化させたEMDR（眼球運動による脱感作処理）と呼ばれる手法やFAP療法といものがあります。EMDRとは眼球運動などの刺激を用いて、トラウマ記憶を処理し、感情的な苦痛を軽減する心理療法です。

FAP療法は自分でどこでも手軽にできるため、効果に個人差あると思いますが、私には効果がありました。

反芻をしてもよい時間を決める

ある一定の時間だけは徹底的に反芻してもいいと許可を出す、そのときまで思考を後回しにしておく研究では、不安になる内容と考える時間を何時から何時までと決めておくことによって全体的なネガティブ思考の量が減り、クリアに考えられるようになったと言います。
その時間に反芻すればよいという安心感が生まれ、安心感が生まれることで全体的な反芻が減っていきます。反芻をゼロにしていくのではなく、反芻してしまうときは反芻してしまうのは仕方ないと思うことも大切です。1日の中で反芻をしてもよい時間決めて部屋の見える場所にその時間帯を張ったり、携帯のリマインダーでその時間にアラームを設定するのもおすすめです。

何か一つの言葉を延々と唱える（忙しくする）

脳の情報処理資源に余裕があると反芻が起こりやすくなります。悩み事を無くす一番の方法は忙しくすると言いますが、良い意味で脳の情報処理資源に負荷を与えることで反芻が少しは減っていきます。四六時中忙しくするのは大変なので、簡単な方法として同じことを延々と唱えることが挙げられます。
何か一つの言葉を延々と唱えるということで、その言葉を出すという方向に情報資源が行くため、自分の中で、そのこと以外のことを考えるのが少し難しくなります。可能であれば口に出してください。念仏でも歌の歌詞でもよいし、ありがとうでもいいですし、おすすめなのは「私はわたしを愛している」や「私は、あるがままでいい」などのアファメーションです。アファメーションとは、ポジティブな言葉や文章を意識的に自分に向けて繰り返し言い聞かせる行為を指します。簡単に言えば、自分自身を励ますための言葉やフレーズを用いて、自分の心の中や考え方をより良い方向へと導く手法の一つです。自分の心の中のネガティブな思考や感情を打破し、ポジティブなエネルギーを増やしていくことができます。
また、感謝の瞑想もおすすめです。脳の情報処理資源に余裕があると反芻が起こりやすいので、複数の事を同時にやったら多少は反芻が楽になるのではないかという思いから私は感謝の瞑想をやっていました。イヤホンをつけてyoutubeでリラックスできる自然の音楽を聴いて、目をつぶり、今まで出会ってきた人の中から家族、友人、知人、恩師など私を支えてくれた人の顔を一人ずつ想起して声に出して「ありがとう」と唱えていました。ひたすら想起、ありがとうの繰り返しを体調に合わせて５分から15分ほどやっていました。

ジャーナリング

ジャーナリングとは、頭の中にある思考や感情を紙に書き出す行為です。これにより、思考が整理され、反芻思考が軽減されることがあります。またカナダの大学の研究では、頭の中にあることを書き出すことでワーキングメモリの負荷が減りパフォーマンスが向上することが判明しています。

気をそらす

反芻していると気づいた時は、意識的に他のことに集中するようにします。例えば、今やろうとしたことに意識を向けなおしてみたり、深呼吸をしてみたり、周りの音に耳を傾けてみたりするのもよいと思います。自分の好きなものを見る、読む、体を動かすなど、今あなたを悩ませていること以外の何かに注意をそらしましょう。反芻していること以外を「考える」よりも、身体を使った「行動」の方が、注意をそらすのが簡単です。「考えないようにする」と、かえって考えてしまうものですから、「考えないようにする」のではなく、「別のことをする」のです。私のおすすめの方法は掃除や編み物、マッサージ器を使ったマッサージです。

身体を動かす

身体を動かすことも効果的です。適度に息が切れる程度の運動を行うと、反芻思考をはじめとする種々の精神疾患の症状が改善しやすいことが研究で分かっています。
ジョギングや筋トレ、またバランスが必要なヨガのポーズなどは、その行為自体に集中する必要があるため、反芻思考のスパイラルから出やすくさせてくれます。特にジョギングやヨガで足の裏の感覚や伸びた箇所の体の感覚に意識を向けることで歩行瞑想やマインドフルネス瞑想につながります。40分～60分行えると理想的です。

反芻思考の原因から遠ざかる

反芻思考の原因がはっきりと分かっている場合は、原因と距離を置くのも解決策の一つです。
自分がどういう時に反芻思考に陥っているのか、一度書き出してみましょう。
時間、場所や人物など、反芻思考に陥る特定のパターンがあるようなら、一時的にそれらの対象を遠ざけるのも一つの手段です。大事なのは不安から逃れることではなく、好きな仕事や人々と関わりを持つことです。

場所を変える

家の自室で何度もネガティブな考え事をしている場合はネガティブな記憶と場所がリンクしていることがあり、反芻しやすい場所となっている可能性があります。そういう場合はお気に入りの場所や落ち着ける場所に移動します。公園に行く、近所を散歩する、静かな喫茶店に移動するのもよいでしょう。

自然と触れ合う

スタンフォード大学が行った、自然環境と都市環境で90分間散歩するという調査では、自然環境での散歩は都市環境での散歩と比べて反芻思考の回数が減少するという結果が出ています。自然環境の中で散歩したり、定期的に緑のある公園でゆっくりする時間を取ることが大切です。また、部屋の中に観葉植物を置く だけでも癒し効果は得られるそうです。なおこの観葉植物なのですが、切り花ではなく土に植えられた鉢植えの方がより良いです。

FAP療法（Free from Anxiety Program）

反芻することによってトラウマが強化されることがあります。その対策として、タッピングの章でご紹介したFAP療法についてもう少し詳しく記載致します。
FAP療法の私のイメージはEMDRとTFT（Thought Field Therapy）を組み合わせたものなのかなと感じました。TFTとは、鍼灸のツボを、ある順番でタッピングすることで問題を解決する療法です。
FAP療法は指を押さえるだけという簡単な方法で、どこでも手軽にできるため、効果には個人差あると思いますが、トラウマ治療においては私には効果がありました。トラウマの記憶自体はなくなるわけではないですが、思い出して苦痛に感じる記憶だったものが、思い出しても苦痛を伴わなくなる、という効果が短期間で得られました。手順があまりにも簡単なので、興味がある方は、試してみてください。

最初に治療したい症状や問題を簡単に想起し、その苦痛の程度を0点から10点の範囲で点数化します。

トラウマを思い浮かべながら、もう一方の手の指を使って、指先の付け根（生え際の両脇）を親指から順に数秒間ずつ押します。終わったら次に視線を正面に向け、真っ直ぐに保ちながら意識を左右に移動します。右、左、右、左、というようにそれぞれの側に数秒ずつ意識を向けます。５往復します。
そして再び爪の付け根を順番に押します。（利き手の方が反応がいいようです。）

この手順を2、3度繰り返しても効果が上がらない場合は、治療を阻害する状態にあると考えられるので、治療抵抗の修正法としてへその周囲を人差指、中指で押さえ、10～20秒間呼吸に意識を向けます。
その後再度実施します。
再び、つらさの程度を点数化します。

FAP療法の注意点や限界: FAP療法には個人差があり、そして重度のトラウマの場合は専門家のサポートが必要となる可能性があります。

※全体を通して、これはあくまで私個人の体験であり、反芻思考に対する症状や感じ方、対処方法は人それぞれ異なります。

参考書籍

Yoshihama Tsutomuさんのyoutubeチャンネル『反すうを減らす簡単な方法』
ブレイン・マネジメント 脳を自由自在に操る科学的メソッド
脳疲労が消える 最高の休息法[CDブック]――[脳科学×瞑想]聞くだけマインドフルネス入門
本当の私よ こんにちは FAP療法で過去を手放し「今」を生きる

うつ病が、どのように起きるのかについてはまだはっきりと分かっていませんが、感情や意欲は脳が生み出すもので、その脳のバランスが崩れ、脳の働きになんらかのトラブルが起きていると考えられます。具体的には、脳の神経細胞同士でやり取りされる神経伝達物質（セロトニン、ノルアドレナリン、ドパミン）のバランスの乱れが関係している可能性があります。

うつ病を気の持ちようだ、心の弱い人だけがなる病気だと思っている人もいますが、うつ病は治療の必要な病気です。心の「骨折」といわれるぐらい、決して軽い病気ではなく、自然に症状が治まるのを待っていては、病状が悪化してしまう場合もありますので、早期発見・早期治療が大切です。うつ病になると、こころのエネルギーが欠乏してしまったような状態になります。こころのエネルギーが欠乏することによって、体とこころにさまざまな症状が出ます。気分が沈む、意欲が減退してやる気がでない、何事にも興味が持てない、思考力が低下する、眠れないというような状態が長く続きます。

環境の変化などストレスが重なって気分が落ち込み、何をやっても楽しくない、何もする気が起きないというように憂うつで気分が落ち込むことが誰にでも起こりえますが、大抵は一時的なものです。このような状態がいつまでも続き、いつまでたっても回復しないような状態をうつ状態といい、これが2週間以上続くような場合はうつ病の可能性があります。また、うつ病は、長期間にわたり強い抑うつ症状が続くことで生活に支障が生じます。

うつ病は珍しい病気？

日本人では、うつ病は一生のうち15人に1人がかかるといわれており、うつ病は決して珍しい病気ではありません。特別な人がかかる病気ではなく、誰でもかかる可能性があります。
2017年度の厚生労働省 患者調査で、うつ病患者さんの総数は約96万人とされており、うつ病患者さんの総数は年々増えています。2020年の日本におけるうつ病患者数については、新型コロナウイルスの影響で、うつ病やうつ状態の人の割合が2013年の7.9％から2020年には17.3％に増加したと報告されています。

うつ病の原因は？

うつ病の原因は、1つではなく、遺伝的要因や脳機能、これまでの経験、性格、自分を取り巻く環境、そしてストレスが積み重なり、相互に関連することで脳細胞の活動性のバランスが崩れ、発症するといわれています。心配事や過労・ストレスが続いたり、孤独や孤立感が強くなったり、将来への希望が見い出せないと感じたときなどにかかりやすくなります。

うつ病になりやすい気質（性格）としては、几帳面、生真面目、完璧主義、自分に厳しい、凝り性、責任感が強い、絶えず人との折り合いに気配りをするようなタイプなどがあげられ、そのような性格のためにエネルギーの放出も多く、ストレスを受けやすいと考えられます。

自殺にいたる危険性もあります。

うつ病は心身のエネルギーを低下させ、いろいろな病気の原因になったり、病気を悪化させたり、最悪の場合は自殺の恐れもでてきます。自殺には、健康の問題や経済・生活の問題、うつ病など様々なことが複雑に関係しているといわれています。

自殺者の多くは、その直前にうつ病、統合失調症、アルコール依存症等何らかのこころの病が考えられる状態であったことが明らかになっています。その中でも特にうつ病は多くの人に見られます。WHO 世界保健機構によると自殺で亡くなった人のうち精神障害のある人は９０％に及び、自殺関連行動と最も関係のある精神障害のうちの１つはうつ病とアルコール使用障害であるという研究結果（２０１４年）も示されています。

うつ病のサイン

うつ病は、初期の場合は精神的な症状を「うつ」と捉えにくく、身体症状を主な症状として捉えている人も多いといわれています。

身体に表れる不調…眠れない(眠りすぎる)、食べたくない(食べすぎる)、だるい・体が重い、目がかすむ、頭痛、腹痛、腰痛、胃腸の調子が悪い(便秘、胃もたれ等)、心臓が苦しい(動機、圧迫感等)、夕方より朝の方が気分や体調が悪い

こころの不調…憂鬱、不安、イライラする、ひどく焦る、死んでしまいたい、楽しめない、周囲に申し訳なく感じる、自分が悪く思えて仕方ない、頭が働かない、集中できない、記憶力が落ちた、決められない、希望が持てない、マイナス思考、考えが堂々めぐりする、気力がわかない、身体が動かない、性欲がわかない、今まで簡単にできていたことができない、興味が持てない

うつ病になると様々な症状が出ますが、わかりやすいうつ病のサインは不眠と食欲不振です。理由もなく突然涙が出る場合も危険です。

眠れない、夜中に何度も目が覚める、早朝に起きてしまう…

食欲がない、おいしく感じない、体重が減った…

このような不眠と食欲不振が2週間以上継続している場合は注意が必要です。

心当たりのある方は早めに相談機関への相談や専門機関を受診してみてください。

うつ病の種類

「メランコリー型」、「非定型」、「季節型」、「産後」などがあります。

「メランコリー型」は、典型的なうつ病と言われることの多いタイプです。さまざまな仕事や責務、役割に過剰に適応しているうちに脳のエネルギーが枯渇してしまうような経過をたどるものを指しています。特徴としては、良いことがあっても一切気分が晴れない、明らかな食欲不振や体重減少、気分の落ち込みは決まって朝がいちばん悪い、早朝（通常の2時間以上前）に目が覚める、過度な罪悪感、などがあります。

それに対して「非定型」は、良いことに対しては気分がよくなる、食欲は過食傾向で体重増加、過眠、ひどい倦怠感、他人からの批判に過敏、などの特徴があります。

「季節型」は「反復性」の一種で、特定の季節にうつ病を発症し季節の移り変わりとともに回復がみられます。どの季節でも起こりうるのですが、冬季うつ病がよく知られていて日照時間との関係が指摘されています。

「産後」のうつ病は、産後4週以内にうつ病を発症するものです。ホルモンの変化、分娩の疲労、子育てに対する不安、授乳などによる睡眠不足など、不健康要因が重なることが影響していると考えられています。

どのくらいの期間治療が必要？

うつ病の治療期間は、「急性期」、「回復（継続治療）期」、「再発予防（維持治療）期」と大きく3つの期間に分けられ、各期間の長さは「急性期」が6～12週間、「回復期」が4～9ヵ月、「再発予防期」が1年以上とされています。
うつ病の治療を始めればすぐに症状が回復するわけではなく、症状が良くなったり悪くなったりを繰り返しながら、少しずつ回復に向かいます。

うつ病は、治療しなかった場合でも6～12ヵ月で6～7割が改善するとされています。しかしその一方で、治療をしても1年以上症状が改善しないなど症状が長期化してしまうことがあります。そのため、症状の悪化を防ぐためにも、医師の診療を受けることが大切です。

うつ病の治療を受けても、症状改善後の半年間は再発率が高いことがわかっています。そのため、ほとんど症状があらわれない寛解に達した後も、根気強く治療を続け、「回復期」と「再発予防期」を過ごすことが大切です。

うつ病の治療方法とは？

うつ病の主な治療法は、休養・環境調整・薬物療法・精神療法の4つです。薬を服用しながら環境や、生活習慣、考え方を整えていきます。

休養

うつ病は、真面目で仕事や勉強を一生懸命する人に多い病気なので、休むことに罪悪感があるかもしれませんが、回復のためには何よりも休養が必要です。一度しっかりと休みをとり、心と身体を十分に休ませてください。休むことは悪いことではありませんし、「何かやらなければ」とあせることもありません。休養をとることは、うつ病から回復するために非常に重要です。休養の秘訣はとにかく何もしないことです。
病気による休業が認められる期間やその間の経済的な保障、職場復帰の際の手続きは、職場によってさまざまです。休業にあたってはそれらを確認した上で、安心して治療と休養に専念しましょう。

環境調整

十分な休息をとるためには、ストレスを感じない環境づくりを心がけてください。仕事は一度休職し、うつ病を発症した要因となるものを遠ざけて、安心できる場所を確保しましょう。ひとりで抱え込んでしまい、そのためにオーバーワークになる傾向のある人は、目の前の事を周囲の人に頼み、家事は家族に依頼し、しっかり休める環境を作りましょう。家庭自体がストレスとなってしまう方は、実家に帰省する、入院するなども検討してみてください。

薬物療法

日本国内でのうつ病の薬物療法では抗うつ薬を処方するケースが一般的です。
主にSSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）やSNRI（セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬）、NaSSA（ノルアドレナリン作動性・特異性セロトニン作動性抗うつ薬）などが使われます。他にも三環系や四環系と呼ばれるものもあり、医師はこれらの抗うつ薬の中から患者の症状に合ったものを処方します。薬に頼ることに抵抗感をお持ちになる方もいらっしゃると思いますが、薬は脳内の神経伝達物質のバランスを正常に近づけるので、悪かった気分や意欲、睡眠、食欲などの症状が和らぎます。治療薬の基本は「抗うつ薬」ですが、症状に応じて「睡眠導入剤」、「抗不安薬」が組み合わされます。一般的に「抗うつ薬」は少量から始め、症状を見ながら徐々に増やして調整していきます。効果が出るまでに通常2～4週間ぐらいかかります。人によっては、薬を飲み始めてすぐ「口が渇く」「便秘」「吐き気」などの副作用が出ることがあります。

うつ病は治療を開始してすぐに改善するわけではありません。例えば、うつ病の治療に効果的な抗うつ薬は種類が多種多様あり、自分に合った抗うつ薬を見つけるのに時間がかかることもあります。症状が落ち着いても、再発を予防するためにある一定の期間は薬を飲み続ける必要があります。焦らずに服薬を続けましょう。

抗うつ薬に対する過度な期待は禁物です。うつ病やうつ状態に対して処方される抗うつ薬の多くは、脳の神経細胞同士でやり取りされる神経伝達物質（セロトニン、ノルアドレナリン、ドパミン）などの神経伝達物質に働きかけることで症状を改善させるもので、ストレスに強くなって元気になる特効薬ではありません。

精神療法

抗うつ薬でストレスをため込みがちな性格傾向や考え方は変わりません。精神療法・カウンセリングは、主に再発予防という観点が中心となります。同じような状況の中で、うつ病が再燃・再発しないように、ご自身の思考パターン・行動パターンを見直すということになります。カウンセリングなどを行って、うつ病の原因となった心の問題を解決していきます。「どう対応すれば良かったか」「どう考えれば良かったか。」ストレスをため込みにくいものの見方などをカウンセラーと考えることで、社会的適応力を高めていきます。
自分自身の考え方（認知）の傾向を理解して、より現実的で問題が解決しやすい「もののとらえ方」を学びます。自分自身の行動を分析して、行動に変化や修正を加えることで、行動によるこころの状態変化を学びます。この2つを組み合わせたものを認知行動療法といい、感情や気分に影響を及ぼしている偏ったものの見方や考え方を修正し、より現実的で幅広い捉え方ができるようにしていく治療法です。認知行動療法は、中等症や重症の患者に行うと改善しやすく、その後の再発もしにくいことがわかっています。

うつ病の治療に大切なこと

まずは、ご自身がうつ病について知る

インターネットなどで、容易にメンタルヘルスに関する情報を入手できるようになりました。心の病気そのものをわかりやすく解説したものや、ストレートな体験記などたくさんのものがあります。ストレス対処についても、さまざまな手法やコツが紹介されています、その中から自分に合ったものを選んで試みることができます。

うつ病の回復には個人差がありさまざまです。また、よくなったり悪くなったりを繰り返すため、一時的に悪くなっても、あせらずに治療に向き合うことが大切です。「自分はいないほうがよい」「消えてしまいたい」といった気持ちになることがありますが、そんな気持ちになるのも病気が原因です。しっかり治療することで症状は改善します。

治療途中で薬を中断しない　

抗うつ薬は副作用も多く、効果を感じない、気分が回復したと感じたことで自分の判断で薬の服用を中止したり、量を減らしたりする方が多いようです。急に薬をやめると再発や病状の長期化、その他の副作用（倦怠感や吐き気など）の原因にもなります。薬をやめるタイミングは必ず医師と相談しましょう。

うつ状態が長く続くこともあり、辛抱強く治療する

うつ病の治療を始めたら、できるだけ休職などの対処をとり、ストレスを遠ざけてゆっくりした時間をすごすよう意識してください。仕事への復帰は、必ず医師と相談して慎重に判断しましょう。

あせらず自分のペースで、できることから始めることが復帰を成功させるための第一歩です。休職期間が長くなると、どうしても焦りが生じやすくなります。仕事を休職しても「早く復帰しないと迷惑がかかる」と焦ったり、休職期間に対して負い目を感じたり、「休み方がわからない」と感じたりする方も多いようです。しかし、まだ症状が十分に完治していないのにすぐに職場復帰などの無理をすると、せっかく良くなっていてもまた症状を悪化させてしまうこともあります。結果的に再休職に至ったりしてしまうと、そのまま休職を継続していた場合よりも働けない期間が長くなってしまうこともあります。心身ともに消耗しており、無理をすればするほど悪循環に陥ってしまいます。頑張りすぎないで、しっかりと休養をとり、辛抱強く治療する必要があります。

重大な決断は回復してから

うつ病の症状の1つに判断力や思考力、集中力の低下があり、正常な判断ができない場合があります。また、抑うつ症状から考え方が悲観的になっている場合もあります。
そのため、退職や離婚、自宅を売るなどの重大な決断は、症状が改善されるまで先送りにするのが賢明です。退職や離婚などは大きな決断です。一刻も早く会社やパートナーから離れたいと性急に結論をだし、あとから途方にくれるケースも珍しくありません。時間をかけて十分に検討しましょう。決してご自身だけで決断せず、医師や家族に相談しましょう。

うつ病ではない可能性も考える

うつ状態があると「うつ病」と診断されがちですが、実際にはうつ病に似た別の病気だったというケースも見られます。よく間違われる病気に憂うつな気分が続き、長いうつ状態の間に、ごく短期間だけの軽躁状態が現れ、その後は長いうつ状態と短い軽躁状態を交互に繰り返す双極性Ⅱ型障害というものがあります。軽躁状態が、いつもより調子がいいくらにしか感じられない場合もあり、それゆえに、それが双極性障害Ⅱ型の症状だと本人も周囲も気づかないことがあります。実際、正しく病名を診断するためには、数年かかるとも言われているほどです。うつ病と双極性Ⅱ型障害では、治療法が大きく異なります。薬の処方が違います。双極性障害の薬物治療には、気分安定剤や抗精神病薬を使います。

あまりにも症状が改善しないという場合や再休職を繰り返している場合は病名を疑ってみることが大事です。過去の行動を振り返り、軽躁がなかったかを探るのも有効です。

また、男性ならば男性更年期障害の可能性もあります。不安や不眠・倦怠感・抑うつなど、うつ病と似た症状を感じます。治療方法は全く違いますので、あらゆる可能性を考えて医療機関を受診してみましょう。

発達障害が隠れている可能性も考える

発達障害の影響で二次的にうつ病を発症することがあります。発達障害の診断を受けたことがなく､発達障害だということが分からないまま大人になった人は､うつ病を患って初めて発達障害の影響を知ることがあります。発達障害の人は､子どもの頃から叱られたり､責められたり､周囲からの理解を得られずに受け入れてもらえない場合が多く､孤立してしまいがちです。そのような経験を重ねていくと､自分に対して否定的な評価しかできなくなり､うつうつとした気分に陥ったり､不安が強くなったりします。

発達障害の特性によって､相手の表情を読み取れなかったり､忘れ物が多かったりすることで､対人関係や仕事でたびたび失敗してしまい､うまくいかないことで､うつの症状が悪化していきます。こうした悪循環によって生じるのが｢発達障害の二次障害としてのうつ病｣です。

気を付けなければならないのは､うつの症状が治療である程度改善しても､発達障害による問題を放置したままだと､うつの症状の悪化や長期化､再発につながりかねないということです。うつ病の治療をまず優先し､そののちに発達障害の問題に適切に対処する必要があります。

自宅安静の過ごし方

〇ただ、休めばよいというものではない
まず、短期間の自宅安静は意味がありません。ここでいう短期間とは、一ケ月に満たない期間です。ごく一過性のストレスであればそれでも問題ないのですが、慢性的なストレスによって起きた適応障害では、一週間や二週間休んだところでなんの解決にもならないのです。短い期間でも身体不調はある程度回復しますが、ダメージを受けた心の回復には最低でも一カ月かかります。p194
また、細切れに休みをとるのもよくありません。例えば、一週間休んで、ちょっとよくなったからといって復職するといったパターンです。これは、一時的に改善したように見えても、すぐにまた悪くなることが多いのです。p194-p195
また、休む期間をはじめから限定するというのもよくありません。例えば、休みは一カ月しか取れないといったケースです。これは一カ月後には復職しなければならないというゴールが必然的に設定されることになり、精神的な圧迫になります。十分な休養を取る前に復帰の期日が決められると、そこに近づくほどに不安や緊張が高まって、症状が悪化していきかねません。
では、どうするか。
まず、自宅安静は思い切って長期間休むことです。p195

もしかして、適応障害? 会社で“壊れそう”と思ったら　森下 克也 (著)

医者から自宅安静を指示されたものの、どう過ごしていいかわらかないということがよく起こります。自宅安静の時の期間を『ダラダラ期』『活動期』『復職期』の三期に区切り、それぞれに適切な過ごし方を考えていきます。

三つの期間がそれぞれどれくらいの時間を要するかは、状況によって幅があります。一般的に、メンタルヘルス不調の回復には時間がかかります。必要な休養期間が半年から一年以上に及ぶことも稀ではありません。どの期間も最低でも一ケ月は必要です。もちろん軽症で早期に治療を開始した場合には、より早く復職期に移行することが可能です。

ダラダラ期

ダラダラ期にやること　
徹底的に何もしない。苦痛がなく自身の心の癒しになることを積極的にする時期です。
ダラダラして、気力と体力の回復を図ってください。寝たいときに寝て、起きたいときに起きて、音楽を聴きたければ聴いて、アニメを見たければ見て、散歩に出たければ出て、一日ソファーでゴロゴロ過ごしたり、テレビをぼんやり眺めてください。普段忙しいことに慣れていると、ダラダラすることが難しくなりますが、力を抜いて、ぼーっとする時間を増やしてください。

だんだんと、食欲が出てきて、体調も良くなり、だいぶ本も読めるようになってきた。そうすると動きたいという欲求が少しずつ出てきます。そうなったときが次の活動期に移る時期です。

活動期

活動期にやること　
①溜まってきた気力と体力を使って、楽しみながら活動範囲を広げていきます。
趣味、運動、旅行などあなたにとって楽しいことを積極的にする時期です。休んでいる間、ひたすら楽しい、おもしろいというものに没頭してください。

②いかに再発させないかを考える。
ストレスそのものが問題だったのか、自分自身のストレスへの対処の仕方に問題があったのかを見極めます。休職原因の把握と対処法を考えたり、ストレスや疲労への対処の仕方を学んだり、場合によっては認知行動療法を行ったりします。日々の生活でのやることを無理のない範囲にセルフコントロールし、自分自身の限界を超えないようにセルフモニタリングなどを使って工夫してください。

体と心がリラックスしてゆとりが出てくると、やがて働きたくなってきます。復職するにあたって、働きたいという欲求が少しずつ出てきます。そうなったときが次の復職期に移る時期です。

復職期

復職期にやること
①生活リズムを、職場のリズムに戻します。就業時間に合わせて少しずつ、人と合ったり、図書館に行ったり、ジムにいったりして、活動できる時間を延ばしていきましょう。どこかへ「通う」習慣をつけることも大切です。場所はどこでも構いません。「通う」習慣をつけることで生活リズムが安定してきます。

②主治医と相談して復職の時期を確認する。
日常生活が問題なく送れるようになってきたら、復職に向けて主治医と相談をしましょう。主治医は以前はどのような症状があり、いまはどの程度緩和されているかなどこれまでの経過や治療の見通しを総合的に判断した上で「復職できる状態であるか」判断します。自己判断で「もうよくなったので復職する」と決めることのないようにしましょう。

③外部環境を調整する。
例えば、職場での過剰な負荷や人間関係が問題の場合、職場側の人事担当者と仕事の量・質・場所の調整をしていき、復職後の再休職を防止します。具体的な調整の形は復職時期、試し出勤、時短勤務、異動などの配置転換、業務内容の調整です。

④状況次第で転職に向けて動きはじめる。
転職のための行動を始めてよいかどうかは、職場復帰と同様に、必ず医師の判断を仰ぐようにしましょう。ブラック企業の場合　個人でコントロールできることは限られています。ブラック企業に復職したとしても、過重労働、人手不足、パワハラなどの企業体質は改善しておらず、再度、荒波に飲み込まれ、自分自身が壊れていく可能性があります。総合的に踏まえた上で「現職に留まるのが得策ではない」と考えた場合は、転職を検討するとよいでしょう。ブラック企業はあたなを守ってくれません。自分の身はご自身で守る必要があります。辞めさせてくれない会社ならばすぐに逃げてください。働くことは命あってのことです。

定期的に相談する

無性に苦しかったり、不安でたまらないとき、やるせないとき、誰かと話したいときなどありませんか？どうしていいかわからない、涙が止まらない・・・

「死にたい」「1人でいると孤独や不安が押し寄せてくる」「自分なんて生きている価値がない」　「生きることに疲れた」「自分を責めてしまう」「何もしたくない、気分が沈む」「家族や友達がいても負担をかけてしまうと心配で話せない」「誰にも言えない、苦しい」「病気のことを話せる人がいない」

そんな気持ちを一人きりで抱え込んでいませんか？
誰にも言えなかったり、共感してもらえなかったりするとこころがしんどくなるのではいでしょうか。

死にたい気持ちを抱えた時、周囲に心配をかけまい、とひとりで抱え込んでしまうことがあります。死にたい気持ちを繰り返し反芻する中で、こころの中は、破裂してしまうほど苦しくなります。苦しみを持つ人同士が、辛さを安心して吐き出せる場　リアルでもネットでもいい、苦しさを分かち合って一人ではないと思えること　安心して「苦しい」と吐き出せる場所や相手が必要です。『苦しい気持ちをあなた（ここ）だから、言えた』という場所が求められています。

八方ふさがりで、何をどうしてもうまくいかないような気持ちになっているのであれば、どなたかに相談してみてください。いかに孤立しないかが大事です。人と話すと、閉じ込めていた思いを打ち明けることができてほっとしたり、自分ひとりでは気づけなかったことを見つけたりすることができます。相談相手は、家族や友人など身近な人、ネットの知り合いでも良いですし、医療機関や相談機関、自助会、なども良いです。どうか思いを分かち合ってください。

※全体を通して、これはあくまで私個人的な考察や体験であり、うつ病に対する症状や感じ方、対処方法は人それぞれ異なります。

通院によって精神障害の医療を受ける場合に、保険適用後の自己負担分を公費で補助する制度です。

※本記事では、制度名を分かりやすくするため、『自立支援医療（精神通院医療）』を『自支援医療』と略して表記する場合があります。

対象となる方

精神疾患により、継続的な通院による精神療法や薬物療法の治療を受けている方。

対象となるもの

病院又は診療所で行われる医療(・診察費　・薬代　・デイケア費用　・訪問看護費用)

入院しないで行われる医療が対象であり、入院は対象外です。また、精神科通院にかかる医療費以外の医療費（内科診察代、風邪薬、湿布など）、　医療保険が適用にならない（診断書料、予約料、通院などの交通費）、病院や診療所以外でのカウンセリングなどの負担分も対象外です。胃薬などの精神障害の治療薬の副作用のための処方であれば対象となります。自立支援医療は健康保険の療養に要する費用の額から算定します。そのため、健康保険の対象とならない支払いについては対象外です。

自立支援医療制度を行う医療機関は、あらかじめ予定された医療であること、質の高い医療を確保することなどから、指定制度となっています。指定自立支援医療機関として広島県の都道府県知事・広島市市長の指定された医療機関の中から利用者があらかじめ選択した医療機関（デイケア・薬局・訪問看護ステーションを含みます。）でのみ、自立支援医療の適用になります。受給者証に記載されていない病院・薬局等では適用になりません。すべての病院で利用できるわけではないので、注意が必要です。

申請する際は、通院している医療機関が「指定自立支援医療機関」に該当するかご確認ください。通院している医療機関またはお住まいの市区町村の障害福祉課などの窓口で確認できます。役所の窓口に自立支援医療機関（精神通院医療）リストがありその中から希望する医療機関（デイケア、薬局、訪問看護ステーションを含みます。）を選択することができます。また、原則として指定できる病院・薬局・訪問看護ステーションなどはそれぞれ一箇所です。なお、指定医療機関（病院、診療所）については、追加が認められる場合もあります。申請の際には、医師の理由書が必要になります。

利用者の負担について

認定を受けると医療費の自己負担割合は原則１割となります。ただし、所得や障害の程度により上限額が設定された場合は、毎月その上限額までの負担となります。これは、1割負担であっても、医療費が高額になった場合に、それ以上自己負担が増えないようにするための仕組みです。

上限額の種類: 上限額は、いくつかの所得区分に分かれており、例えば、「生活保護」「低所得1・2」「中間所得」「一定所得以上」などがあります。また、重度かつ継続に該当する場合には、さらに細かく上限額が設定されることがあります。

広島市に住民票があり、他の制度により医療費の自己負担のない方については、別に「広島市精神障害者通院医療費補助制度」があり、自立支援医療の対象となる精神科・心療内科の医療機関における医療費の自己負担（原則1割）が無料になります。 これは、広島市独自の支援制度によるものです。

なので、基本的には広島市に住民票があり、自立支援医療をお持ちの場合は精神通院の際に必要な医療費の自己負担はなくなり、無料となります。自立支援医療とこの補助制度を併用することで、精神疾患のある方が経済的な負担を心配することなく、安心して医療を受けられる環境が整っています。

※詳しくは以下の広島市ホームページからご確認ください。
自立支援医療費（精神通院医療）について

「広島市精神障害者通院医療費補助制度」について

広島市で自立支援医療費(精神通院医療)の申請をされる方で広島市に住民票を有し、医療保険による自己負担分の補助を受けていない方は、申請により自立支援医療費(精神通院医療)の自己負担分について広島市が補助を行います。※他の制度により医療費の自己負担のない方が申請できます。

「重度精神障害者通院医療費補助」について

精神障害者保健福祉手帳1級を所持している方（自立支援医療受給者証【精神通院】も所持している方に限る）に対しての通院に係る医療費の補助があります。市が交付する「重度精神障害者通院医療費受給者証」と健康保険証を医療機関の窓口に提示すれば、入院以外の診療を無料で受けられます。

重度精神障害者通院医療費補助

その他市町村の場合の負担上限額

広島市に住民票を有し、自立支援医療を受けられている場合は医療費の自己負担がなくなり、基本的には無料となります。市町村によって自立支援医療制度の仕組みにが違いがあり、負担額はお住いの市町村によって異なります。　広島県内の他の市町村の状況として、広島市と同様に海田町では自立支援医療費（精神通院医療）の申請をされる方で海田町に住民票を有している方は、申請により自立支援医療費（精神通院医療）の自己負担分について海田町が補助を行うため、医療費の自己負担がなくなり、基本的に無料となります。※令和8年3月末の診療分をもって、海田町が行う補助の制度が終了します。

広島県の場合は医療費の自己負担は3割ですが、自立支援医療（精神通院医療）を利用することで、医療費が原則1割負担になります。他市町村における自立支援医療（精神通院医療）の自己負担上限額は原則1割負担: 医療費の自己負担割合は、原則として1割となります。所得に応じた上限額設定: 所得区分に応じて、毎月の自己負担上限額が設定されます。

所得区分と上限額の例（全国的な目安）：

以下は一般的な所得区分と負担上限額の目安ですが、自治体によって細かな設定が異なる場合があります。また世帯の所得に応じて1カ月あたりの自己負担額に上限があり、上限を超える額は支払いが不要になります。所得の状況に応じて月額の自己負担上限額が異なり、上限金額は支払っている市町村民税の金額によって6つの区分に分かれます。上限額は世帯の収入と症状（「重度かつ継続」に該当するかどうか）によって異なります。「重度かつ継続」とは気分障害などにより医療費がさらに高額で、長期間の治療が続く場合のことです。月額負担上限額が設定されている方には、「自己負担上限額管理票」が交付されます。

広島市は自立支援医療制度とは別に前述の補助制度により、自立支援医療の対象となる精神科・心療内科の医療機関における医療費の自己負担（原則1割）が無料になります。ただし、今後もしかすると広島市でも制度が変化される可能性があります。

自立支援医療制度は、社会情勢や医療制度の見直しなどにより、内容が変更される可能性があります。この記事は令和７年5月時点での情報を基に作成しています。最新情報が必要な場合は広島市役所の公式ウェブサイトや窓口でご確認をお願いします。

厚生労働省の自立支援医療

申請に必要なもの

・自立支援申請書
・診断書兼意見書（主治医が記入します）
・健康保険証の写し
　※保険の種別（国民健康保険・後期高齢者医療保険）や扶養の関係でご家族全員の保険証の写しが必要な場合があります。
・印鑑
・「世帯」の所得状況等が確認できる書類
・個人番号及び身元を確認できるもの

※受診者が18歳未満の場合は受診者は障害者本人ですが、保護者が申請者となります。

社会保険の場合:

• 被保険者本人のみが申請する場合: 被保険者本人の健康保険証の写しが必要です。
• 被保険者本人と扶養家族（お子さんなど）が一緒に申請する場合:
  • 原則として、申請する全員分の健康保険証の写しが必要です。
  • 例えば、被保険者である親と、その扶養に入っているお子さんが一緒に申請する場合は、親とお子さんそれぞれの健康保険証の写しが必要です。

国民健康保険の場合:

世帯全員が加入しているため、申請する方だけでなく、国民健康保険に加入している家族全員の健康保険証の写しが必要です。

※上記以外にも書類が必要となる場合があります。 念のため、申請先の区保健センターに確認してください。

申請窓口

お住まいの区の保健センター(福祉課障害福祉係)

申請の流れ

①主治医に自立支援医療制度を受けることを相談し、診断書を依頼します。
　　↓
②お住まいの区の保健センター(福祉課障害福祉係)へ行きます。
　　↓
③窓口にて申請書を記入・押印し、必要なものを提出します
　　↓
④約1〜3ヶ月後、自立支援医療受給証が手元に届きます。
　　↓
⑤受診時にかかりつけの医療機関へ提出します。

もし、申請から3ヶ月以上経っても受給者証が届かない場合は、申請をしたお住まいの区の保健センター(福祉課障害福祉係)に問い合わせて状況を確認してください。

有効期間及び更新について

有効期間について

新規申請は、区保健センターが申請書を受理し日が基準となり1年以内の最も近い月末日が有効期限となります。そのため、自支援医療（精神通院医療）は1年ごとに更新する必要があります。

自立支援医療（精神通院医療）の新規申請において、明確な「締め切り日」というものはありませんが、診断書には一般的に有効期限が設定されています。多くの場合、医師が診断書を作成した日から3か月以内に申請を行う必要があります。これは、診断書の内容が時間の経過とともに変化する可能性があるため、最新の状態を示す必要があるからです。

診断書が発行されてから3か月を超えてしまうと、原則としてその診断書は申請に使用できなくなり、再度、医師に新しい診断書を作成してもらう必要があります。例えるなら、処方箋にも有効期限があり、期限を過ぎると薬を受け取れなくなるのと似ています。

更新申請(再認定)は、有効期限の3か月前から申請ができます。有効期間は継続して1年間です。

更新について

自支援医療（精神通院医療）は1年ごとに更新する必要があります。更新は役所の障害福祉課などの窓口で行います。受給者証には有効期限が記載されており、有効期限終了の3ヶ月前から更新手続きができます。更新申請をする場合の自支援医療（精神通院医療）の明確な「締め切り日」は、現在の有効期限日となります。 有効期限が切れてしまうと、原則として新規申請扱いとなり、再度診断書が必要になるなど、手続きが煩雑になる可能性があります。

更新申請に関して、事前に広島市から個別での知らせがありません。受給者証の有効期間をご自身で確認する必要があります。病院によっては、病院の受付窓口で自立支援が期限近くになっていると教えてくれることがあります。医師の診断書は、発行までに時間がかかる場合がありますので、早めに主治医に相談してください。

病院・薬局・訪問看護ステーションを利用するたびに受給者証を提示する必要があります。

更新で必要なもの

・申請書
・印鑑
・診断書（※2年に1回必要）
・受給者証（新しいものと交換してもらいます）
・健康保険証
・個人番号及び身元を確認できるもの

申請すると１年ごとに更新が必要で、診断書は治療内容に変更がない場合、２年ごとに自立支援医療診断書が必要になります。
そのため、初めての更新ではほとんど必要ありません。

更新をせずに期限が切れてしまった場合

有効期限終了までに更新ができなかった場合は、「再開申請」の手続きが必要になります。

このときは更新と異なり、必ず医師の診断書が必要です。

有効期間を過ぎてしまうと、再申請するまでの間は自立支援医療が受けられなくなります。期限切れから再開までの間に病院に行った場合の医療費は3割負担となります。この場合、医療費の払い戻しを受けることはできないため注意してください。

変更等の手続

申請の場合は受給者証受け取りまで数か月かかりますが、変更手続きの場合は当日にもらえるケースが多いです。

また、課税状況などの確認に時間がかかる場合があります。手続きの際は、ゆとりを持って行くようにしましょう。

指定医療機関の変更等

転院した場合や薬局を変更したい場合など利用する指定医療機関を変更する場合には、認定内容変更の申請が必要です。変更申請の受理日から有効となり、新しい医療機関において、自立支援医療を利用することができます。（日付のさかのぼりはできません。）

健康保険の変更

就職・離職などから、保険証が変わった場合には内容変更の申請が必要です。

住所・氏名等に変更が生じた場合

住所・氏名が変わったとき場合には変更を確認できる書類等が必要です。

受給者証等を紛失等した場合

受給者証を誤って紛失してしまったときは、市区町村の窓口で再交付手続きが必要になります。

医療費の払い戻しについて

申請書の控えで受給者証の代用ができる場合

受給者証が届くまでの期間、自立支援医療の申請書の控えを受給者証の代用として使用できる場合があります。
代用できる病院と代用できない病院があるようです。一部の病院や薬局では代用できない場合は３割負担（健康保険を適用の場合）となるため、受給者証が届くまでの間は医療費の出費がかさみます。代用はすべての医療機関で適用されるわけではないようです。そのため、事前に病院の窓口に確認する必要があります。

申請書の控えで受給者証の代用ができない場合

自立支援医療（精神通院医療）の申請中に医療機関を受診した場合、手元に受給者証が届くまでの間、指定医療機関で医療費の３割（健康保険のみ利用）を支払いますが、受給者証が届いた後に負担した医療費の払い戻しを受けられます。払い戻しには3割負担で医療費を支払ったときの領収書の原本、受給者証、が必要です。
その場合は受給者証発行後、各医療機関にて払戻しの手続きをしていただくこととなります。医療機関で払戻しは多くの場合その場で返金してもらうことができます。払戻しの対象となるのは、受給者証の有効期間内で、自立支援医療（精神通院）の新規・更新・変更等のご申請をされてから、受給者証が届くまでの期間のものです。

まず、その間におかかりになった病院・診療所、薬局、訪問看護ステーションにご相談ください。

払戻しの対象とならないもの

□ 受給者証の有効期間の開始日以前の領収書
□ 精神科通院にかかる医療費以外の医療費（内科診察代、風邪薬、湿布など）。
□受給者証に記載されていない病院・診療所から発行された処方せんを、受給者証に記載されている薬局で調剤した領収書

精神障害者保健福祉手帳と同時に申請

更新の時期が近ければ「自立支援医療制度」は、「精神障害者保健福祉手帳」と同時申請が可能です。自立支援医療費支給制度（精神通院）と精神障害者保健福祉手帳の同時申請にあたって、手帳用の診断書で申請される方は、医療用の診断書の提出は不要です。手帳用の診断書で判定が行われます。

手帳と一緒に申請することで診断書が1枚で済みます。「自立支援医療制度」と「精神障害者保健福祉手帳」を別々に申請すると、2枚分の診断書が必要となります。しかし、同時に申請した場合、手帳用の診断書1枚で申請可能です。手帳は2年に1度の更新、自立支援医療は1年に1度の更新です。
将来的に、更新の時期を揃えられるようなら病院によっては窓口で案内があります。

※但し、精神障害者保健福祉手帳は、初診日から6か月以上経過しないと、申請できません。手帳の更新手続きは有効期間が終了する３カ月前からできます。

自立支援医療（精神通院医療）の診断書の費用

病院で診察を受けた費用に加えて、診断書の作成依頼をした場合は追加での費用が必要となります。医療機関によってはホームページに費用料金を明示している場所もあります。診断書の費用は、各医療機関が独自に設定しており、その金額は医療機関や診断書の内容によって異なるため、注意が必要です。また、自立支援医療の診断書は、医療機関によって書式や記載する情報に違いがある場合があり、費用が変動する可能性があります。また、診断書の発行は医療保険の適用外であるため、全額自己負担となります。

自治体によっては、自立支援医療（精神通院医療）の診断書費用について、以下のような方が補助の対象となる場合があります。ただし、これは一般的な傾向です。広島市の場合、生活保護受給者に対する一部補助はありますが、それ以外の補助については今のところありません。

具体的な対象者や補助の金額、条件は自治体によって異なりますので、必ずお住まいの自治体の担当窓口に確認してください。

• 生活保護受給者: 生活保護を受給している方が自立支援医療の申請に必要な診断書の費用を補助、または生活保護費から支給する制度があります。これは、生活保護の他法優先の原則に基づき、自立支援医療制度の利用を促進するためです。
• 住民税非課税世帯: 所得が低い住民税非課税世帯の方に対して、診断書費用の一部または全額を補助する自治体があります。経済的な負担を軽減し、必要な医療を受けやすくすることが目的です。
• 低所得者: 住民税非課税世帯に準ずる低所得の方も、補助の対象となる場合があります。所得の基準は自治体によって異なります。
• 特定の疾病や状態の方: 精神疾患の種類や重症度、または「重度かつ継続」に該当する方など、特定の条件に該当する方に補助を行う自治体もあります。
• 未成年者やその保護者: 未成年者の自立支援医療申請において、保護者の経済状況に応じて診断書費用を補助する場合があります。

〇カ月以上通院していないと申請できないの？

自立支援医療（精神通院医療）の申請は、「〇カ月以上通院していないと申請できない」といった明確な通院期間の規定はありません。重要なのは、精神疾患により、継続的な通院による精神療法や薬物療法の治療を受けている状態であるかどうかです。継続的な治療の必要性があると医師が判断し、必要な書類が準備でき次第、通院期間の長短に関わらず申請を検討できます。 申請の可否は、主治医の診断と自治体の審査によって最終的に決定されます。継続的な治療が必要と判断されれば、比較的早い段階で申請を検討できます。ご自身の状況について、まずは主治医やお住まいの自治体の障害福祉課にご相談ください。

※障害者手帳の申請には、一般的に初診日から6ヶ月以上の期間が必要ですが、自立支援医療（精神通院医療）にはこの規定はありません。

申請時期によって有効期間は変わりますか？

同じ月内に申請が受理された場合は、有効期間の長さに大きな差はありません。重要なのは、申請が受理された日がどの月かということです。

□月の初めに受理される → 翌月の末日が1年後の月末日となるため、ほぼ1年間の有効期間を得られる。
□月の終わりに受理される → 同じ月の末日が1年後の月末日となるため、有効期間が1年よりも短くなることがあります。

例えば、6月に申請が受理された場合

• 2025年6月5日に申請書が区保健センターに受理されたとします。
• 有効期限は、受理日から1年以内の最も近い月末日となるため、2026年6月30日となります。
• この場合の有効期間は、約1年と25日（2025年6月5日～2026年6月30日）です。

生活保護でも自立支援を申請するの？

生活保護を受給中の方でも、精神科通院のための自立支援を申請するようにと言われます。生活保護受給者には医療扶助という制度があり、原則として医療費は無料となります。しかし、生活保護には他法優先の原則があるため、他に利用できる制度があれば、そちらを優先しなければなりません。したがって、自立支援医療の申請も必要となるのです。

広島市の場合、生活保護を受給されている方が自立支援医療（精神通院医療）の診断書を作成する際の費用について、一部助成する制度を設けています。助成の上限を超える場合、それ以降の金額に関しては実費負担となります。手続きとしては、まずケースワーカーに自立支援医療の申請を希望する旨を伝え、診断書が必要であることを相談してください。ケースワーカーから、診断書費用の支払いに関する指示や手続きについて説明があります。ただし、自治体によっては、生活保護受給者の自立支援医療申請に必要な診断書の費用を全額助成する制度を設けている場合があります。
※自治体よっては実費負担の場合もあります。

自立支援医療制度を使っていることを周りの人に知られる？

自立支援医療制度を使うことで、「周りや会社に知られてしまうのでは」と心配される方もいるかもしれません。しかし、基本的には自分から伝えない限り、勤務先など他者に自立支援医療制度の利用が伝わることはありません。支援を受けていることは病院・薬局のスタッフや市と健保組合の担当者以外に知られることはありません。

どうせ、誰もわかってくれない…、私はこれから先も誰ともうまくやっていけない、そんな風にあらゆる物事を自分に引きつけてしまう考えがあると、とても苦しく生きづらいのではないでしょうか。与えられた環境の中いで、その人がどう自分を守って生きて来たのか…が現在のその人を作っています。親との関係や過去のトラウマなどで激しく傷つけられ痛めつけられ、深い哀しみと憤りを溜めている場合、その人の中に激しい怒り人格が存在します。他者から攻撃されたり、不当な扱いを受けたりすると、怒りや不信感が生じます。 怨念に近い大きな怒りを溜めていて、それが正当に表現できずに発酵したようになってしまっています。

怒り人格は、その人を傷めつけ、失敗しそうになると側ではやし立て、実際に失敗すると「ほらね」とばかりにせせら笑い。「お前なんか無価値だ、どうせ何をやってもうまくいかない、不幸になる」と激しくダメ出しまでしてきます。どんどんその人を追い詰めます。過去の傷ついた自分をいつまでも大事に握っている、そうすると、永遠に日の当たる場所には行かせてもらえないかのような絶望感に襲われます。誰にもわかってもらえない、理解してもらったことがないという時、そうなります。大事に握っているために、変われないということが起こります。良くなりたい、良い方向に進みたいのに、誰にも理解されずに独りで頑張って乗り越えて来た自分の中の存在を忘れたくなくて、向こう側には行けない。私がわかってあげないと、誰がわかってくれるの？過去の自分が可哀相じゃないか…そんな簡単に幸せになってたまるか…良くなってしまったら、こんなに傷つけられたこと、苦しかったことをなかったことにされてしまうんじゃないか…というような感じなのかもしれません。 

怒りは正当に表現され、それが認められて初めて昇華できますが、そうでなければ、そんな怒りを持っている自分を責めるようになります。激しい怒りを秘めながらこんな風に生きている自分は、安穏と生きている人たちとは別人種だ、と次第に思うようになり、そのような人たちに 冷めた視線を向け、自分はそちら側には行けないと感じます 。世間はあまりにも何食わぬ顔で動いているので、いつまでも怒っていじけている自分を蛆虫のように思ってしまいます。あなた達には私の苦しみなんかどうせ理解できないでしょ？…

どうせわかってもらえない、私にしかわからない…という感じがさらに意固地にさせる。でも本当は幸せになりたい、でも傷ついた過去の私はどうなるの？！…というせめぎ合いの中に居ます。

 その人の中にいる傷を負った存在、この怒り人格とどう向き合い対処するのかが一番重要です。 

 人を恨む感情は苦しいものです。誰でも理不尽に大切なものを奪われたり、蔑ろにされると激しい怒りがわきます。そしてさらにそんな凄まじい怒りを持っている自分自身に戸惑い、嫌悪します。

あまりにも辛い体験、理不尽な体験、屈辱を味わって、その時の感情を封じ込めないといけなかったり、感じることがいけないことだと否定されたり軽んじられたりすると、その時出せなかった感情が発酵したかのようになってしまいます。怒りを正当に表現できずに封印してしまうと、封印された怒りは発酵したような状態になり、底にある激しい怒りはマグマのようになって長らくその人を苦しめるようになります。恨みや怒り、憎しみが募り、どう扱っていいかわからない程に持て余すようになります。

 こんな恨み殺す程の怒りを溜めている自分の方が異常なのではないか…こんな激しい怒りを溜めている自分は醜い…　自分が弱いからでは…？性格が曲がっているからじゃ…いつまでもこんな風に思っている自分の心が狭くておかしいからじゃ…と。と思うようになってしまいます。あまりにも苦しくて、想起するのもヒリヒリするのでついしまい込んでいるが、大事にしまい込んでいる限りはいつまでも自分だけのものとしてしまい、それ以上傷つかないために守り抜いてしまう。守り抜いていると手放せないので、そこに執着してしまいます。

“私だけがあなたの理解者”と傷ついた存在と共依存状態となってしまい、気づけば前に進めない状態になっています。

この怒り人格をきちんと受け入れて認めること、恥ずべき存在なのではなく、その怒りは正当なものであると心底理解することが必要です。この傷ついた過去の自分を封印してしまわずに、十分に表現し尽くすことが大事です。怒りを正当に表現できて、そんな自分を受け入れることができ、それを表現しても否定されないという体験を通して、怒りに執着することなく、初めて前を向いて自分のために歩いて行けます。

怒っている自分を恥じる必要はありません。幼少期は無力だからゆだねるしかできなかったが、その自分を罰する必要もないです。あなたの中にある激しい怒りも、それは確かにあったのだという生きた軌跡です。怒っていい、嘆いていい、許さなくてもいい、その怒りは正当なものであるから。異常な状況下での正常な反応です。

別に許さなくてもいいし、納得できるまで出て来ていいよ…そりゃそうだよね…　そんな簡単に許せるわけがないよね…そんなことされたら、そりゃあ、許せないよね、腹立つよね、悔しいよね、哀しいよね…と何度も何度も共感してもらって、受け入れてもらって…傷ついた過去の自分は、何を求め、何が得られず、何に傷つき絶望していたのか。そのことを安全な環境と相手に、十分に表現し尽くす必要があります。そして自分に起こったことが正当に評価されること、自分は何をされてきて、その結果、どういうことが自分の中で起こっていたのか、それがいかに理不尽な体験であったか、自分に起こっていることの客観的理解を論理的にしていくことも必要です。

その人の中に、傷ついて血だらけになった存在がいつまでも佇んでいます。

閉じ込められた感情、過去の自分の傷の手当をして、これまで一人で耐えて持ち堪えて来たことを労い癒す必要があります。十分に休息を取って安心感を与えてあげないといけません。少しずつ記憶を整理してくことで自分を癒していけるようになります。人生には様々な岐路があり、これまでの生き方では無理が出て、どうにも前へ進めない時が出てきたりします。それが再生のチャンスです。

参考ページ
沖縄 心理カウンセリング～潜在意識紀行｜心理カウンセリング波詩、加藤詩子様のHPを参考に作成しています。

過剰同調性とは空気を読みすぎ、相手に合わせすぎる特性のことです。なお、過剰同調性という言葉は、精神科医の柴山雅俊先生が発案したものであり、正式な病名ではありません。

家族の雰囲気や学校という場での緊張感、雰囲気、空気などを読んで、トラブルにならないように自己犠牲的に周囲に合わせようとします。そして、嫌われないように相手に合わせ、相手が喋っている内容からその人の考え方を読み取ります。さらに、その考え方をもとにしてその人が好むようなことを言うのです。嫌われるのも、怒らせるのも、議論になるのも怖い。相手の考え方を過剰に読み取って、それに合わせていく、空気が読めないKYとはまさに対極にある特性です。

だれも心から信頼できず、養育者・教育者にさえ警戒してしまう時、子供はどんな戦略をとるでしょうか。敵か味方かもわからない見知らぬ人達に囲まれている時、どうやって生き延びるでしょうか。

そうした家庭環境・学校生活に置かれたとき、一部の子どもたちは、だれに頼るでもなく、自分自身でその問題を解決する適応反応を見せます。自分を守ってくれる養育者・教育者を現実に見いだせなかったのであれば、顔色を伺い、相手が敵か味方かを知るために、過剰に空気を読んで先を予測しようとします。常に相手の顔色をうかがって、その場その場で最善の身の置き方を無意識のうちに決定します。基本的な安心感が欠如しているために、常に周りの顔色や感情の変化にアンテナを張り巡らす生き方を、幼児のころからずっと続けており、それが当たり前になっています。

普通の人以上に、空気を読み過ぎるあまり、場面ごとに違う自分、学校や家庭、友だちの前など、それぞれの場に最適な自分を無意識のうちに演じ分けるようになります。そして、空気を読んで、様々な自分を演じ分けることで、自分の身を守るようになります。

幼いころの混乱した無秩序な環境が、他の人を信頼することができず、周りの空気を読むことを強いられて生活させざるを得なかったのです。

基本的な安心感が育まれていないため、他の人と接する際、頼って心を休めたいと感じる反応と、傷つけられることを警戒して身構える反応とが同時に起こります。他の人に一見親しげに振るまって接近しつつも、同時に警戒を緩めることができないという苦痛に満ちた人間関係に発展しがちです。それは、「アクセルとブレーキを両方踏んでいるような状態」です。

他の人の顔色を読む強い感受性を発達させ、優しく気配りしますが、心の底では、相手を信頼することができず、常に緊張しています。

本来なら同居するはずのない、人に対して親しげに振る舞う自分と、人に対して警戒する自分が同時に現れることが日常的に続くと、感情のコントロールも難しくなり、感情の不安定さを抱えることが多くなると言われています。

あなたの行動を支配する愛着スタイル

人の顔色をすごく気にしてしまい、気疲れしやすい。対立したくないので、つい相手に合わせてしまう。対人関係のパターンを知らず知らずのうちに支配しているのが、その人の愛着スタイルだと考えられるようになっています。愛着スタイルはその人の根底で、対人関係だけではなく、感情や認知、行動に幅広く影響していることが分ってきました。愛着障害・愛着スタイル自体は医学的、心理学的に議論は交わされていますが、はっきりとした診断基準はありません。あくまでもパーソナリティーの傾向であり、人それぞれに違いがあります。愛着のパターンは、その人の生き方に染み付いているので、多くの人は疑問さえ抱きません。他の人のちょっとした言葉や行動に敏感に反応し、パニックになったり怒ったり落ち込んだりしてしまうのは、単なる性格ではなく、愛着スタイルによるものが大きいです。

困ったことがあるとすぐに相談する人、逆にどんなに困っていてもなかなか相談できない人。相手とすぐに親しくなる人もいれば、何年顔を合わせていても、いっこうに距離が縮まらない人もいます。こうした行動の違いを生み出しているのが愛着スタイルだと言われています。安定した愛着スタイルの人に比べて不安定な愛着スタイルの人は拒絶されるのではないかと不安になって助けを求めることをためらったり、最初から助けを求めようとはしなかったりします。

愛着と生存戦略

混乱した無秩序な環境に置かれた子供は、特有の方法で周囲をコントロールすることで、保護や関心が不足したり不安定だったりする状況を補うようになります。攻撃や罰を与えることによって周囲を動かそうとするパターンと、良い子にふるまったり、保護者のように親を慰めたり手伝ったりすることで、親をコントロールしようとするパターンがあります。

支配的コントロールは、暴力や心理的優位によって、相手を思い通りに動かそうとするものである。

従属的コントロールは、相手の意に従い恭順することで、相手の愛顧を得ようとする戦略である。一見するとコントロールとは正反対に思えるが相手に合わせ、相手の気に入るように振る舞ったり、相手の支えになったりすることで、相手の気分や愛情を意のままにしようとする点でコントロールと言える。

操作的コントロールは、支配的コントロールと従属的コントロールが、より巧妙に組み合わさったもので、相手に強い心理的衝撃を与え、同情や共感や反発を引き起こすことによって相手を思い通りに動かそうとするものである。

いずれのコントロール戦略も、不安定な愛着状態による心理的な不充足感を補うために発達したものである。この三つは、比較的幼いころから継続してみられることが多い一方で、大きく変化する場合もある。また、相手によって戦略を変えてくるということも多い。それによってバランスをとっていると言える。

愛着障害　(P41)

不安愛着スタイルとは？

愛着障害の中でも、比較的軽度な愛着障害である愛着スタイル。他人との関係における態度や行動の傾向を示す心理学の概念です。愛着には4つのパターンがあり、それぞれ「安定型」「不安型」「回避型」「混乱型」と呼ばれています。

不安型愛着スタイルは人の顔色や気持ちに対する敏感さや、傷つきやすさ、安心感・自己肯定感の乏しさなどを特徴とします。男性でも一割五分、女性では二割近くの人が該当すると推測されています。

愛着不安が強い人にとって、相手の自分に対する評価が否定的なものだと感じることは、自分の存在を揺るがすような不安を引き起こします。しかも愛着不安の強い人は、愛着不安を感じる対象の範囲が広く、本当に重要な他者に対して愛着不安を覚えるだけでなく、実際には何の影響力を持たない人に対しても相手の顔色や反応を気にして、相手が気を悪くしないか心配になってしまいます。上司や同僚がいつもより不機嫌だったりすると、そのため自分が何か原因になることをしてしまったのではないかと心配になったりします。自分の気持ちよりも、相手にどう思われるかを優先してしまい、相手の機嫌を損ねないかという不安を感じています。

顔色ばかり気にして、人に過剰に尽くしてしまう傾向と表裏一体といえるのが、自己肯定感の低さです。自己肯定感が低く、自分の気持ちよりも、相手の気持ちや反応を優先してきたため、自分が本当に望んでいることや考えていることが、自分でもわからなくなっていることも少なくありません。また、親や周囲の人に認められようと頑張ってきた人が多いため、何事も必要以上に頑張ってしまう。頑張ってきた、もしくは頑張らされてきたことが多く、完璧主義になりやすく、ほどほどにやることが苦手です。

繊細であり、多くの人には気にならないレベルのことも不快に感じやすく、感覚自体も過敏です。客観的に物事を見ることが苦手で、自分の感情に影響されて悪い点や合わない点にばかり目が向いてしまい、共感や好感よりも、違和感や嫌悪感のスイッチのほうが入りやすいといわれています。

不安型の人にとって一番の関心事は人に受け入れられるかどうか、人に嫌われていないかどうかということにあるため、相手の表情に対して敏感で、読み取る速度は速いものの、不正確であることも多いです。相手によく思われたいという自分の努力に対して、相手も同じくらい気を留めてくれていると期待します。拒絶されたり、見捨てられることに対して、極めて敏感です。少しでも、相手が拒否や否定の素振りをみせたりすると、激しい不安にとらわれ、それに対して過剰に反応をしてしまいます。時には自分を批判したり、責めたりして自己嫌悪に陥りやすい側面もあります。

しかし、顔色に敏感で、相手の反応を過剰なまでに気にする不安型の特性はマイナスな点ばかりではありません。繊細で、共感性に優れ、献身的な一面もあり、相手の気持ちを素早く読み取り、機嫌を損なわないようにするためにどうすればよいかという気配りの能力を培っており、よく気がついて、細やかな配慮ができます。相手を快くもてなすことで、信頼や親しみを生み出すことができます。そうした特性を生かして活躍している人も多く存在します。また、不安型の人は、人に相談して、助けを得ようとする傾向が強いため、信頼できる人に頼ればチャンスをつかむことができます。

トラウマと不安型愛着スタイルの関係性

トラウマが愛着形成に与える影響

幼少期の虐待、ネグレクト、親の不安定さ、死別、病気、家庭内不和などのトラウマ体験が、子どもにとって安全基地となるはずの養育者との信頼関係を損ない、安定した愛着を形成することが困難になります。予測不可能な養育者の言動や、安心できる環境の欠如が、常に周囲の状況に過敏になり、他者の顔色を窺う不安型の愛着スタイルを形成する要因となる可能性があります。

具体的な予測不可能な養育者の言動としては、以下のようなものが挙げられます。

感情の不安定さ

• 激しい感情の波: 些細なことで急に怒り出したり、逆に理由もなく過度に甘えたりするなど、感情の起伏が激しい。
• 気分による態度の変化: その日の気分によって、子どもへの接し方が大きく変わる。昨日は優しかったのに、今日は冷たいといった落差がある。
• 感情の爆発: 子どもの些細な言動に対して、過剰に怒鳴ったり、物に当たったりする。

言動の矛盾

• 指示やルールがコロコロ変わる: 昨日まで許されていたことが、今日は突然禁止される。
• 親自身の価値観や信念が定まっていない: 子どもに対して、その時々で異なる価値観や行動を求める。

ケアの不安定さ

• ネグレクト（育児放棄）: 気分が乗らないときは子どもの世話をしない、食事を与えない、危険な状態を放置するなど。
• 過干渉と無関心の繰り返し: 時には過剰に干渉してくるのに、必要な時には全く関心を示さない。
• 約束を破る: 子どもとの約束を平気で破る。

コミュニケーションの混乱

• 曖昧な指示や説明: 何を求めているのかがはっきり伝わらない。
• 無視や拒絶: 子どもの話を聞かなかったり、問いかけに答えなかったりする。
• 罪悪感を植え付けるような言葉: 「お前のせいで」「私がこんなに苦労しているのはお前のせいだ」などと言う。

行動の極端さ

• 過度な束縛と放任の繰り返し: 必要以上に子どもの行動を制限する一方で、全くの無関心になる時期がある。
• 依存的な行動: 親自身が精神的に不安定で、子どもに過度な依存をする。
• 暴力的な行動: 身体的な暴力だけでなく、言葉の暴力や精神的な虐待も含む。

なぜ予測不可能な言動が問題なのか？

• 安心感の喪失: 子どもは養育者の行動を予測できないため、常に不安を感じ、リラックスすることができません。
• 自己肯定感の低下: 自分が何をしても親の反応が読めないため、「自分は愛されていない」「自分は悪い子だ」と感じやすくなります。
• 対人関係の困難さ: 他者の言動を過度に警戒したり、信頼関係を築くことが難しくなったりします。
• 感情調整の困難さ: 自分の感情を理解したり、コントロールしたりすることが苦手になります。

不安型愛着スタイルを持つ人がトラウマを抱えやすい背景

幼少期に安心できる関係性を築けなかったために、その後の人生においても人間関係で不安定さを抱えやすく、孤立感や無力感を感じやすいことがわかっています。対人関係での過度な気遣いや自己犠牲的な行動が、結果的にストレスや二次的なトラウマ体験につながる可能性があります。過去のトラウマ体験が、現在の人間関係における過剰な不安や恐れを増幅させることにつながります。

トラウマと不安型愛着の相互作用

トラウマ体験が不安型愛着スタイルを強化し、不安型愛着スタイルが新たなトラウマ体験を引き起こしやすくする悪循環を招く可能性があります。
例えば、見捨てられ不安の強い人が、相手の些細な言動に過剰に反応し、関係性を悪化させてしまうことで、実際に孤立を招き、この孤立が新たなトラウマ体験となるケースです。

見捨てられ不安とは

見捨てられ不安とは、過去の不安定な養育経験やトラウマ体験に根ざしていることが多く、幼少期に養育者から十分にケアを受けられなかった、一貫性のない対応をされた、あるいは実際に大切な人との離別や喪失体験をしたなどが原因となり、心の中に「いつか大切な人に見捨てられるのではないか」という強い恐れが形成されます。見捨てられ不安が強い人は、常に周囲の人間関係にアンテナを張り巡らせています。特に、親密な関係にある相手の言動に対して非常に敏感で、普通の人なら気にしないような些細なサインも、「もしかしたら自分を見捨てるのではないか」という不安と結びつけて解釈してしまいます。

例えば、以下のような些細な言動が、見捨てられ不安を刺激する可能性があります。

• 恋人や友人の返信が少し遅れただけで、「何かあったのではないか」「もう自分に興味がないのではないか」と考えてしまったり、相手が少し疲れていたり、考え事をしていたりするだけで、「自分に不満があるのではないか」「怒っているのではないか」と不安になります。
• 不安を解消するために、相手に何度も連絡したり、「私のこと好き？」と確認したりすることで、相手は束縛されているように感じ、疲弊してしまうことがあります。

「やっぱり自分は誰からも愛されないんだ」「自分には価値がないんだ」という思いが強まり、自己肯定感がさらに低下します。 人間関係に対する不信感がさらに強まり、新しい関係を築くことへの恐れが増大します。 孤立によって孤独感が深まり、抑うつ的な気分や無力感に苛まれることがあります。 過去の見捨てられ体験やトラウマ体験が再び鮮明になり、精神状態が悪化する可能性があります。

些細なことで激しく怒ったり、泣いたり、落ち込んだりすることで、相手はどのように対応すれば良いか分からなくなり、関係性が険悪になります。 「わざと相手を困らせるような言動をとって、相手が自分を見捨てるかどうか試す」ような行動に出ることがあります。これは、相手を疲れさせ、関係の破綻を招く可能性があります。 不安が募ると、相手を批判したり、攻撃的な言葉をぶつけたりすることで、相手は身を守ろうとし、距離を置くようになります。このような過剰な反応が繰り返されると、相手は次第に疲弊し、関係を維持することが難しくなっていきます。結果として、見捨てられ不安の強い人は、本当に大切な人との関係性を自ら壊してしまい、孤立という新たなトラウマ体験する悪循環を生み出す可能性があります。この悪循環を断ち切るためには、自身の見捨てられ不安の根源を理解し、適切な対処法を身につけることが重要になります。スキーマ療法やカウンセリングなどの専門的なサポートも有効です。

離婚後の再婚相手からの虐待という深いトラウマ

実子ではない子どもへの愛情や一体感を持ちにくい場合があります。特に、連れ子に対する嫉妬心や疎外感が虐待につながることがあります。 再婚相手との夫婦関係が不安定であったり、不満や対立を抱えていたりする場合、そのストレスが子どもへの虐待という形で現れることがあります。

離婚後の再婚相手からの虐待という状況は、複雑な要因が絡み合い、深刻なトラウマと愛着不安を引き起こす可能性が非常に高いです。まず、離婚自体が子どもにとって大きな喪失体験となり得ます。たとえ両親の関係が険悪だったとしても、これまで当たり前だった家庭環境の変化は、子どもに不安や悲しみ、混乱をもたらします。特に、片方の親との離別は、見捨てられたような感覚や、将来への不確実性を生み出すことがあります。この時点で、子どもの心の安定は揺らぎます。

そこに、再婚という新たな環境への適応が加わります。さらに新しい養育者との関係構築、新しい家庭のルールや雰囲気への適応は、子どもにとって大きな負担です。特に、警戒心が強まっている時期に、見知らぬ大人との親密な関係を築くことは容易ではありません。このような不安定な状況下で、再婚相手から虐待を受けることは、子どもにとって計り知れないほどの精神的な トラウマとなります。虐待は、身体的な暴力だけでなく、言葉による暴力（暴言、脅し、侮辱）、心理的な虐待（無視、孤立、見下し）、ネグレクト（養育放棄）など、様々な形で行われます。離婚後の再婚相手からの虐待は、子どもにとって二重の裏切りであり、その心に深い傷を残します。

「自分が悪いから虐待されたんだ」「自分には価値がない」と感じるようになったり、「どうせ頼っても無駄だ」「近づくと傷つけられる」という思いが強くなり、他者との関わりを避け、孤立しやすくなります。自分が自分でないように感じる解離症状が発生したり、記憶の一部が思い出せないなどの症状が現れることがあります。

虐待者は、時には優しく、時には激しく虐待するという矛盾した態度を取りがちです。これは、子どもにとって「この人は安全なのか危険なのか」という混乱を生み出し、ますます相手の顔色を窺い、過度に依存的になる一方で、強い不信感を抱くという不安定な愛着パターンを強化します。見捨てられることへの恐れが非常に強くなり、些細なことで不安になったり、試し行動を繰り返したりするようになります。

不安型愛着スタイルだけではなくその他の愛着のパターンが強く現れる可能性

不安型愛着スタイルだけではなくその他の愛着のパターンが強く現れる可能性があります。

不安・両価型愛着スタイル: 虐待者は、時には優しく、時には激しく虐待するという矛盾した態度を取りがちです。これは、子どもにとって「この人は安全なのか危険なのか」という混乱を生み出し、ますます相手の顔色を窺い、過度に依存的になる一方で、強い不信感を抱くという不安定な愛着パターンを強化します。見捨てられることへの恐れが非常に強くなり、些細なことで不安になったり、試し行動を繰り返したりするようになります。

回避型愛着スタイル: 虐待から身を守るために、養育者との親密な関係を避け、感情を抑え込むようになります。「どうせ頼っても無駄だ」「近づくと傷つけられる」という思いが強くなり、他者との関わりを避け、孤立しやすくなります。

混乱型愛着スタイル: 虐待という予測不可能で恐ろしい状況に置かれることで、子どもは養育者に対して近づくことと避けることの間で矛盾した行動を取るようになります。これは、最も不安定で深刻な愛着のパターンであり、将来的な精神的な問題のリスクを高めます。

不安愛着スタイルと発達障害

ASDの傾向が軽度で、社会的スキルや共感能力もそこそこ低くなく、友だち関係もどうにか維持できていたり、親にもある面では可愛がられたという場合、不安型とASD傾向の同居ということが起きる。ASDにともなう神経レベルの過敏さと、不安型愛着スタイルの心理社会的レベルの過敏さが同居するため、とても過敏な傾向が強まり、社会適応を苦労の多いものとする。

不安型愛着スタイル　(p119)

私は愛着トラウマや発達障害の影響から、幼少期の頃から、周りとトラブルになるのが怖く、周りの顔色を気にして、自分を押し殺し、良い人を演じてきました。ADHDの特性から忘れ物が多く、特に小学生の頃は教科書、筆箱、給食着等、毎日何かを忘れていました。忘れ物をしないようにと前日にしっかりと玄関に準備しても忘れてしまいます。忘れ物をすると先生に注意をされ、隣の席の人に借りろと言われていました。怒られるのが怖く、教科書がないのに黙って授業を受けたこともあります。忘れものをしていたため、よく先生から怒られていました。よく怒られた経験をしたためか、小さな忘れ物でも恐れて、また怒られるのではないかとビクビクしていました。

私は学校生活で適応していくために、無意識に従属的戦略（良い人戦略）をとるようになっていました。ADHDの特性上、忘れ物をなくすことは難しい、いかに先生に怒られにくい人になるか、周りからいかに借りるか、いかに借りやすい状況を作るかという方向にシフトしていきました。正直、苦手な人にあまり物を貸したくないですよね。一番物を借りる確率の高い、隣人といかにうまく過ごすか、相手に合わせ、相手の気に入るように振る舞ったり、嫌われないように細心の注意を払っていました。怒られる場合でもこいつならしかたないかという人を目指しました。

理不尽なことを言われても、おかしいことや嫌なことも我慢するしかなく、自分の正直な気持ちを押し殺していました。隣人の要求に従わないとケンカになったり、無視されたりする場合には、隣人にとっての良い奴でいるしかありません。相手の考え方を過剰に読み取って、それに合わせて、顔色を伺い、正解を探します。一番の関心事は人に受け入れられるかどうか、人に嫌われていないかどうかということになっていきました。

何が一番大変かというと席替え・クラス替えです。せっかく仲良くなってもまた一からのスタートです。少人数と仲良くすればよいわけではなく、大多数の人と仲良くなる必要がありました。

不注意特性という爆弾を抱えているために、常に危険に備えなければなりません。最悪の事態が起きないように、先読みして、周りに気を配り、気を抜くことができません。周りに良く思われることが最大の自分を守る防衛になっており、集団場面では、周りの雰囲気が悪くならないように気を使います。周りの人とうまくやろうとして、良い人を演じているために、慕われたりすることもありますが、そこから抜け出せません。

つまり、脳の個性に基づく発達障害による生きづらさを、その人なりに凌いでく生き方の蓄積が、10歳以降はその人のパーソナリティを形成します。そこに無理があるならば、しばしばパーソナリティは不安定になります。思春期以降は、さらに、精神疾患が重畳することもしばしばあります。慢性の軽度のうつ病や、パニック障害、場合によっては一過性の精神病も生じることもあります。

　つまり、大人の発達障害を診る場合、発達障害の部分だけを見ていても、極めて不十分ということです。健康な側面、パーソナリティの特性、二次的な精神疾患の有無なども含めた立体的な見立てが重要になります。

浅田心療クリニック　院長ブログ　大人の発達障害について

幼少期に、人の顔色を伺って、良い人を演じてきた経験から、社会に出ても、愛想をよくして、人の顔色を伺っていくようになります。現実の自分ではなく、理想的な自分になって、人に好かれないといけない、人に嫌われてはいけないと思って、他人に自分の存在を承認されることで、自己の肯定感を得ようとします。

小さい頃は、良い人でいることが自分の身を最大限に守る方法でしたが、大人になればなるほど生きづらくなり、自分を苦しめていきました。理想的な自分になろうとすればするほど、本来の自分とのギャップに苦しみ、落ち込みます。良い人でいることが重荷になり、リスクになり、体が悲鳴を上げていました。大人になっていくにつれて、本当の自分を見失って苦しむことになりました。いつも愛想を振りまくことで、苦難を乗り切ろうとしていました。いつか耐えれなくなり、心身が限界に達します。膨らんだ心の借金は、いずれ返済を求められます。ADHDと愛着障害は、類似しているだけでなく、遺伝的なADHD要素と、後天的な愛着の障害とが重なって、より症状が増幅されている人も少なくないようです。

不安型愛着スタイルの克服

回復のために必要なのは、原因が何かよりも、その人が過酷な状況の中、どうやって生き延びてきたのか、そのためには、人の顔色ばかり気にして、相手に迎合するという行動パターンも必要であり、そうなったのは、至極もっともなことで、むしろよくやってきたのだという視点である。

不安型愛着スタイル　(P251)

1. 不安型愛着スタイルに気づく:不調や違和感、空虚感、生きづらさの感覚といったものは、現在の生き方や心のバランスのとり方が限界を迎え、維持しきれなくなっていることを教えてくれています。
2. 距離を取り安全を確保する:物理的にも心理的にも距離を確保し、相手がこちらの領域に踏み込んできたり、感情的な揺さぶりをかけてきたりする機会をできるだけ防いでいきましょう。
3. 相手にとって良い子やめる：自分の本意ではないと感じたのなら、はっきりと意思表示をし、拒否することが、自分を取り戻すために必要なステップです。嫌なことは我慢せずはっきり「ノー」と言いましょう。
4. 安全基地を手に入れる: 安定した人間関係は、不安型の克服において重要なことです。信頼できる人との深い関係を築くことで、それが安全基地になって、安心感や支えを感じることができます。重要なのは、その関係性の中で、安心して自分の気持ちを表現でき、受け入れられるという感覚を得ることです。
5. 第三者に話して、整理する: 自分の感情を理解し、適切に表現することが不安型の克服に役立ちます。自分の感情を吐き出して、他者と共有することで、心の傷が癒やされていきます。客観的に状態や状況を記録し自分のペースで気持ちや考えを整理していくことが大切です。
6. 本来の自分の強みや価値に気づく: 自己評価が低い傾向がある場合、自己肯定感を向上させることが重要です。自分の強みや優れた点を認識することで、自分の認識の枠を広げることにつながります。
7. 集団療法:集団療法に参加することで、他者と対等な関係の築き方を学び、サポートを受けることができます。グループ内での対人関係の練習や情緒の共有が行われることで、社会的なスキルや感情の調整能力を向上させることが期待されます。
8. マインドフルネス: マインドフルネスやリラクゼーションの実践は、感情の安定化やストレスの軽減に大きな効果があります。ただリラックスしたり、家事をしたり、花に水をやったりとぼんやりする時間を持つだけでも効果があります。
9. カウンセリングや心理療法:対人関係の困難や感情の不安定さに取り組むために、個別のカウンセリングや心理療法が有効な場合があります。例えば、認知行動療法やスキーマ療法などが使用され、振り返りの作業を通して幼いころからの生き方を見つめ直し、自己評価の歪みを改善し、自分の生き方のスタイルを少しずつ変えていくことが大切です。
10. 薬物療法:うつ症状や不安症状がある場合、抗うつ薬や抗不安薬の処方が検討されることがあります。これにより、感情の安定化やうつ症状の緩和が期待されます。

トラウマを抱える不安型愛着スタイルの回復

トラウマを抱える不安型愛着スタイルの回復において、愛着の問題とトラウマの両方へのアプローチが不可欠です。トラウマによって愛着の土台が揺らぎ、その不安定な愛着スタイルが、トラウマからの回復をさらに困難にするという悪循環が生じやすいのです。そのため、どちらか一方だけのアプローチでは、根本的な回復には至りにくいと考えられます。

1. 安全基地の確立とトラウマ症状の安定化: まずは信頼できるセラピストとの間で安全な関係性を築き、トラウマによる強い苦痛や不安定さを軽減することを目指します。
2. トラウマ体験の処理: 過去のトラウマ体験を安全な環境で語り、感情や記憶を整理していくプロセスです。養育者との関係を振り返り、なぜ安定した愛着が形成されなかったのか、その経験が現在の対人関係にどのような影響を与えているのかを理解する必要があります。これにより、過去の経験から解放され、現在の関係性をより健全なものへと変えていくことが目指します。
3. 愛着パターンの見直し: 安全な基盤ができた上で、過去のトラウマ体験に向き合いながら、自身の愛着パターンを理解し、より安定した愛着を目指した取り組みを行います。
4. トラウマ記憶の処理: EMDR（眼球運動脱感作療法）、認知行動療法の一種であるスキーマ療法、FAP療などが用いられることがあります。これにより、フラッシュバックや再体験といったトラウマ反応を軽減し、過去の出来事として統合していくことを目指します。具体的な方法などについては世界はトラウマ以前もトラウマ後も本当は変わらない。だが、世界に対する安心感が崩れ落ちる。記事にて解説しています。
5. トラウマ反応の理解と対処: 不眠、過覚醒、感情の不安定さなど、トラウマによって引き起こされる様々な身体的・心理的な反応について理解し、それらに対処するためのスキルを身につけます。リラクゼーション技法やマインドフルネスなどが有効です。　※過去のトラウマ体験が強烈な場合、マインドフルネスがかえってフラッシュバックや感情の過剰反応を引き起こす可能性があります。心の準備ができていない段階で過去に意識が向きやすいマインドフルネスを行うことは避けたほうがよいです。
6. 新たな関係性の構築と社会生活への適応: より自律的で相互的な対人関係を築き、社会生活への適応を促していきます。
   

回復は直線的ではなく、時には後退したり、感情が不安定になったりすることもあるかもしれません。手を差し伸べ、つながり、他の人に頼っても大丈夫だと知ってください。知識、理解、適切なリソースがあれば、困難に立ち向かえます。

※全体を通して、これはあくまで私個人的な考えや体験であり、不安愛着スタイルに対する症状や感じ方、対処方法は人それぞれ異なります。

参考書籍
「本記事を作成するにあたり、Google AI　Gemini Proの文章を参考にしています。」
愛着障害
不安型愛着スタイル～他人の顔色に支配される人々 
本当の私よ こんにちは FAP療法で過去を手放し「今」を生きる

拒絶感受性不快感(RSD：Rejection Sensitive Dysphoria)は、拒絶や批判に遭遇したとき感じる極度の感情的感受性・極度の感情的痛みのことです。拒絶されることに敏感になり、恐れるあまり強い不安を抱いてしまう状態のことであり、いつ自分の考えを否定されるのかと常に強い不安感じます。RSDは、医学的な病気ではなく、正式な診断でもありません。なぜRSDが起こるのか、正確にはわかっていません。しかし、脳の構造が関係しているのではないかと考える人もいます。ADHDの生来の特徴である可能性が高い脳ベースの症状を説明する概念であり、ウィリアム・ドッドソン博士によって紹介された概念として、ここ最近注目されていますが、まだ研究が不十分な状況です。

他者から、拒絶されたり批判されたりしたという認識(必ずしも現実ではない)によって引き起こされ、RSDの感情の激しさは、「傷」と表現されるほどの痛みです。また、自分自身の高い基準や他人の期待に応えられないという、自己不全の感覚によって引き起こされることもあります。耐えがたいほどの感覚であり、胸を刺されたような、殴られたような感覚が生じ、前かがみになり、顔をしかめ、胸の辺りを掴むような反応を示すこともあります。その反応は、そのきっかけとなった出来事の性質に比例してはるかに大きいものです。一過性のものであり、数時間でベースラインの気分に戻ります。RSDは痛みを伴い、トラウマになることもありますが、RSDはトラウマによって引き起こされるとは考えられていません。

拒絶感受性不快感はどのように感じますか?

ADHDの人が甘えているだとか、気が弱いとか、そういうことではありません。それは、感情的な反応が、その状態のない人よりもはるかに傷つきやすいということです。拒絶されたり、批判されたり、失敗者と見なされたりするのが好きな人はいません。それは不愉快なことなので、人々は可能な限りそのような状況を避けます。ADHDの人々にとって、それらの普遍的な人生経験は、定型発達の人によく見られる正常な感情反応とは一線を画しています。それらは耐え難く、制限的で、非常に精神的苦痛を受けます。RSDの耐え難い痛みは、しばしば筆舌に尽くしがたいものです。

私、個人的にはRSDがADHDの症状からくる経験の中で最も障害的で苦しい側面であると感じています。自身の２次障害、主に気分障害、パニック障害、不安障害のトリガーとして関与しているのではと感じています。AHDHの人にとって、壊滅的な悲しみや制御不能な怒りとして現れる可能性があります。私の場合は怒りというよりは壊滅的な悲しみとして現れます。人によって制御不能な怒りとなり突然、爆発的な癇癪を起すことがあります。

拒絶反応の感度を、見分けることは難しいですが、私の経験では一般的な人からの拒絶より特に重要な他者、大切な人からの拒絶の方がより強い痛みを感じます。RSDによって普遍的な気分から、大切にしていた物や大切な人を喪失したかのようなひどく深い悲しい気分へと突然変化します。痛みの原因となった人や状況に対して、突然の感情の変化により、ひどく悲観的・否定的に捉えてしまうこともあります。

RSDは、ADHDの人に拒絶反応を予想させることがあります。

RSDは、ADHDの人に拒絶反応を予想させることがあります。可能な限りそのような状況を避けるため、人付き合いを避けることや他者に対して強い警戒心を抱くことがあります。対人恐怖症は、人前で話すことや他人と接することなど、人との交流を避けたがる傾向がある症状のことを指します。対人恐怖症は、人前で恥ずかしい思いをしたり、外界から厳しく詮索されたりすることへの強い予期恐怖ですが、RSDの症状の場合は相手にいつ拒絶されるかわからないという不安から人間不信になったり、相手からの拒絶されることへの敏感さから不安が増大します。常に厳戒態勢を敷き、社会的な状況で拒絶される可能性を予想して、緊張感を抱いていることを想像してみてください。かなり困難な道のりではないでしょうか。

ADHDとRSDの症状の増幅
RSDはADHDの症状を悪化させることがあります。例えば、拒絶されることを恐れると、自分の不注意や多動性が気づかれ、批判されるような活動に従事することをさらに躊躇するかもしれません。この恐怖は回避行動につながり、機会を逃したり、潜在能力を満たさなかったりする可能性があります。RSDは感情の調節に直接影響します。RSDの人は、拒絶や批判と解釈する状況に対して、強い感情的反応を経験します。

ADHDの人は、この巨大な感情の象に、対処します。拒絶敏感不快症への一般的な対処は、大別すると2つです。1つは、拒絶されないための絶え間ない努力、もう1つは、努力をやめる努力です。

拒絶されないための絶え間ない努力

周りから認められるために無理をしてでも頑張る　

積極的に人と関わるものの無理をしすぎてしまう方もいます。その根底には「嫌われたくない」「拒絶されたくない」という思いがあります。仕事では誰よりも頑張り、成果を上げようとします。しかし、これは終わりがありません。人から拒否されないことが目的なので、常に何かを達成しなければいけないからです。その結果自分自身に難しい課題を課してしまい、達成できず自己肯定感が低くなり、症状が悪化するという悪循環に入ってしまいます。

いつも良い人であり、自分より他者を優先するように

トリガーとなる出来事を避けるため、出会うすべての人をどういう人かスキャニングし、何を好むか、その人が何を賞賛しているか、どのような価値観を有しているかを把握しようとします。人々に嫌われないよう、すべての人に良い顔をしようとします。常に周りに気を遣い、期待に応えるべく、自己を望ましい方向に演じたり、人を喜ばせたりするようになります。そして、本来の自分を隠し、偽り、良い自分を他人に見せてしまうのです。多くの場合、これはあまりにも支配的な目標になり、自分の人生に何を求めていたかを忘れてしまいます。これが行き過ぎてしまうと、自分が本当に望んでいるものは何なのかわからなくなる危険性があります。

努力をやめる努力

拒絶される不安から積極的にかかわることを辞めてしまいます。

人前で失敗したり、新しいことに挑戦した結果うまくいかなかったりして苦痛を感じるリスクが高まってしまうため、そうしたリスクのある行動は極力とらないようになります。何としてでもリスクの無い選択肢を見つけ出そうとしたり、苦痛の発生しそうなものはなるべく諦めようとします。不安を誘発する活動を避け、デート、仕事に応募する、公の場で発言する(社会的にも職業的にも)などのことをあきらめてしまうことがあります。さらに、RSDは自己認識や対人関係に劇的な影響を与える可能性があります。拒絶や批判を常に恐れていると、自尊心が低くなったり、自分に価値がないと感じたりすることがあります。人間不信に陥りやすく、いつか人から拒絶されるのではないかという不安から他人を信じられなくなってしまい、極端に人を避けてしまうことがあります。また、RSDの人は無害なコメントを批判と誤解することがあり、対立や社会的交流からの引きこもりにつながり、人間関係に亀裂が入ることもあります。RSDはADHDの人々が社会的な状況や新しい挑戦を避ける原因となり、不安から自分守るために積極的に人との交流を避けることで、自尊心の低下、孤立を引き起こす可能性があります。

拒絶反応の過剰な不快感を引き起こすものは?

通常、次のいずれかに当てはまるエピソードによって引き起こされる激しい気分の変化を特徴としています。

• 拒絶(愛、承認、または尊厳の否定)
• いじめ
• 建設的な批判、さらなる情報の要求、中立的なフィードバックを拒絶と誤解する
• 現実の失敗や失敗の認識によって引き起こされる持続的な自己批判

新しい気分はすぐに押し寄せてきて、トリガーに対する個人の認識と一致します。感情が外在化されている場合、それは一般的に、自分をひどく傷つけた人や状況に対する怒りや悲しみとして表現されます。気分はすぐに正常に戻るため、ADHDの人は1日に複数の気分調節不全のエピソードを経験する可能性があります。

拒絶感受性不快感の特徴は?

拒絶感受性不快感に苦しむ個人は、以下の行動を示すことがあります。

• 実際の、または認識された批判や拒絶に続く突然の感情の爆発
• 重要な他者から拒絶・否定されたと認識すると、極度の感情と痛みが生じ、全否定されたような気持ちになります。
• 失敗したり批判されたりする可能性のある社会的な状況の回避、撤退、引きこもり　(このため、RSDは社会不安障害と区別がつかないことが多い)
• 自分はダメな奴なんだというネガティブなセルフトークや自傷行為を考える
• 自尊心の低さと自己認識の低さ
• 実際に拒絶された経験について、思考の反芻と思考への固執
• 人間関係の問題、特に常に攻撃されているのではと感じ、防御的に反応する
• 拒絶反応が実際には起こっていないのに拒絶反応を知覚する
• 小さな拒絶を壊滅的と見なし、拒絶されることへの慢性的な恐怖

拒絶感受性不快感は気分障害とどう違うのか?

RSDの特徴は、拒絶、批判、からかいなどの明確な出来事によって引き起こされ、強烈ではあるが短期間の感情的な苦痛です。気分障害は次のような特徴があります。

気分障害（感情障害）は、気分が過度に落ち込んだり高揚する状態が一定期間続き、日常生活に支障をきたす病気です。主に「うつ病」と「双極性障害」の2つに分類されます。エピソードの期間は2週間以上であり、気分は、その人の人生で起こっていることとは無関係です。気分の変化は数週間かけて徐々に行われます。

一方、RSDは気分の変化には、必ず明確なきっかけがあり、気分の変化は一時的なものです。エピソードは数時間ですぐに終了し、エピソードが数時間以上続くことはめったにありません。

言い換えれば、ADHDとRSDの気分は、その激しさを除けば、数時間以内にベースラインに急速に戻る、短期間の誇張された変化を反映する傾向があります。

拒絶感受性不快感はどのように治療されますか?

RSDは公式に認められた病状ではないため、治療薬として特別に承認されているものはありません。代わりに、医師は「適応外処方」として知られる慣行を使用します。RSDを緩和するとされているのは、インチュニブとカタプレスです。

適応外処方とは、医薬品として承認されている効能・効果とは異なる目的で、医師の判断に基づいて薬を使用することです。通常、新しい病気や、既存の治療法で効果が得られない場合に、医師が科学的な根拠や自身の経験に基づいて、患者さんの状態に合わせて行うことがあります。RSDの場合、インチュニブやカタプレスといったADHDや高血圧の治療薬が、RSDの症状緩和に効果を示す可能性があるとして、この適応外処方という形で用いられることがあります。

インチュニブ（グアンファシン）はADHDの治療薬です。脳内の神経伝達物質であるドパミンやノルアドレナリンの受け取りを改善し、注意力や多動性、衝動性を抑える効果があります。

カタプレス（クロニジン塩酸塩）は主に高血圧の治療に使用される薬です。選択的アドレナリンα2受容体のアゴニストとして作用し、血管を弛緩させて血圧を下げる効果があります。また、クロニジンは中枢神経系にも作用し、交感神経の活動を抑制することで血圧を低下させます。クロニジンは高血圧以外にも、ADHD、トゥレット症候群、PTSDなどの治療にも使用されることがあります。

どちらの薬も効果のあった人は、服薬をすることは「感情的な鎧を身に着ける」ことの1つだと表現します。感情的に打ちのめされる事が起こっても、これらのトリガーが「傷つくことなく」通り過ぎるのをただ見ているだけだというのです。

クロニジンと、その姉妹薬であるグアンファシンが挙げられる。なお、グアンファシンは、長時間作用する薬としてインチュニブという商品名で、宣伝・販売されている。この２つの薬は、どちらも血圧関係の薬として古くから使われてきたのもので、単独で使っても刺激薬と組み合わせても、きわめて効果的である。興奮、攻撃性、感情面での過敏性を鎮めるだけでなく、集中力や注意力を促進する効果も得られる。p292

深刻なRSDの場合でも、約３分の１の人々はクロニジンとグアンファシンの組み合わせを服用することで絶望を逃れ、楽になることができるのである。しかも、これらの薬は乱用のリスクもまったくない。ただし、血圧を大幅に低下させることがあるので、断薬する際には徐々に行う必要がある。そうしないと、断薬後に血圧や心拍数が大きく上昇してしまう可能性があるためだ。p294

ADHD2.0 特性をパワーに変える科学的な方法  エドワード・M・ハロウェル(著), ジョン・J・レイティ (著),

私個人としては両方の薬を服用したことはありません。ですが、抗うつ薬を服用した際に感情的な分厚い鎧を身に着ける感覚を覚えました。服用する前までが鎧も身に着けていない裸の状態だとすら思えます。誰かの些細な言葉や言動に大きく傷つき痛みを感じていたのが、痛みが格段に減り、場合によっては傷を受けることなくその言葉を受け流せるほどになりました。今まで大量の言葉の矢が降ってきていたのが鎧のおかげで傷を受けなくなったのです。
※同じ薬の、同じ量を飲んでも、人によって効き目が違うことがあります。これはあくまで私個人の感想であり、薬の効果を保証するものではありません。また、同じ脳は2つとなく、ADHDやRSDのような症状は人によって影響が異なるため、変化や改善に気づくのにかかる時間もさまざまです。

拒絶感受性不快感を乗り越えるには?

ADHDの治療やサポートにおいて、RSDの影響を考慮することの重要性を感じます。RSDによって引き起こされる感情的な苦痛は、個人が経験する感情の波や行動の問題に大きく寄与し、日常生活や人間関係において大きな障害となり得ます。そのため、ADHDのある個人は、RSDの症状を認識し、それに対処する方法を学ぶことが重要です。これにより、社会的な挑戦に対処し、より充実した人生を送るための第一歩となります。私の場合、この破壊的な感情に名前があることを知り、RSDが何であるか、自分のせいではないこと、ADHDの人々がRSDを経験していること、そして自分だけではないことを知ることは非常に大きな助けとなりました。強烈な痛みや壊滅的な感情はRSDによって起きていると知ることで、以前までの何も知らない状態に比べ症状に違いはありませんが、なぜなのか理由がわかったことによる安心感はあります。

精神療法

RSDはトリガーが発生すると同時に起こるため、カウンセリングによってRSDの発症をすぐに止めたりすることは難しいと考えます。ただ、私個人的な体験を述べると、カウンセリングや認知行動療法、集団療法によって、RSDが起きたとしても後の感情や行動に対する対処法を学び、対応していくことで拒絶や批判のトラウマ化を防ぐことはできると思います。そうすることで、RSDを持つ人は感情をよりコントロールできると考えます。

集団療法

安心でき、尊厳を傷つけられない環境の中で、アサーティブな対話を通して自分自身が他者から受け入れられる体験をすることでRSDの症状で負った心の傷が人との関わりの中で癒され、再び人を信じることができるようになることがあります。他者との良い関係を築くことで、今の自分でいいんだと思え、自分に自信を持つことができます。そうすることで相手の言動を大きく受け取ってしまったり、何度も拒絶されたことを考えてしまう、強い不安を感じてしまう、といったRSD特有の思考に陥りにくくなります。協力的な人々に囲まれることで、自己不信の瞬間に安心感を与え、前向きな自己認識を促すことができます。集団療法を通してソーシャルスキルトレーニングをすることでコミュニケーションスキルが開発され、拒絶に対する不安を軽減するだけでなく、自分の感情やニーズを表現しやすくするのに役立ちます。

カウンセリング

RSDはトラウマによって引き起こされたわけではありませんが、この痛みや感情がトラウマとなり日常生活を損なう恐れがあります。対人場面での感情や行動にはトラウマケアが有効なケースがあります。拒絶や批判のトラウマ化を防ぐためにも、反応に対処する方法をカウンセラーと一緒に構築していくことが大切です。

セルフコンパッション

セルフ・コンパッションとは、困難やストレスに直面した際に自分自身に優しく接することです。これは次の3つの要素から成り立っています。１）自分への優しさ：自分の失敗や不完全さに対して、自分を批判するのではなく、優しく理解を示すこと。 ２）共通の人間性：苦しみや失敗は人間の共通の経験であり、自分だけが経験しているわけではないと認識すること。３）マインドフルネス：辛い思考や感情を、抑圧したり回避したりせずに、ありのままに受け止め、観察すること。

失敗した時に自分を厳しく責めるのではなく、「誰でも失敗はある」と自分に優しく語りかけることで、ネガティブな感情が和らぎます。また、自分の苦しみは自分だけのものではなく、多くの人が経験していることだと認識することで、孤独感が軽減されます。さらに、ネガティブな思考や感情をオープンに観察することで、それらに巻き込まれることなく、適切な対処ができるようになります。RSDは自分自身の高い基準や他人の期待に応えられないという、自己不全の感覚によって引き起こされることもあります。私たちは皆、間違いを犯し、そこから学んでいきます。セルフコンパッションで、一日を始めること、自分を大切に想うことで、自己不全の感覚が少しずつ軽減し、時間の経過とともにRSDの傷を癒すことができます。

認知行動療法

発達障害ことにASD（自閉スペクトラム症）の子どもは、心のアトピーと言われるくらい、自分と異なる他者や、自分に馴染めない環境に対して、過剰に心の免疫反応が起こります。自己にとって「異物」である他者や、想定外のこと、予定外のこと、馴染めない環境に、行動によるアレルギー反応（癇癪、固まる、逃避する、多動、自傷）を起こすのです。二者関係においてもそういうことが起きるのですから、ましてや、集団においては、そうした反応が大きくなります。

発達障害と集団 – 浅田心療クリニック　院長ブログ (asadamentalclinic.jp)

発達障害的なものを有している方は、大人になってもいろんな意味で過敏です。感覚過敏だけでなくて、対人関係にも過敏です。傷つきやすく、驚きやすく、想定外の相手の反応に動揺しやすいところが続きます。つまり、自分と異なるもの、他者と出会うことへの過敏さです。これは幼少期からずっと続いており。いわば小さな外傷体験の連続なので、それらに対して身を守るために身につけた方法が、頑なさであったり、こだわりであったり、直線的な思考方法であったりするのです。

言ってみれば、それらは自分の身を守る「外的骨格」「防護服」「鎧」のようなものです。しかも、発達障害の病理が重ければ重いほど、本人にしか通用しないことが多いものです。こうした外的骨格を、周囲とも共有するようなものに修正、変容させていくことが、極めて重要だと思います。ソーシャルスキルを学ぶというのは、社会で通用し共有することが可能で、他者ともコミュニケーションを可能にするソフトな「防護服」「鎧」を手に入れることなのです。

大人の発達障害について（２） – 浅田心療クリニック　院長ブログ (asadamentalclinic.jp)

RSDは拒絶されたり批判されたりしたという認識(必ずしも現実ではない)によって引き起こされます。認識によってつまり認知の仕方に歪みや偏りがあればそれに伴いRSDが引き起こされる可能性があるのではと考えます。認知行動療法で自分の感情、主に拒絶や批判への恐怖をコントロールする方法を学ぶことは効果的だと考えます。認知行動療法は、不適切な思考パターンを認識し、よりバランスの取れたものに置き換える方法です。

私の場合、他の人より防衛本能が強く、初対面の方に対してひどく強い警戒心を持ってしまいます。また、誰かが二人で内緒話をしていると私の悪口をいっているのではないかと深く考えることがよくありました。家族や友達などの私に対して好意的な評価をしている人たちであってもです。 人と会話する時、相手の言葉だけではなく表情や声に注意して、相手の言葉の本当の意味を読もうとする『読心術的思考』を持つのは当然でしょう。 しかし、感情による錯覚は頻繁に起こります。拒絶反応が実際には起こっていないのに拒絶反応を知覚することがありました。 読心術的思考が強すぎると、相手が自分に対して否定的・批判的な感情を持っている、あるいは持つかも知れないと錯覚し、ひどく落ち込むこみます。

定期的な認知行動療法によって『読心術的思考』の回数が明らかに減り、拒絶されるのではないかという対人不安や絶望感が軽減しました。また、認知の偏りのひとつである小さなことを大きく捉えてしまう『過度な一般化』も多少ではりますが、防ぐことが出来きるようになりました。

また、以前の私は拒絶されるのではないかという恐怖から、自分の本当の気持ちや弱い自分、ダメな自分を隠して、時には自分とは違う人間を演じていました。人間関係をなんとか維持しようと周りから嫌われないように、否定されないようにと自分を偽って、演技をして嘘の自分が受け入れられていても、毎日が常に綱渡りのような感覚で休まる気がしませんでした。私の中では認知行動療法の中のスキーマ療法が一番効果的で今まで着ていた重い鎧を脱いだような感覚になりました。詳しくは別記事に記載します。スキーマ療法の基本的な考え方は、過去の経験や記憶によって形成された「スキーマ」と呼ばれる認知的な枠組みを修正し、気分の安定を図ることです。自分自身の信念や価値観に気づき、自己認識を高め、それらがRSDの感情にどのように影響を与えるかを分析することで、より適切に対処していきます。

あまり知られていなかったり、見過ごされたり、誤解されたりしがちなADHDの重要な側面である拒絶感受性不快感(RSD)について説明しました。ADHDとRSDについて症状を治療する効果的な方法であると主張するのに十分な研究はありませんが、他とは違う洞察を得ることができるかもしれません。

ADHDやRSDとの生活は孤独な道のりではないことを忘れないでください。手を差し伸べ、つながり、他の人に頼っても大丈夫だと知ってください。知識、理解、適切なリソースがあれば、困難に立ち向かえます。

※全体を通して、これはあくまで私個人的な考えや体験であり、RSDに対する症状や感じ方、対処方法は人それぞれ異なります。

参考ページ
New Insights Into Rejection Sensitive Dysphoria
How ADHD Ignites RSD: Meaning & Medication Solutions
How to Distinguish ADHD’s Rejection Sensitive Dysphoria (RSD) from Bipolar Disorder
3 Defining Features of ADHD That Everyone Overlooks
RSD in ADHD: Symphtoms of Rejection Sensitive Dysphoria

こころの病気などの生きづらさを抱えた方が日中活動・交流の場を求めて集う築50年の味のある古民家を改修して再利用した福祉施設（フリースペース）です。主に社会参加や地域交流、内職作業を行ったり居場所を提供されています。古い民家を生かしたことで、どこかあたたかく懐かしい。子どもの頃に友達の家や公民館へ遊びに行く感覚で利用できます。のんびりテレビを見たり、読書・将棋やゲームなど各々が自由にやりたいことをして過ごせます。そのほかにも、自主的に園芸活動や毎日の昼食調理、施設内の喫茶店員、経理事務員などの作業に参加できます。　自分らしくをモットーに心の中に様々な重荷を抱えていても、明るく普通に地域で暮らしていきたいと、ご利用者が色々なことに取り組まれています。

人と関わること、一日を楽しく過ごして帰ることを大事にされています。自然に囲まれた家庭的な雰囲気の中で、無理せず自分らしく一日を過ごしてほしい。そんな意味を込めて、“フリースペース・スマイル中山”と名づけられています。ご利用者は、利用者相互の人権と人格を尊重し、互いに助け合って心豊かに利用できるように努めています。交流の場、自主的な活動の場、利用者主体の場でもあります。

地域活動支援センターとは？Ⅲ型って？就労継続支援との違いは？

地域活動支援センターとは、障害のある方のサポートをしている施設です。具体的には、地域交流や創作活動の場の提供や、生産活動、相談受付などの支援をおこなっています。しかし、施設にはそれぞれ種類があり、支援内容もさまざまです。

地域活動支援センターは、Ⅰ型、Ⅱ型、Ⅲ型の3つに分類されています。活動内容は相談を受け付けたり、作業の場を提供したりなど、施設によってそれぞれ異なっています。スマイル中山はⅢ型に当てはまります。Ⅲ型とは通所による障害者支援の実績が5年以上あり、安定的に運営している施設のことです。

地域活動支援センターと就労継続支援の違いは支援に焦点をあてるか、日常生活の充実をめざすかという点です。就労継続支援は、障害のある方が働くことを目的としており、職場でのスキルアップや、就職に必要なサポートを提供します。一方で、地域活動支援センターは就職支援に特化したものではなく、他者との交流や創作活動を楽しむ場を提供しています。

心に悩みを抱えた方、障害をお持ちの方、ひきこもりの方のなかには、地域活動に参加するのが難しく、孤立してしまう方もいます。地域活動支援センターでは、創作活動や生産活動の機会を提供し、心に悩みを抱えた方、障害をお持ちの方、ひきこもりの方の居場所や人とのつながりを持てるようサポートしています。

対象となる方

以下の方が対象になります。

①広島市に住所がある　15歳以上の方

②障害者手帳か、自立支援医療受給者証か、療育手帳を持っている

③ご自身の力で通所できる方　※スマイル中山では送迎は基本的に行っていません。

フリースペース・スマイル中山のルール

利用者主体の場であるスマイル中山ではレモン会という利用者だけが参加できる会議があります。そこでは職員には発言権や投票権がなく、利用者同士で様々なことが決定しています。人前で意見を言うのが苦手な人のために意見箱を活用しています。ルールは印刷して事業所内に貼ってあります。

スマイル中山のルールは職員ではなく利用者が決めます。そのため利用者に投票で決めてもらいます。ルールをそもそも変更すべきか、そのままがいいのか。変更するならどこをどのようにするのか。まずは、意見箱への投票で意思表明をしてもらいます。

スケジュールとしては、①9月中に変更の是非を問います。②変更が必要となれば、10月中に内容決定します。③11月のレモン会で最終決定します。　①の9月中の投票で変更の必要なしとなれば②も③も無しです。

開所日

営業時間　　　　月曜日～金曜日　：9時～17時（お問い合わせ対応時間）

開所時間
フリースペース　月曜日～金曜日：入場10時～15時　※木曜日入場10時～13時　土・日・祝はお休み
夕食会　 　　　 月曜日～金曜日：入場15時～17時　※木・土・日・祝はお休み

野良犬喫茶　 　 月曜日～金曜日：入場10時～15時　※定休日　木・日・祝　
　　　　　　　　土曜日　　　　：入場10時～12時
モーニング　　　月・水・金　　：入場８時～10時　

すまいる食堂　　土曜日、祝日　：入場11時～12時

ゲリライベント　木曜日　　　　：13時～スタート　

１日の流れ　1日のおおまかなスケジュール

10：00 ～10：10……ミーティング

10：10～10：55……昼食作り、内職作業など　 ※のんびり過ごすのもあり

10：55～11：10……休憩

11：10～11：55……昼食作り、内職作業など 　※のんびり過ごすのもあり

12：00～13：00……昼休憩

13：00～13：45……内職作業など　※のんびり過ごすのもあり

13：45～14：00……休憩

14：00～14：45……内職作業など 　※のんびり過ごすのもあり

14：45～14：55……掃除

14：5 5～15：00……ミーティング

1日の過ごし方

給与が発生する作業内容　工賃100円

内職：ボルト・ねじの組み立て、袋詰め、納品作業

野良犬喫茶店員：コーヒー、スイーツ作り、接客、会計、準備片づけ（洗い物等）　

昼食調理：利用者の昼食を近所の主婦と一緒に調理　※調理に参加された方は昼食無料です。

経理事務員：帳簿管理、利用者数の集計、進捗確認、喫茶の売上管理、支払い業務、預金移動、給与計算と給与の振り込み、社会保険の手続き、資料作成

自動販売機の清掃

バザー出店（ポップコーン、フランクフルト等の販売）

※参加したいメンバーだけで気軽に始めることができます。

給与が発生する作業内容　工賃200円以上

SNSの運用代行：アカウント設計、SNSアカウントの開設、投稿コンテンツ企画・提案、投稿テキスト制作、投稿用画像・動画制作、投稿代行、コメント確認・返信対応、SNS広告運用

ブログ作成：スマイル中山の感想やおすすめポイントなどの記事作成

その他の活動内容（給与は発生しない）

菜園で昼食に使う野菜を栽培内職作業、ガーデニング

ゲーム（将棋、囲碁、麻雀、オセロ、ＵＮＯ、Wii、Wii Fit）

のんびり過ごす（雑談、読書、音楽鑑賞、TV視聴、寝るなど）

所内清掃

ゲリライベント（カラオケ、バッティングセンター、映画鑑賞、交流会、自助会への参加）

行事・季節イベント

季節イベント（花見、ハイキング、BBQ、クリスマス会、忘年会、初詣）行事

日替わり手作りランチ

既存のご利用者は250円で昼食を食べることができます。

1000円を支払い食券を職員から受け取り、昼食が必要な際に食券を渡すシステムです。

ご希望の方は当日10時までに通所して申し込みされるか、10時までに電話でご注文をお願いします。
（お弁当などをお持ちいただいても結構です）
※今現在、新規のご利用者様は１年間、昼食代が無料です。
250円のクオリティではないです。ほんとうに味のバランスがよく、かなり美味しいです。メニューは日替わりで1週間おきにメニューが変わります。

フリースペース（日中のすごす場）の提供

フリースペース　月曜日～金曜日　：入場10時～15時　※木曜日入場10時～13時　土・日・祝はお休み

日中の活動場所として様々な目的で自由に活動ができます。ゆっくり休んでくつろぐこともできれば、おしゃべりしたり、のんびりテレビを見たり、麻雀・将棋やゲームなど各々が自由にやりたいことをして過ごせます。そのほかにも、自主的に園芸活動や毎日の昼食調理への参加、施設内の喫茶などを行ないます。参加したいメンバーだけで気軽に始めることができます。

古民家、二階建ての二軒（4棟）が施設になっており 、部屋数が多く、一人当たりのスペースもしっかり確保されているため、ゆったりとした空間を過ごすことができます。奥の民家の２階にはパソコンやカラオケ用のマイク、ゲーム機があり、友達の家に行くような感じで気軽にご利用できます。スマイル内にはネット環境もあるので、スマホ、パソコン、タブレットをお持ちであれば、在宅での作業も可能です。

主に軽作業を中心に就労活動をしています。民間企業と違い、ノルマもなく自分のペースで作業することができます。作業は座って行うものが多く、雑談したり、音楽を聴いたりしながら、のんびりとゆっくりと過ごすことができます。同じ地域活動支援センターでも通所したら必ず内職作業のお願いをする作業所もありますが、スマイル中山では職員から作業を強制されませんし、利用者間同士で作業をやってくれというのもルールで禁止されています。体調がすぐれない時や調子が悪くなられた際には作業をしないで休憩しても大丈夫です。もちろん、作業をせずに利用されるのもOKです。ご自身の体調に合わせて、いつでも作業をやめて休憩したり、途中で帰宅することができます。ゆっくり過ごすことから、週１から、午前だけでも、午後だけでもOK！遅刻・早退OK！短時間利用など、自身のペースを尊重した利用が可能です。いつ来ても、いつ帰ってもOKなフリーなスペースです。

事業所の雰囲気は暖かく、施設所長、スタッフ共に、誠実で穏やかな方がたです。施設所長は独自の視点で物事を把握されています。。スタッフ、主に施設所長がお悩み相談や雑談などその都度必要な支援を行います。安らげる雰囲気で安心して相談できる環境です。

野良犬喫茶

野良犬喫茶　　　月曜日～金曜日　：入場10時～15時　※定休日　木・日・祝　
　　　　　　　　土曜日　　　　　：入場10時～12時
モーニング　　　月・水・金　　　：入場８時～10時　

野良犬たちによる自由な喫茶店！
ブレンド珈琲（ホット）　水だし珈琲　1杯まで無料サービスが受けられます。
低価格で豊富なメニューがあります。詳しいメニューはHPをご確認ください。

贅沢なサブスクサービスもあります。スイーツを食べたい、物販も欲しい、さらに、当事者が自分たちの信念や哲学(野良犬)、やりがいをもって楽しそうにしてる空間や活動を後押ししたくてお金を出したい！応援したくてたまらない！そんな想いにお応えするための応援プランもあります。

※保護犬はいません。スタッフのお休みや体調によって急遽お店をお休みすることがあります。　

野良犬喫茶では成長と変化を是とする社会の仕組みや歯車は変えることはできないけれど競争の輪からは自由でいられるそういった考え方、野良犬のような生き方などの生きる事への哲学や価値観を提供しています。私は最初、野良犬喫茶のコンセプトが分らず、てっきり野良犬を保護して、猫カフェならぬ犬カフェなのかなと勘違いしていました。いろんな人に楽しんでもらえるように低価格でおいしいコーヒーやパフェなどを提供されています。私のおすすめメニューは、どら焼きです。

すまいる食堂

すまいる食堂　毎週土曜日、祝日：午前11時～12頃まで開催　（GW、お盆休み、年末年始は要確認）

広島市在住で以下のどれか①障害者手帳　②療育手帳　③自立支援医療受給者証　を所持されている方で利用登録された場合、無料で昼食が食べられます。また、何度でも利用できます。

土曜日はご飯を作りたくない、何か美味しいもの食べたいという方にお勧めです。
食べたいものや好きなおかずがある方はスタッフに電話やLINEのオープンチャットからリクエストしてください！！

なんで無料なの？？広島市から補助金を受け取っています。その補助金を使っての運営なので、利用者の方からお金をもらうことはありません。

ゲリライベント

野良犬喫茶の利益を自主活動費として利用者に還元しています。
ゲリライベントは基本的に木曜日の13時～スタートです。
※２名以上の参加で開催されます。
以下は主なイベントの内容です。

・カラオケ（東区中山近くのビリーザキッド）
・映画鑑賞（イオンモール広島府中内のバルト11）
・飲食店での交流会（東区中山近くのファミレスやフードコート等）
・バッティングセンター（東区中山近くの打撃王）

予算一人当たり1000円以内の活動をすることができます。
※イベント利用と通常利用の併用はできません。
今後利用状況や利用者の要望などによってイベント内容に変更があります。

夕方のすまいる食堂

夕方のすまいる食堂　　月曜日～金曜日　：入場15時～17時　※木・土・日・祝はお休み

広島市在住で以下のどれか①障害者手帳　②療育手帳　③自立支援医療受給者証　を所持されている方で利用登録された場合、無料で夕食が食べられます。また、何度でも利用できます。
※夕方のすまいる食堂こと夕食会は参加する人が１人以上いれば、随時開催されます。事前に連絡あるとスタッフが助かります。

10時～15時の利用をしている方は参加できないようです。
メニューのリクエストなどがあれば、LINEのオープンチャット、電話で連絡してください。
遅れる場合は、LINEオープンチャット、電話で連絡お願いします。

自助会のいこうかいが開催されている日は夕食会がないかわりに、いこうかいに参加したスマイル中山の利用者を対象に終了後、食事会があります。食事代は1000円まで補助が出ます。野良犬喫茶の利益を自主活動費として利用者に還元しています。

日中とは別の価値を提供したい。日中と同じ活動をするなら時間を延ばす必要がない。今までにない価値を提供するなら今までスマイルに来られなかった方がどうやったら振り向いてくれるか？そういった方針で始まった夕食会です。

こんなお悩みをお持ちの方お気軽にご相談ください

・自分のペースで安心して過ごせる場所が欲しい
・同じ悩みや思いを持つ人と話をしてみたい
・外に出るのは不安…。でもずっと家にいるのはつらい
・働いた経験はないけど、施設で就労に向けた基礎訓練がしたい
・仕事はきついけど、皆と一緒にレクリエーションをしたい
・広島市内で居場所がないか探している
・在宅ワークやフリーランスで活用できる場所がほしい

施設見学や実習も行われていますので、どうぞお気軽にお立ちよりください。

利用までの流れ

① まずは見学のご予約をしていただきます。（見学の日程を調整いたします。）
　　　↓
② 見学の後、体験利用をしていただきます。
　　　↓
③ その後、施設利用についての注意事項、説明を受けて、同意書にサインし、正式利用となります。

見学・体験のお申し込みは、随時受付中です。興味のある方はＨＰの見学申し込みからお申し込みください。LINEのオープンチャット、インスタからもしくはお電話でも受け付けをしております。見学前に聴いておきたい事や確認しておきたい事、聞きにくい事を匿名のチャットで質問ができます。見学はちょっと不安…という方は、野良犬喫茶の利用だけでも大歓迎！ふらっと寄ってみてください。

就労移行支援、就労継続支援事業の「A型」、「B型」と違いがあり、役所で別途手続きをする必要はなく、障害福祉サービスの受給者証の必要がなく、即時利用可能です。

※15歳以上で広島市在住で以下のどれか①障害者手帳　②療育手帳　③自立支援医療受給者証　を所持されている方が対象です。

アクセス

〒732-0026　　広島市東区中山中町6-48　

広島駅・新幹線口ー若草町より27番線「戸坂東浄」行き（赤バス）に乗車。「中山保育園前」で下車し、バス停から徒歩約5分、中山集会所から徒歩5分です。

施設は路地の中に存在しており、少し場所がわかりにくいところにあるため最初は迷われるかもしれません。お気軽にお問い合わせください。また、スタッフにご連絡して頂けたら中山集会所で待ち合わせをすることも可能です。

スタッフの声（施設所長兼NPO法人理事長　田坂所長）

スマイル中山では、今のままのあなたで良い！成長しなくても、変われなくても、自立できなくても、今のあなたでいいんだ！右肩下がり、頑張って現状維持！いや、そもそも頑張れなくたっていい！そんな生き方を、今のあなたを許容していく生き方が良いとする哲学があります。

他の施設との大きな違いはここにあると思っています。どの施設でも成長する事、変わることを目的としています。それは素晴らしい事だと思います。しかし、そうできない人それだけがすべてだと思わない人、社会のルールに縛られたくない人そういう人がスマイル中山と相性が良い人だと思います。

社会を変えることも、社会をよくすることも僕たちにはできません。でも、社会のルール(成長する事、変わりつづける事、競争する事)からは自由でいられる。それがスマイル中山です。野良犬がモチーフなのはそういう理由からです。長くなりましたが、この野良犬的な価値観や生き方、哲学こそがスマイル中山の提供している価値です。

フリースペース・スマイル中山は障害者支援の場ではあるものの、提供しているのはあくまで場と哲学です。場というのは、交流の場や労訓練の場であり、場所という意味も空間という意味もそして、機会という意味も含みます。なので、すでにある場においてそれを生かすも殺すも利用者次第となります。我々のような施設にとって利用者はあくまで、施設と福祉サービスを利用する方であってお客様ではありません。歩み寄らないうちは基本的には歩み寄りません、特別扱いはせず、ごく普通の対応をします。職員は事務業務・お買い物や納品時の運転など必要な時だけ支援を行います。

人生を階段に例えると、登ったり降りたりその繰り返しだと思います。そんなときにふと、登るでも降りるでもない、その場にいるだけ、そんな踊り場があったらどうですか？それがスマイルです。

Q&A

Q どんな方が利用していますか？

利用登録者が20名～30名で推移しており、そのうち、1日10名前後の利用があります。年齢層は30代～70代です。
例えばこんな方が利用されています。
・ひきこもり、うつ病、精神障害、発達障害など、同じ悩みを持つ人同士で話がしたい。
・一人だと生活リズムが崩れ、服薬がうまくいかないので、通所して体調を整えたい。
・長期間病気で外に出られなかったが昼夜逆転などの乱れた生活リズムを整えたい。
・復職へ向けて体力づくりやリハビリの最初のステップとして通いたい。
・日中通える、地域交流、内職作業を行ったりできる居場所が欲しい。

Q スマイル中山に通所したら交通費は支給されますか？

広島市の助成を受けることができ、ご自宅から施設に通所するのに、最も経済的かつ合理的と認められる経路及び方法による交通費が月額で支給されます。公共交通機関、自転車・バイク等はガソリン代、利用区間や距離に応じて支給されます。また、生活保護の人は各自で毎月、福祉事務所経由で請求する必要があります。

Q スマイル中山に通所したら利用料はかかりますか？

利用料はかかりません。他の障害福祉サービスのように、住民税課税の方でも料金がかかることはありません。ただし、昼食が必要な場合は昼食代250円がかかります。

Q 工賃はもらえますか？

午前2時間、午後2時間の作業が用意されています。実際に受注された作業を行います。ご本人の気持ちや体調に合わせて都合の良い時間から始めることも可能です。作業時間に応じた工賃が支払われます。そのため、時間給で工賃を得ることができます。自分のペースで作業することができ、しんどい時や疲れた時は自由に休憩ができます。作業をしたい人だけが作業を行えるように自主性を最も尊重しています。まったく作業を行わないことも、毎日のように作業を頑張ることもできます。

Q 送迎はありますか？車で通えますか？

基本的に送迎はありません。また、駐車スペースもありません。そのため、自宅から距離がある場合は公共交通機関を使い通所してください。原付バイクや自転車の駐輪スペースはあります。

Q 1日の間で他の事業所との併用はできますか？また、別日での併用はできますか？

1日の間で他の事業所との併用はできません。一般就労した後に通所は可能です。例えば午前中就労をした後、午後から夕食会に参加することなどができます。

別日に利用することは可能です。普段、平日は他の作業所に行かれている方で、土曜日だけ通所する方もいます。また普段、A型事業所、B型事業所に通所している方が病院などで作業所を休む日に夕方だけ夕食会に参加することなども可能です。

Q何日まで利用できますか？

福祉施設の利用上限日数は月の日数から８を引いた日数を利用できます。他の福祉施設の利用状況によっても変わります。例えば、7月なら31日なので、（31−8）２３日利用可能です。また6月ならば（30−8）22日利用可能です。

Q 何をしたら良いかわからない、通所して寝るだけでも良いですか？
もちろん大丈夫です。ぼっーとして過ごされたり、職員やほかの利用者と雑談して過ごすのもよいです。

Q 行事やイベントは参加しなければいけませんか？

基本的に自由参加です。自身の体調に合わせて参加頂けます。無理のない範囲で、日中活動のひとつとしてお役立てください。

Q 週に最低何回通所しないといけないのでしょうか？

週に最低何回通所しないといけないということはありません。自身の体調や都合に合わせて自由に利用できます。皆さん自由に利用しています。毎日通所する方もいれば、時々、通所するかたもいます。午前・午後のどちらかだけの利用、月に数回だけの利用など様々です。自身の体調や都合に合わせて利用できるので、利用したい日に好きな時間だけ過ごすことができます。いつ来てもいつ帰宅しても大丈夫です。午前だけでも、午後だけでも、ご飯を食べに来るだけでもOK!　短時間利用など、自身のペースを尊重した利用が可能です。また、休む場合の連絡は必要ありません。

過集中についてまだ十分な研究が進んでいませんが、ある研究では、非常に集中している人々の脳活動を調べました。その結果、注意欠陥多動性障害（ADHD）の人には定型発達の人に比べて過集中がより自然に現れる可能性がある違いを見つけました。ただし、ADHDの人によく過集中を認めますが、それはADHDの診断基準の中に記載されている公式の症状ではありません。過集中は一般的にADHDの症状と見なされていますが、過集中になるのはADHDの人だけではありません。誰でも興味のあることなど特定の状況かで過集中する能力を持っています。過集中は創造性や生産性を高めたり、特定の分野で高い能力を発揮できるなど、ポジティブな側面もあります。

自分が本当に興味を持っている活動に取り組んでいるときに、周囲の世界が消え去っていくように感じたことはありませんか？これは過集中の状態であり、私たちの多くが共感できる時折の感情です。自分に問いかけてみてください。一度に何時間もできて、夢中になっていると時間があっという間に過ぎるのはなぜでしょうか?過集中、長時間持続する非常に集中した注意です。あなたは何か難しいことに集中しすぎて、周りで起こっていることを見失ったことはないでしょうか？

・集中した状態から抜け出すと、時間がいつの間にたっている
・周りの人の声が聞こえなかったり、外で雷雨が起きていることにさえ気づかない
・自分の活動にほとんど気を取られて、人間関係が悪化したり、仕事で困難に陥ったりする
・食事や睡眠が十分に取れず、身体的に疲れる
・ほかにやるべき作業があるのに別の作業に没頭してしまう

自動的な注意と意図的な注意

注意には、自動的な注意と意図的注意の2種類があります。

自動的な注意は、廊下で誰かがあなたの前を通り過ぎるのに気づくような、自分ではコントロールできないものです。過集中は、通常、私たちが面白いと思うことをすることで活性化される自動的な注意の一形態です。例えば、あなたの自動的な注意がお気に入りのテレビ番組や工作プロジェクトに引き寄せられると、その場で中断されるまで、集中力が高まるままにそこに留まります。

一方、意図的な(または努力した)注意は、退屈な会議で注意を払うことから、苦手な家事をするためにゲームを脇に置くことまで、自分の意志で積極的に集中することです。意図的な注意は自動的な注意とは反対の働きをします。つまり注意を向けるべきものに向ける意識的な動きであり、自分で注意をコントロールできている状態とも言えます。私たちは時々、楽しくないがやらなければならないとわかっていること、たとえば学業に過度に集中するという意識的な選択をすることがあります。

ADHDの人はこの意図的な注意のコントロールが弱いといわれており、自動的な注意によって作業を続ける状態になりがちです。注意をコントロールできないということは、適切に作業を中断（休憩）できないことにもつながります。そのため過集中で疲労がどっと押し寄せてくる状態にもなってしまします。

過集中・ハイパーフォーカスの原因

過集中は脳内のドーパミンのレベルが通常よりも低いために起こると考えられています。興味のある活動は脳によって報酬として認識される傾向があり、ドーパミンの放出を刺激します。これにより、活動に繰り返し集中して取り組むようになり、その結果、より多くのドーパミンが放出されます。ドーパミンは、モチベーション、覚醒、実行機能に寄与する神経伝達物質です。ドーパミンそのものが快楽を発生させるのではなく、「楽しい」と感じられるような刺激を受けたときに、私たちの脳にタスクを実行する意欲を与え、終わったときに満足感と喜びの感情を私たち与えます。活動に夢中になるほど、脳に放出されるドーパミンが増え、そのタスクに取り組むのが容易になります。

定型発達の脳では、ドーパミンは非常に規則正しく流れ、満足感を保つためのベースライン量が良好です。しかし、ADHDの脳のドーパミン調節は異なる働きをします。脳の化学伝達物質であるドーパミンが不足しており、ドーパミンを充足させるために体を多く動かさねばならなかったり、報酬系として作用しないがために活動が長続きしなかったりすると考えられます。ADHDの方々が常にドーパミン不足かというと、そういうわけではなく、好きなことや興味のあることをしている際には、寧ろ過剰に分泌されます。そのため、ADHDの方々に過集中という集中しすぎる症状が起こることがあります。また、環境要因（騒音、照明など）も過集中に影響を与える可能性があります。私自身、うるさい場所やまぶしい場所では疲弊してしまい、過集中に入りづらい傾向があります。

過集中・ハイパーフォーカスはどのくらい持続しますか?

過集中の持続時間は人によって異なります。数分で終わる人もいますが、数時間連続して続く人もいます。以下の場合、ハイパーフォーカスが長引く可能性があります。

• 自分の興味と一致し、本当にやりがいのある事に携わっている
• ADHDまたは自閉症スペクトラム障害をお持ちの方
• 中断されることなく集中できる快適な環境

フロー状態とは異なり、長時間集中しすぎると疲れを感じてしまうことがあります。次のような悪影響が出る可能性があります。

• 休憩を長時間取らないことによる眼精疲労、筋肉のこわばり、ストレス
• 食事や水分補給を忘れると脱水症状や空腹感を引き起こす
• 夜遅くまで働くと睡眠時間と睡眠の質が低下する
• 他の重要な仕事に十分な注意を払わないことによる結果について不安を感じる
• タスクに夢中になり、締め切りに間に合わなかったり、社会的な約束を忘れたりする

バーンアウト（虚脱）　とは何ですか?

長時間の過集中は多くのエネルギーを消費し、精神的および肉体的な疲労につながる可能性があります。過集中時は疲労を感じにくいものの、没頭してしまい、過集中状態から抜け出すと、ゾンビのように疲れ果て、極度の脱力状態になってしまいます。
気が付いたらぐったり倒れている状態になるのも虚脱の症状の１つです。過集中後の反動は虚脱や脳疲労と呼ばれており、過集中と表裏一体の関係にあります。個人差もあると思いますが、私の場合は過集中の度合い、主に集中度、稼働時間に比例して虚脱が強くなります。

次の症状の一部が発生する可能性があります。

• 今が何時なのかわからない、非常に長い間ぼーっとしてしまう
• 何日も何も飲んでいないかのように喉が渇く–空腹を感じて最後に食べたのがいつだったか思い出せない
• 何時間も適切に呼吸していないように感じ、深呼吸をする必要がある
• 体に力が入らない、体が重たいなどの倦怠感を感じる
• やる気にならない、考えがまとまらないなどの無気力状態になる
• 翌朝まで寝込んでしまうなど心身に影響が現れる

日常生活や社会生活に影響が出ることがある

過集中は、本人の意図とは反して、日常生活や社会生活の様々な場面で支障を引き起こす可能性があります。コントロールが難しい場合や、特定の状況に偏ってしまうと、以下のような支障が生じることがあります。

• 興味のあることに集中してしまい、本来やるべき事が後回しになったり、途中で中断したままになったりする
• 何かに集中していると、時間や予定を意識することが難しくなり、会議や授業に遅刻したり、約束に遅れたり、忘れてしまったりする
• 一つのことに没頭しすぎて、食事、睡眠、入浴などの時間を忘れてしまう、適切なタイミングで休憩をとることが難しいなど、生活リズムが乱れ、体の不調に気づきにくかったり、疲れに気づかずに体調を崩すことがある
• 過集中している時に邪魔が入ると感情的になってしまう
• 自分のペースを優先しすぎたり、社会的なルールやマナーに反する行動をとってしまい、誤解を生んだり、協調性を欠くと思われたりと他人とのコミュニケーションに支障が生じる
• 過集中しやすい対象（ゲーム、インターネット、ギャンブルなど）に衝動的に没頭し、その結果、依存状態に陥りやすい
  ※過集中自体が必ずしも依存症に繋がるわけではありません。しかし、過集中する対象が生活に支障をきたすほど過度になったり、他の重要な活動を犠牲にするようになったりする場合は、依存的な傾向を疑う必要があります。

フロー状態と過集中

1990年代初頭、ある心理学者が「フロー」という概念を思いつきました。フロー状態では他の世界をシャットアウトし、時間さえも忘れてしまいます。過集中はフロー状態とも密接に関連しています。これらの両方の経験は、活動にどれだけ集中できるか、および時間感覚が変化するという点で似ています。しかし、同じではありません。過集中状態にあることとフロー状態にあることに違いがあります。フロー状態にあるときは、必要に応じてそこから先に進むことができるように、活動を制御しているという感覚があります。

一方、過集中状態にあるときは、活動に夢中になりすぎて、それを脇に置いて他のことに注意を払うのが非常に難しい場合があります。フロー状態はバランスが取れているように感じられますが、過集中はバランスを失ったように感じられます。

私は過集中とフローの両方を経験しています。その経験からお伝えすると、フロー状態では体感している時間が短く感じられ、物事が自分の思い描いたように進みます。そのため異常な万能感、高揚感を感じます。自分の行動をコントロールできるという感覚があり、トラブルが発生したとしてもすんなりとそのトラブルを乗りこなしてしましいます。また、過集中に比べて短時間の稼働です。

その一方過集中の場合は時間が短く感じられるのはフローと同じですが、制御不能な暴れ馬のようなイメージです。途中で何かタスクを中断しないといけないことが発生すると感情的になってしまいます。そして過集中はブーストがきれると元気の前借をしていたので、疲れがどっと押し寄せてきて、しばらくの間、虚無感に襲われます。

過集中・ハイパーフォーカスとはどのような感じですか?

人によって、過集中の感覚はさまざまな方法で表現されます。それは理にかなっています、なぜなら、人によって物事の集中度合いが違うからです。

一部の人々は、過集中を解離、つまり自分自身や環境からの切り離しの感覚に似ていると表現しています。また、漫画ドラゴンボールのスーパーサイヤ人の状態だと表現する人もいます。さらに、集中力過多を多幸感と表現する人もいます。

人々が自分の過集中についてどのように感じるかも同様に多様です。人によっては、過集中は成功の中心であり、趣味をマスターしたり、目標を達成したり、キャリアを築いたりする方法です。また、過集中は、友人から遠ざけたり、仕事に完全に取り組むのを妨げたり、慢性的な遅刻の一因となるなど、負担となる人もいます。

ほとんどの人にとって、それは中間のどこかにあります。過集中は、ある時には役に立ち、ある時には問題になります。

過集中はADHDとどのように関連していますか?

人は皆、落ち着きがなくなったり、衝動的な瞬間があります。時々気が散ることがありますし、自分の注意を完全にコントロールすることはできません。これらは、何らかの形で経験する行動です。しかし、ADHDの場合、これらのことはより頻繁に起こり、日常生活に悪影響を与える可能性が高くなります。

結局のところ、「注意欠陥」　いわゆる実行機能障が関係しています。実行機能とは、遂行能力ややり遂げる力と言われています。実行機能の例としては、注意を向け続けること、自発的に行動すること、気を散らすことに抵抗することなどがあります。計画を立てて行動することが苦手、やるべきことを先延ばしにする、目的をもって行動していてもすぐに他に注意がそれてしまうなどADHDの人たちは段取りを立てて行動することが難しいケースがよく見られます。

過集中はADHDと「注意欠陥」　不注意や衝動性との関連とは一見正反対のように見えますが、自分の興味・関心のあることにはずば抜けた集中力とこだわりをもって長い時間のめりこみます。自分の興味と関心の有無によってやる気が全く異なるのがADHDの特徴です。ADHDの場合、問題は注意力が欠けていることではなく、注意力をコントロールするのに苦労している – 注意を向けたいところに向けるのではなく、行きたいところに向けることです。過集中は、そのコントロールの欠如の自然な結果です。過集中は、創造性と生産性を爆発的に高める可能性があります。ADHDの人が過集中状態になると、比類のないレベルで仕事を成し遂げることができます。

ADHDの過集中と定型発達の集中力の違いは何ですか?

定型発達の人は、興味がある、または意味があると思うタスクに過集中になることがありますが、ADHDの人は、無意識のうちにタスクに過集中する傾向があります。ADHDの過集中は、自分の興味・関心活動への極端な没頭と、注意をそらすのが難しいことを特徴としています。 ADHDの過集中は、意図せず長時間続く傾向があります。

対照的に、定型発達の人は、集中した状態に入ることをより制御でき、必要なときに注意を移すことが容易になります。

過集中は他の病状と一般的ですか?

主にADHDに関連していますが、自閉症、統合失調症、外傷性脳損傷の人にもよく見られます。過集中の傾向が大幅に変化した場合、または他の症状を伴う場合は、医師に相談してください。

過集中を役立てる

過集中に対処する最善の方法は、過集中と戦うことではなく、それを利用することです。

意思や努力も大切ですが、多くの場合過集中となるか、注意欠陥になるかは環境や状況によって決まります。どういった時に注意欠陥となるのか、過集中となるのか把握して、過集中となる条件を生産的行為に向けましょう。過集中となる条件がなるべく長くなる環境、注意欠陥があってもそのままで生きられる環境を探しましょう。できない事はなるべく回避し、回避できないものは他者に委託しましょう。リモートワークやフリーランスなど、働き方の多様化し過集中を活かせる環境が整いつつあります。

あなたの仕事を考えてください

あなたの興味に応える仕事を見つけることに役立つかもしれません。これにより、過集中力を有効活用することができ、自分が楽しめる仕事でモチベーションが高まる可能性があります。

ここでは、あなたの過集中傾向に合った仕事を選択するためのヒントをいくつか紹介します。

• 職場で十分なサポートを得ること大切です。他の職員との関係を取り持ったり、仕事を丁寧に教えてくれたり、困ったことがあったらサポートしてくれる上司や同僚を探しましょう。
• 自分の得意・不得意を知り、適した職種を選ぶこと。一人でできる仕事、型や枠組みが決まっていて予想が立てられる業務、マイペースでできる仕事などがおすすめです。逆に他人と共同でする仕事、日々変化への対応が求められえる仕事など臨機応変な対応は苦手な方が多い印象です。
• 戦略、分析、問題解決、または研究を含む仕事は、深い集中力を必要とし、過集中を引き起こす可能性があります。
• デザイン、コンテンツ制作、編集など、クリエイティブで長時間、没頭できるクリエイティブな仕事もあります。
• 教育、法律、営業、マーケティングなど、知識を共有したり競争したりできる仕事もあります。
  

adhdで過集中に入る方法

気を散らすものを片付ける

仕事や学校の課題があり、気が散る可能性が高いことがわかっている場合は、気を散らすものを取り除きます。目に入る情報を極力減らします。整理整頓されたデスク、シンプルな背景などが有効です。電話を別の部屋に置いたり、電源を切ったり、作業が完了するまでコンピューター上の特定の気を散らすWebサイト、アプリケーションを閉じたり通知をオフにすることも含まれます。いつもの気晴らしがなければ、目の前のタスクに過度に集中するきっかけになるかもしれません。静かな場所を選び、イヤホンやノイズキャンセリングヘッドホンなどで外部の音を遮断することも有効です。

気晴らしは人によって異なる場合があり、ある人が気を散らすと感じることが、他の人にとっては気を散らすものではないかもしれません。例えば、定型発達の人の多くは、ラジオやyoutubreをバックグラウンドで再生しながら仕事をすることが気を散らすと感じるかもしれませんが、ADHDの人は、この余分な刺激があまり魅力的でないタスクに取り組むのに役立つことがあります。

仕事をクリエイティブにする。環境に新しい要素を導入する

平凡なタスクに創造性を注入することで、タスクをより魅力的にし、過集中を助長することができます。退屈な仕事を、自分の興味を引き出すより楽しく魅力的なものに変える方法を考えてみてください。想像力と才能を応用することで、平凡なタスクを、注意を引く、より刺激的で創造的な活動に変えることができます。締め切りを設定したり、誰かに進捗を報告したりすることで、適度なプレッシャーが集中力を高めることがあります。ただし、過度なプレッシャーは逆効果になることもあるので注意が必要です。

シングルタスクを意識する

複数のタスクを同時に行うのではなく、一つのタスクに集中して取り組むことで、より深い集中状態に入りやすくなります。複数のタスクをつなげてシングルタスクにならないかも検討しましょう。また、「なぜそれに取り組むのか」を明確にし、作業の目的や意義を再認識することで、モチベーションが高まり、集中しやすくなります。目標が明確であるほど、人はエネルギーを集中させやすくなります。また、「やらなければならない」という義務感だけでなく、「やりたい」という気持ちが集中力の向上につながります。

集中を高めるためのルーティン

作業前の儀式を作る。特定の音楽を聴く、飲み物を準備する、軽いストレッチをするなど、集中モードに入るためのスイッチとなるルーティンを作りましょう。 開始時間の固定する。毎日同じ時間に作業を開始することで、脳がその時間を集中モードに入るための合図として認識するようになります。

タスクの前に運動する

仕事に着席する前に身体活動を行うことは、過集中を引き起こす効果的な方法です。運動は、モチベーション、集中力、注意力を高めるドーパミンやその他の神経伝達物質を放出します。

タスク前のルーチンに動きを組み込んでみてください。

• 15〜30分の散歩やジョギングをして、心拍数を上げましょう。呼吸を良くする有酸素運動は特に有益です。
• 短いHITワークアウトを行います–激しい活動の短いバーストと休憩時間を交互に行います。
• 仕事の前に集中したヨガの流れを試して、心を落ち着かせてください。
• 筋肉を温めた後、しっかりとストレッチをします。これにより、脳への血流が促進されます。

タスクをゲームやチャレンジに変える

ゲームはADHDの人々に人気のある過集中アクティビティであるため、タスクをゲーム化する事はより楽しく、過集中を引き起こす可能性があります。

ゲームとしてユーザーが現実の生活で目標と生産性に集中するのに役立つ多くのアプリがあります。たとえば、日常的なタスクを報酬付きのクエストに変えることができるアプリです。また、目標を立てれば、達成するために楽しみながらチャレンジを繰り返すことができます。自分とともに課題に取り組んでいる競争者との比較データを確認したり、目標を設定する際にも、クリアした場合のご褒美を一緒に決めておくとよりモチベーションにつながります。

今日の目標を達成したら「お酒を飲める」といったように、自分が好きなものをご褒美に設定してみましょう。

　過集中を管理するための7つの方法

もし、過集中状態から抜け出したいと思っている、特に過集中が他の事象に悪影響を及ぼしている場合は、それを達成するための方法がいくつかあります。

すべての戦術がすべての状況ですべての人に有効であるわけではないことに注意してください。あなたが同じ戦術を継続的に試みていて、それがうまくいっていない場合、それはおそらくあなたにとって正しい方法ではありません。様々な方法を試行錯誤しながら、自分に合った方法を見つけてください。

①過集中のトリガーを特定する

自分がどのようなことに過度に集中しているのかを把握します。まず最初に、過集中はそれ自体が悪いことではなく、適切に管理された過集中は、私たちの生活全体をより豊かにすることができることを認識してください。そして、自分の過集中の引き金が何であるかを認識することから始めるとよいでしょう。過集中となるものが何なのかを理解すれば、過集中が自分に有利に働くように環境を構築することができます。これらは多くの場合、あなたにとって本質的に楽しい活動です。過集中を引き起こす活動について何であるかを考えてみましょう。

②「問題」を特定する

過集中の長所と短所について考えてみてください。例えば、過集中はあなたの仕事を成功させるかもしれませんが、重要なプロジェクトに夢中になりすぎてチームミーティングを見逃す原因にもなりかねません。過集中を「修正」しようとするのではなく、その特定の影響に対処するようにしてください。

まず、自分にとっての過集中がどのような状態なのか、過集中に入ったときに何が起こるのか、そして、その状態を継続するか、それとも別のことに注目を向け直すかを認識することで、過集中を管理することができます。作業時間や集中度合いを記録することで、自分の集中パターンを把握し、過集中になりやすい状況を認識することができます。

③１日をスケジュールする　進捗状況がわかるようにする

まず、毎日または毎週のスケジュールを書き留め、頻繁に行う活動を書き出します。そして、その日に行うべき合理的なタスク全て考え出し、タスクのリストを作成します。優先度と緊急性に基づいて大きなプロジェクトを、より小さく、より管理しやすい目標に分割します。次に、特定のタスクに取り組むために、1日の各時間をスケジュールしてください。そして、スケジュールには、最も優先度が高く、時間的制約のあるタスクを配置し、残りのタスクは別の日に別のリストに入れます。他のタスクに移る前に、まずこれらを完了することを目指してください。ひとつのスケジュールタスクが終わったら、次のタスクに移ります。１日のプロジェクトの目標を設定し、目標を達成したら休憩を取ります。ただし、あまりにも高い目標を設定すると、達成しようと焦るあまり過集中に陥りやすくなります。日々のスケジュールや進捗状況を把握することで、自分が今日どこまでやればいいのかが明確であれば、過集中になるリスクは低くなります。また、仕事の時間やスケジュールを細分化して、優先度の低いタスクに取り組みすぎて夢中になるのを防ぐことができます。

④タイマーとアラーム　時間制限を設定する

携帯電話やその他のデバイスでリマインダーを鳴らすように設定できます。これにより、集中力の高いタスクから気をそらし、他に何をする必要があるかに気づくことができます。過集中している時間以外の一定の時間を確保し、最後に重要なタスクや雑用などをこなせます。

最初のリマインダーを無視する可能性がある場合には複数のリマインダーを数分ごとにオンに設定することも役立ちます。また、目の前に視覚的なタイマーを配置して、実際の環境内での時間を確認できるようにすることで、意識を周囲に向けるのにも役立ち、過集中が起こる可能性を低くすることができます。他のタスクを完了するためのリマインダーとして、視線に付箋を残すこともできます。さらに、出入り口に洗濯かごを置くなど、タスクに関する視覚的な手がかりを残して、洗濯をする必要があることを思い出さざるを得ないようにします。

ポモドーロテクニックを使用して、過集中を引き起こす活動に制限を設けます。
手順は以下の通り。

①タイマーを25分に設定して作業を開始する②タイマーが鳴ったら、3～5分の休憩をとる③4～5回に1回は、15～30分の長めの休憩をとる

②３つほどの作業を用意してそれを短時間で切り替えていく

その他にも50分作業して10分休憩というように、時間のコマを作って時間を区切る時間割も有効です。

⑤休憩するよう声をかけてもらう

過集中は、内部で管理できるものではありません。だからこそ、自分が過度に集中していることを知っている人にとって、一人で集中力の高いタスクを終わらせるのが難しい場合は、恐れずに誰かに助けを求めてください。あなたの過集中を止めたいときにあなたの気を散らすために友人やパートナーと協力を求めることができます。もしパートナーが何度か電話をかけてきても返事がなかったら、代わりにあなたの肩に優しく触れてほしいと頼んでみてください 。
仕事では、何時間も集中しているときは休憩するよう声をかけてもらうように同僚にメールを送ってもらったり電話を頼むことで、別のタスクに移るように促すことができます。また、家族や同僚と作業時間を共有することで、お互いに休憩を意識しやすくなります。
同じ場所で長時間作業すると、集中が途切れにくくなることがあります。意識的に作業場所を変えることで、気分転換になり、過集中を防ぐ効果が期待できます。作業スペースの近くに休憩できる場所を用意したり、飲み物や軽食をすぐに取れるようにしたりすることで、休憩へのハードルを下げます。

⑥五感を刺激する（感覚刺激による意識の切り替え）

• 熱いお風呂やシャワーを浴びる: 温度の変化は気分転換になり、リラックス効果も期待できます。
• リラックスできる匂いを嗅ぐ: アロマオイルやハーブなど、気分が落ち着く香りを嗅ぐ。
• リラックスできる物を飲む、食べる:人によっては、 コーヒーやチョコレートなどリラックスできると感じるものを摂取することで味覚が刺激され、意識を外に向ける効果が期待できます。
• マッサージをする:マッサージボールやマッサージガンを使用してマッサージをする。

過集中が止まらない時の対策として私はよくお風呂に入っていました。また、強制的に脳や体を休める仕組みを意識をしていました。意思や努力も必要ですが、仕組化や習慣化の必要性も感じます。過集中を止めるための対策は、人によって効果が異なります。色々な方法を試してみて、ご自身に合うものを見つけることが大切です。

⑦マインドセットを常に意識する

気づかないうちに集中しすぎてしまいがちです。それが起こっていることを知らなければ、それをやめることはできません。

「When-Then」とも呼ばれる小さな目標を作成し、それを中心に休憩を組み立てることができます。例えば、500語書いたらランチを食べに行かなければならないとか、ヘルシーなディナーを作った後にだけお気に入りの番組の次のエピソードを見ることを許可したりします。

「if-then」 プランニングです。もしこんなことになったら（if）、こういう行動をする(then)、状況と行動のルールをあらかじめ作っておきます。事前に、いつ、何をやるかを明確にすることが大切です。
自然なエンドポイントがある時間や、長くは続かないよう にタスクを割り当てます。
例えば、
(if) 家族が帰宅したら( then) 撮りためたドラマを１時間見る
このように自動的に行動を起こせるようにすることで過集中を防ぎます。

※全体を通して、これはあくまで私個人的な考えや体験であり、ハイパーフォーカスに対する症状や感じ方、対処方法は人それぞれ異なります。

参考ページ
United We Care | A Super App for Mental Wellness
ADHDハイパーフォーカス:成功のためにそれを活用する方法 — ADDept
ハイパーフォーカス：ハイパーフォーカスに対処するための6つの重要なヒント
ハイパーフォーカス:忘れられた注目のフロンティア – PMC (nih.gov)

私は宗教3世でした。今は宗教とは決別していますが、宗教の教えで、この世に悪い人間なんか居ない、どんな人とも努力すれば分かり合える‥そう教えられて来た故に、どんな人との関係も自分が努力して歩みよればうまくやっていくことができる‥信じていました、　どんな人にも良心があり、だから分かり合えれば必ずうまくいく、きっと何か事情があるに違いない…　私が変われば、あの人も変わるかもしれない…　苦しんでいました、これまで信仰していた宗教の教えに矛盾を感じ、無理が来て、いよいよどうにかしないといけなくなり、自分と向き合わざるを得なくなりました。心の病になりやすい人は真面目で一生懸命で心優しい人だといわれています。人生を楽しむこと、自分を優先すること‥辛い、苦しい、しんどい‥ということさえ、見せてはいけない、出してはいけないと思っています。

実際の世界は悪い人間ばかりでないですが、いい人ばかりでもありませんでした。いい人の仮面をかぶって、自分の欲求や感情を治めるために人を攻撃したり人のせいにしたりする人もいました。人間というものを考えてしまいます。一体誰が安全な人なのか、わからなくなりました。この世の中は噓に彩られていて、何を信じていいのか、何を拠り所にして生きていけばいいのかさえもわからなくなりました。周囲の環境から、いつしか自分の感覚を封印し、本来の自分の感覚は何なのかさえ、わからなくなっていました。

自分の感覚が封印させられると、人の影響で入ってしまった感覚が自分の感覚と錯覚します。自分の感覚を信じれないと、自分の選択に自信が持てなくなり、どうすれば正解なのかと悩むようになります。でも本来正解というものはなく、全ての感覚、全ての選択に間違いはないのではないでしょうか。

私が悩んだり何かに執着させられる時は、他人の感覚や感情が入って来て、それに振り回されている時でした。なぜ人に振り回されるのか考えると、それはその人から何かを得られるとの期待があったり、その人からジャッジされる恐怖、それによって排斥される恐怖というものも背後にありました。でもその人は本当に何かを与えてくれるのだろうか。本当の自分は一体何を求めているのかと考えるようになりました。今は情報過多になりすぎて、どれが自分の感覚なのか、本当の自分は何を望んでいるのか、わかりにくくなっているように感じます。結局1人の人間が頭で考えることなんて、狭い主観の範囲内でしかないのですが。

今は、どんな人とも分かり合える、わけではない。理解できなくてもいいのではないかと思っています。人それぞれ感じ方、考え方は違うのだから。価値基準が違えば、良い悪いと判断できるものでもない。無理に合わせるより、違いを受け入れられたらいいなとは思もっています。

本当の自分とつながること　自分のために生きること

自分を殺して、自分の感情や感覚を封印して周囲に合わせて生きてきて、嫌われないように不快な思いをさせないようにと一見は適応的で生き易いですが、本当にそれでいいのか、それは何か違う、違和感を感じる…本当の自分の求めていることは本当の自分とつながること、私が求めていたのは自由への渇望、本当の気持ちの解放でした。　

生き延びるためにしてきた行為と、本当の自分が望む感覚は異なります。この真実に気づくことで生きやすさにながりました。これが自分なんだと腑に落ちてつながれる瞬間、自分の感覚で生きれること、これが何より大切だと感じます。自分の価値が人からの反応に帰結してしまうと、他者から良い反応を得るために生きてしまい、そこに自分は居ないから苦しくなります。自分の感覚がわからなくなってしまうこと、自分の感覚で生きれなくなってしまうことは生きづらさにつながると私は思います。

人の評価、人の顔色、勝ち組、負け組、成功、失敗…誰が決めているのかわからない、これらに翻弄されるからしんどくなります。人が雑談しているだけで自分のことを言っているのでは‥と疑心暗鬼になったり、変な人と思われたり噂されて排除されるのではと恐怖に陥ったり。人の欲望や悪意は恐怖の対象になります。それに呑み込まれるあまり、それ以外のものが見えなくなります。「間違ったら酷い目に遭うから間違わないようにといつも周囲を伺ってビクビクして、いつもその場に相応しい行動をしようとして何が正解か探し続けます。

親や先祖に感謝を、周囲の人間や物に感謝を…何かとそう言われてきましたが、それは誰のためなのか‥人間は、無限の生命、無限の知恵、無限の愛、その他すべての善徳に満ち満ちた久遠不滅の存在であり、これが人間の実相であり、人間の原罪を否定し、罪の存在を否定します。人間皆神の子であり、悪い人間はいない、神の子は皆分かり合える‥そう教えられてきました。

でも、どうやったって分かり合えない人というのはいます。人はそれぞれ生きる目的は違うのだから、わからない、とすることは大事です。わからない、と手放せたら、好かれようと努力する必要もなくなります。この人に好かれることが全て、となっている時、そこには何らかの支配関係、依存関係が存在しています。この人に好かれるために無理をして頑張ってしまっているなら、知らず知らず、その人が“神”になってしまっています。どう頑張ったって、好かれることが難しい人というのはいます。好かれる＝この人の気に入るような動きということになるが、それを意識している段階で、もう自分自身ではなくなっています。しかしついそのように、“この人に好かれることが全て”と周りや自分自身が見えなくなってしまうことの前段階には、恐怖が存在します。それはこの人から与えられた恐怖です。

否定される、なじられる、排斥される、いじめられる、責められる、etc・・・もうあんな恐怖を味わいたくはない…！、と、気づけば、心は奴隷状態に。この人は何のために生きているのか…　自分自身はどのように生きたいのか…そう考えてみて、どうしても相容れないならば、一緒に生きることはできません。自分のためではなく、他者のために頑張り過ぎたことによって、バランスが取れなくなってしまうこともあります。自分のためだけに頑張って生きれたら、本当の自分が望んでいることのままに生きれていたら、きっと苦しむことはないのでしょう。勿論、人は独りでは生きれないので、誰かのために頑張ることが自分の望みということもありますが、誰かの欲求を満たすことのみに重点が置かれて、自分の思いや望みがないがしろにされていたら、自分自身が粗末にされていることになるので、それは苦しいはずです。

他者がどんな態度を取ろうが自分の価値は変わらないはずです。本来、誰かを満足させる必要などなく、全ての人は、自分を満足させる責任は自分自身にあります。人の満足の責任まで負う必要はなく、他人の機嫌や感情の責任も負う必要はありません。「お前が怒らせた」と言われても、「いや、あなたが怒ることを選んだだけです」。人それぞれ生きる目的は異なります。自分の存在意義や価値を他者の態度や扱いで評価してしまう、ということをやってしまう場合があります。人間も含めて、全ての生物の価値は変わらないはずなのに、人は他者からの扱いで自分の価値を感じてしまいます。他者が軽く扱ってきたから、自分には価値がないと思ってしまい、他者の存在によって、自分というものを認識してしまう。大切にされているから価値がある、軽んじられるのは、自分に原因があるからだ、と人は錯覚しがちです。

周囲との関係の中で周囲の要望や気分を優先してきた場合、非常に有能な“センサー”が備わってしまいます。他者のネガティブな反応を瞬時に察知する。それだけではなく、その原因を常に自分の中に探してしまう。人であれ、現象であれ、目の前のあいまいな出来事を自分と結びつけないことは重要です。思ったまま、感じたままに行動して、その結果起こったことは必然で自分のせいではない、全てが自分のせいで起こっているということはありえない。自分とは関係ないと切り捨てる。起こることに理由を求めることを止める。ああ、そうなんだね程度で通り過ぎる、置いていく。ゆだねても大丈夫と思えたらどれほど生きやすくなるか。

自分の感覚で生きる

人それぞれ感じ方、見え方は異なります。親子や兄弟であってもそれは全く異なるから、同じものを見ても、どう感じるか、受け取り方も異なれば、表現の仕方も違います。感じたままが受け入れられ、感じたままに表現し行動することが許されることは、その人の存在意義に関わる重要なことだと感じます。なぜ多くの人と同じでないといけないのでしょうか。なぜ周囲と違うことがよしとされないのでしょうか。

本当は皆、違う感覚を持っているはずなのに、なぜ皆が“同じ”なのでしょう？

馬鹿にされようが、笑われようが、皆と違うことが逆に個性であると尊重される世界であってほしい。

それが叶わなくても、別に自分は皆と違っていてもいい、そんな自分が好き、それが自分らしさであると肯定できること、そんな個々の美しさを感じていきたいです。

今自分は本当にその行動をしたいのか、それを本当にする必要があるのか‥やはり最終的には自分のために自分の意思で自分の喜びのために生きれるようになることが必要です。人気があるから、注目されているから、流行っているから…ということはさておいて、そういうこととは関係なしに、意味もなく自分が惹かれるもの、いいなと思うものを大事にすれば、そうすると自分に軸が戻ります。もう誰かのために生きる必要はなく、自分のためにだけ生きる、それが本当の自由ではないでしょうか。相手がどのような意図を持っているにせよ、自分の中の“ここまでは譲歩できるが、これ以上は無理”という感覚を大切していく。他者はどうあれ本当の自分はどうしたいのか、何を求めているのかという、自分に軸を戻す作業が必要です。相手がどんな反応をしようが、その責任はその人にあります。いい人であり続ける必要はないし、それは人間である限り不可能です。どんな人にも醜い欲望や感情はあり、不完全であるから人間なのです。不完全な人間であることを自分に許すのは大事です。

何より大切なのは自分の感覚です。そこに軸を戻して常に生きること。人の気持ちはその人じゃないとわからない。「人の気持ちを汲み取れない自分はダメなんじゃ…」というのは、明らかに人から入れられた影響です。汲み取る必要などないし、その責任もない。自分の感情の始末は自分でつけねばならない。色んな思惑や欲望が交錯する中でも、ブレないで軸を自分に戻す作業は、常に自分に集中して、あらゆる影響を排除した上で、自分の心の声に耳を傾けるという地道な心の筋トレが必要です。

　「今、どうしたいですか？」「今、何を感じてますか？」人は何かと未来の不安と過去の傷に囚われがちですが、考えてみれば、今、この瞬間に何をするか‥、その積み重ねが未来へとつながっています。今、この瞬間の自分の心のままに選択して生きていけばよいのではないでしょうか。

生きづらさなどは望まずして人生に起こった出来事ですが、それにより得たものによって、最良の幸せを得ることもできるのではと感じています。運命は過酷ですが、それを享受して生かしきった先に、見えるものがあると信じています。信頼のできる人との絆や、理解してもらえる体験。そして美味しい食事、美しい景色や自然に触れること。五感から感じる全てから、肉体的な喜びを感じれること心地良さを実感できることが大切だと感じます。

この世は不条理で溢れている

心からの共感や理解を本来人は求めていますが、どうしたってわかり合えない人、話が通じない相手というのはいます。話す前から持って行きたい結論と方向性、目的は最初から決まっていて、誰かの意見を聞いてそれを変えようとは思っていません。変える時は、それが自分の目的により沿っている時だけです。こちらのことをまるで信じていない相手、あるいはこちらに関心がない相手もそうです。ここで信じてもらえないのは自分に問題があるから、と頑張ってしまうとドツボにハマってしまいます。まずは双方向のコミュニケーションができているかを確認する必要があります。解決できないから、どうにか解決しようと取り組みますが、結局、どうにもできないこともあります。問題を何とかしようとするのではなく、問題との関係性を手離すほうがいいこともあります。そうすれば、その先の辛い症状や生き辛さを回避できるかもしれません。分かり合えたらラッキーくらいの気持ちで、そういう前提でいた方が楽なこともあります。気を取り直して、わかってくれる人や場所を探していく。

人は意外と狭い世界で生きているように感じます。対等な立ち位置でない、こちらに対するリスペクトが感じられない、なぜか話していると自信がなくなる、自分がおかしいように感じさせられる、なぜか話が通じない、伝わらない、合理的でない関わりをされる、思い当たるふしがある場合は、あまり深追いしない方がいいのではと感じます。心にも思っていないようなことを言ったり、権力のある人に媚びてみたり、誰かの評価、権力のある人の言ったこと、大勢が言ったこと、一面的な評価だけで決めつけて見下してくるような人も居ます。自分が実際に見て感じたことが一番のはずなのに、人の噂だけを信じている。

人は今いる自分の世界、あるいは自分の生きて来た世界だけが全てのように錯覚してしまいます。それを全てと錯覚して生きてしまうと、その後、苦悩や生き辛さに出会うことがあります。ある場所で言われた評価、目線だけが全てではありません。たまたま居た世界、出会った人がそうだったというだけではないでしょうか。どんなに賢い人だって、所詮 は人間であり、この世に“特別な人”などいないと私は考えます。皆、個を持ったただの生物です。特別な存在になったら、特別な力を授かって不安はなくなる、等ということはありません。生きている限り、先のことなどわからないし、生物としての欲望が消えるわけではありません。曖昧さに耐えつつ、不安と共にこの先も生きていく、それでも人生は続ついていきます。本当に自分が心地いいと感じること、場所はきっとあります。人から言われることに翻弄されないでください。思った以上に世界は広いです。

心のつながりと一体感

人が求めているのは、同じ目線で物事を見て理解して気持ちを共感、共有してもらえること、そうだよね…とわかってもらえることではないでしょうか。…気持ちを共有してもらえなければ人は満たされません。同じものを見て楽しんだり、同じものを食べて美味しいと言ったり…それは悔しいね、それは大変だよね、それはしんどいね…とか。実はそんなシンプルなことではないでしょうか。それがどういうものかわからないから、わかり易い評価や対価を求める。自分が求めるのは本当はそんなものではないとわかってはいるのに…。

それが出来ないから困っているんだよと思うのですが、大切なのは、同じ目線で気持ちを共有できると人とつながること、どんな自分も受け入れて認めていくこと、自分のために生きること、色んな道があると思いますが、それが生きづらさからのひとつの抜け道だと感じます。

豊かになって、お金が沢山あっても、身の回りの世話を沢山してもらって、物を買い与えられて、物さえ揃っていさえすれば幸せという人もいるかもしれまん。お金や物も大切なんですが、私にとって生きていくうえで大切なものは人とのつながりや一体感だと思うようになりました。

誰かにとっての“特別”になることや世の中の価値観に合わせて生きていく必要なく、同じ目線、同じ立ち位置で不安になったとしても、良い悪いではなく「そんなあなたでいいんだよ…」、「そりゃ、そうだよね…」「そうなんだね…」と気持ちを共有、共感してくれる体験、個々の感覚を尊重され、受け入れてもらえることが大切だと感じます。自分の哀しみや苦しみを知ることも時には必要でしょう。 一緒に苦しみや哀しみを共有することや、お互いの哀しみを理解して、いたわり合うこと が大切だと感じます。心に傷をおってしまわれた人 たちの心を互いに癒やせることが少しでもできたら…。

生きづらさとスキーマ療法

スキーマ療法は自身が自分の感覚を取り戻すまでの作業であり、人の感覚や価値観、評価から自由になって、自分を信頼できるようになる作業だと感じます。自分の感覚のままに生きれて初めて自由と感じられます。自分の感覚に戻る、自分の感覚を信じる、自分を信じる過程。本当の自分らしさ、ありのままに生きれること、そう生きれる場所を見つけること、自身がそれに気づき、どのようにすればそれが実現できるのかを見つけていく過程が大切です。スキーマ療法の中で、自分の感情や感覚を最も大事に、自分の思った通りに人生を歩いていいこと、それを望んでいればそうしていいことを確認していきます。そして、他者基準でなく、自分基準で自分の満足、喜びを優先し、それを誰にも遠慮することなく表現できるようになる、それが何かを模索していきます。最終的には誰のためでもなく、自分のために生きる、自分が楽しいか、心地良いか…与えられた自分の能力と身体を慈しみ、それを大切に使います。

怒ってはいけない、拒否してはいけない、反論してはいけない、疑ってはいけない…これら強い禁止が、逆に自分自身を苦しめます。怒りを封じ込めると、その怒りは自分に向いて自分を責めるようになったり、他者に向いて他者を責めるようになります。スキーマ療法では過去にされた理不尽な体験について、その当時は表現できなかった感情を認めて言語化します。理不尽な体験を負わされた相手に対して、「どうしてやりたいか」とセラピストが問う時があります。激高して罵倒してもいいし、毅然と反論してもいいし、伝えられなかった気持ちを伝えてもいい。相手が謝ってくれればいいですが、多くはそうではないです。その相手に対して「どうしたいか」復讐してもいいし、修業の旅に出してもいいし、罰を与えて苦しめてやってもいい。するとこれまで些細なことでイライラし動揺していたのがなくなり、穏やかに過ごせるようになることがあります。自分の感情を肯定できて初めて前に進めます。

もし、何をしても何を言っても、一切ジャッジされない世界だとしたら、誰からも何も非難されないのだとしたら、一体自分は何がしたいんだろうか、どうしたいだろうか…と自分に問うてみて 、自分はどうしているか、どんなことをしたいか、そんな自由な世界で嬉々として何の心配もなく生きている自分をイメージしてください。こんなことしたら、きっとこんな風に思われるだろうな、言われるだろうな…そういうものを一切取り除いて、誰からも何も言われないのだとしたら、自分はどうしたいのか…

自分がそんな世界の住人なのだとしたら…これがしたい”と自然に出て来たことが、きっとあなたのしたいことなんだと思います。そこで生き生きとしていたら、それが本来の自分の姿です。そんな本来の自分との絆を深められたら、生きづらさも少なくなってきます。人生というのは選択の連続ですが、毎日、その瞬間瞬間をいかに生きるかが、日々を人生を作っていくことになります。どんな自分であっても何をしていても、誰からもジャッジされず、何も言われず何も関知されない、人はもっと自由になれます。

頭ではわかっているが、できないということがあります。やろうとするけど何かがそれを阻むという時。大抵はこれまで生きてきた過程で影響を及ぼしてきた早期不適応スキーマがあって、その影響をサバイブするために身についたスキーマが、今も起動していて邪魔をしています。

そこから抜け出すには、これまでそうやって自分を守ってきてくれた過去の自分を労い受け入れた上で、これまで自分がサバイブの過程で身に付いたスキーマの中で生かせるもの、多少修正した方がいいもの、修正するのなら、どのように変えていくのか、そこから発展させた新らしいスキーマを自分の中で更新していく必要があります。人生には様々な岐路があり、これまでの生き方では無理が出て、どうにも前へ進めない時が出てきたりします。それが再生のチャンスです。

社会や人からどう自分を守り、主体的に生きていくのか。他者から侵略されないために、自分のスキーマは自分で堅持していく必要があります。うっかりしていると、いつ踏み込まれるかもしれないから、安全な人かどうか慎重に見極めながら生きる必要があります。安全でない人を見極められて、人から悪意を受けない方法、自分を守る方法を会得できたら、無駄に恐れる必要はなくなります。自由というのは勝ち取った後が、本当の闘いです。自分を守るのは自分しかいない。自由にしたくても、周囲がそれを許さなければ自由はない。自由というのは「違いを認めてもらえること、違いをジャッジされないこと、違いを尊重してもらえること」ではないかと思います。そう考えると、自由はただじっとしているだけで、何もしないで享受されるものではありません。違いを尊重してくれる世界を探して行くか、認めてもらうために闘うか、認めてくれないならばスルーして開き直ることも必要です。

参考ページ
沖縄 心理カウンセリング～潜在意識紀行｜心理カウンセリング波詩、加藤詩子様のHPを参考に作成